La fibra es una sustancia de origen vegetal, por lo cual las frutas, verduras, y otros alimentos como los frutos secos, se convierten en las principales fuentes de origen vegetal que poseen esta particularidad.

Como el sistema digestivo no puede digerir la fibra, esta sustancia pasa rápidamente por el intestino, proporcionando de esta manera diferentes beneficios en la salud de quienes lo consumen.

El consumo habitual de fibra aporta volumen a su dieta personal, estos alimentos hacen que quienes lo consuman, se sientan más llenos rápidamente y son bajos en grasas, por lo cual pueden ayudar a perder peso de manera rápida y saludable.

De igual forma, para las personas que sufren de diabetes, los alimentos ricos en fibra juegan un papel esencial dentro de su tratamiento, pues ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Asimismo, el consumo regular de fibra ayuda a reducir el estreñimiento y a bajar los niveles de colesterol.

Según el centro médico y académico ‘Mayo Clinic’, incluir alimentos con altos niveles de fibra en la alimentación diaria, aumenta el peso y tamaño de las heces; creando una materia fecal voluminosa más fácil de evacuar, disminuyendo de esta manera la posibilidad de estreñimiento.

De igual manera, la organización asegura que, “una dieta balanceada con altos niveles de fibra reduce el riesgo de desarrollar hemorroides en el colon, por lo cual, ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal”.

El consumo habitual de alimentos ricos en fibra ayuda a reducir significativamente los niveles de colesterol en la sangre, pues estos alimentos no son digeridos por el cuerpo y son de circulación rápida en el intestino.

Estudios realizados por ‘Mayo Clinic’ han demostrado que el reducir los niveles de lipoproteína de baja densidad, popularmente conocido como “colesterol malo”, disminuye la presión arterial y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

— Cereales: todos aquellos productos “integrales, salvado o fibra” en su nombre, proporcionan aproximadamente cinco gramos de fibra por porción.

— Productos horneados: cambiar el consumo de pan de harina blanca, por productos que se fabrican con harina integral. Todos los productos integrales contienen grandes cantidades de fibra beneficiosa para la salud.

— Legumbres: Los porotos, las arvejas, las habas y las lentejas son excelentes fuentes de fibra, pues mejoran el tránsito intestinal. Es importante tener estos granos en remojo con anticipación antes de ser preparados para poder obtener los beneficios al consumirlos.

— Verduras tiernas: el consumo de espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza, ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

— Frutos secos: el consumo de linaza, almendras, ajonjolí, pistachos, nuez, coco, marañón, maní, entre otros, aportan aproximadamente 10 u 11 gramos de fibra por cada 100 gramos del producto consumido.

— Frutas: el consumo de manzana, banana, pera, mandarina, mango y kiwi es recomendable, sin ningún tipo de preparación, pues además son ricas en vitaminas y minerales.

— Frutas deshidratadas: Consumir frutas deshidratadas como ananá, mango, durazno o banana. Estos alimentos son una buena fuente de fibra.

— Granos integrales: es recomendable consumir al menos la mitad de los granos de la alimentación regular en su presentación integral, como el arroz integral, cebada, pasta integral o trigo burgol.

— Vegetales y hortalizas: Asimismo, los vegetales como brócoli, maíz y papas, hortalizas como remolacha, repollo, zanahoria, calabaza, entre otras, aportan gran cantidad de fibra en la alimentación diaria.

— Ensaladas: es recomendable preparar las ensaladas con hierbas frescas, tales como lechuga, albahaca, orégano, perejil y cilantro, las cuales son hierbas ricas en fibra y que ayudan a la regulación y buen funcionamiento del intestino.

Alejandra Hernández Torres, El Tiempo – GDA