Hoy, como cada 20 de marzo, se conmemora el Día Mundial Sin Carne, una jornada promovida por la organización norteamericana FARM (Farm Animal Rights Movement) con el propósito de fomentar la comida saludable y alternativa. Más allá de que no seamos vegetarianos, reducir el consumo de carne es beneficioso para la salud, así que podemos aprovechar este día para proponernos eso y también sumar más vegetales y legumbres a la dieta diaria.

La nutricionista Lorena Balerio comparte cuatro recetas de hamburguesas vegetarianas o veganas, una buena opción para tener en cuenta a la hora de sustituír la proteína animal.

Ingredientes:
3 tazas de remolacha rallada
1 y 1/2 tazas de avena
1 cebolla
200 gramos de queso magro rallado
2 dientes de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva
2 huevos
1 puñado de albahaca
Sal y pimienta: a gusto

Procedimiento:
Colocar las remolachas ralladas, la cebolla picada y el ajo en un bowl. Agregar el aceite de oliva, los huevos y la avena y mezclar todo. Agregar el queso, la albahaca, sal y pimienta, y revolver bien. Dejar reposar por 30 minutos aprox. para que la avena absorba los líquidos de la mezcla. Darles forma con la mano y cocinarlas en una sartén o en el horno por 40 minutos.

Ingredientes:
500 gramos de lentejas
100 gramos de cebolla
50 gramos de morrón
2 huevos chicos
30 gramos de queso rallado
Cantidad suficiente de sal y orégano

Procedimiento:
Hervir y pisar las lentejas. Mezclar con la cebolla, el morrón, los huevos, el queso rallado. Condimentar con sal y orégano. Unir bien los ingredientes. Formar las hamburguesas. Disponer en asadera aceitada y hornear.

Ingredientes:
300 gramos de quinoa
6 o 7 hojas de acelga
1 morrón rojo mediano
1 cucharada de aceite
1/2 taza de avena
Sal y pimienta a gusto

Procedimiento:
Hervir la quinoa previamente lavada bajo el chorro de agua varias veces, dejar enfriar. Blanquear las hojas de acelga lavadas, en agua hirviendo por unos minutos. Escurrirlas, y procesarlas. Cortar el morrón en cubos pequeños y rehogarlo. Mezclar en un bol la quinoa hervida, la acelga procesada, el morrón y media taza de avena procesada fina. Condimentar con sal y pimienta a gusto, armar medallones con la mezcla y terminar su cocción en horno o a la plancha.

Ingredientes:
1 taza y media o 2 de arvejas
3 cucharadas de semillas de chía
1 taza de agua
1 cucharada de sal
1 pizca de pimienta
½ taza de harina de garbanzos
1 puerro
1 diente de ajo
½ cebolla grande

Procedimiento:
Procesar las arvejas partidas previamente hervidas (no hace falta hervirlas excesivamente) junto a las semillas de chía, harina de garbanzos, agua, pimienta y sal. Reservar. Por otro lado saltear el puerro la cebolla y el ajo y luego adicionar a la pasta que se obtiene del procesado. Darles forma y llevar en una fuente aceitada a horno moderado cocinando de ambos lados 10-15 minutos de cada lado.