Es muy común escuchar que no se sabe cómo cocinar el pescado, que molesta el olor que desprende durante su cocción o que no es fácil distinguir si es fresco o no a la hora de comprarlo. Existen infinidad de excusas para no consumir pescado, pero los beneficiosde su consumo son superiores.
El pescado es un alimento con tantas proteínas como la carne, pero con menos tejido conjuntivo, requiere una cocción más corta que la carne roja, tiene mejor digestibilidad y es una buena opción para la los adultos mayores.
Además son ricos en vitaminas, en especial la vitamina D, minerales como fósforo, yodo y potasio, y algunas variedades son una importante fuente de Omega 3.
Los ácidos grasos omega 3 los EPA y DHA, (ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico respectivamente) son importantes para el desarrollo cerebral y tienen efecto neuro-protector. También son beneficiosos para la salud cardiovascular: bajan los niveles de triglicéridos y colesterol malo (LDL), aumentando el colesterol bueno (HDL), disminuyen la agregación plaquetaria y la presión arterial.
Del punto de vista calórico el pescado aporta entre unas 80 kcal por 100 gramos en los blancos y hasta 200 kcal en los azules. Es importante cómo se consume: es preferible comerlo a la plancha horno o vapor, evitando fritos o empanados.
Tips a la hora de la compra y elección del pescado:
Al comprar. Hay que ser buen observador, y comprobar algunos indicadores que determinan la frescura del pescado al momento de la compra.
Las agallas deben ser rosadas o de color rojo intenso, húmedas y brillantes tienen que resistir a abrirse.
Los ojos brillantes y salientes.
La carne consistente y dura.
La piel brillante mejor húmeda, sin arrugas o manchas
Debe oler bien, nunca a amoníaco.
Tipos de pescado: Podemos clasificarlos por su cantidad de grasa
Los magros son los que la grasa que tienen es menor al 2% de su peso. Vale la pena aclarar, que la composición nutricional es variable, dentro de la misma especie, y depende, de la edad del animal, la época del año y la zona donde se captura.
Los blancos como el lenguado, merluza, bacalao, brótola, pescadilla, tienen la ventaja que tener bajo contenido graso; son ideales para aportar buenas fuentes proteicas y llevar una dieta baja en grasas.
Por otro lado los azules o grasos son los que aportan 2-8% de grasa o más. Salmón, atún, sardina, salmonete, trucha, bonito, pez espada, caballa, anchoa o boquerón, palometa, anguila, arenque, cazón, integran este grupo. Son fuente de ácidos grasos omega-3, que tiene efecto protector frente al riesgo cardiovascular. Los ácidos grasos omega 3, ayudan a disminuir los niveles de LDL (“colesterol malo“), además de reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
En Uruguay merluza, brótola, cazón y salmón son de los tipos de pescado fresco más consumidos. Hoy te presento algunas ideas para probar y sumar a tu menú.
Recetas:
Merluza a la cacerola
Ingredientes para 4 porciones
4 filetes de merluza sin espinas
4 papas
1 cebolla
1 morrón colorado
1 tomate grande sin piel
1 cda de aceite
1 cdita de sal
Orégano, a gusto
Procedimiento: Cortar las papas en rodajas y cocinar hasta que estén tiernas. Disponer la mitad en una asadera aceitada. Sobre la capa de papas, colocar 2 lomos de merluza, parte de la cebolla y el morrón (cortados en tiras finas). Condimentar con sal y orégano. Colocar otra capa de papas, nuevamente la merluza, cebolla, morrón y condimentar. Cortar el tomate en rodajas finas y disponerlo por encima de la preparación. Cocinar en horno moderado durante 30 minutos.
Rolls de pescado
Ingredientes para 4 porciones
8 Lomos chicos de brótola.
Ajo y perejil
200 gr muzzarella o queso magro
2 cebollas
1 morrón
1 tomate
Procedimiento:
Aderezar los lomos con ajo y perejil. Cortar el queso en bastoncitos y colocarlos en el centro de los lomos, arrollar y prender con mondadientes. Colocar los rollitos en una fuente para horno. Cubrir con cebolla en aros, tiritas de morrón y tomate en rodajas. Hornear hasta que pescado se note cocido.
Chupín de pescado
Ingredientes para 3 porciones
Pescado 600g o 3 filetes grandes (cazón)
2 cebollas medianas
3 puerros medianos
1 morrón rojo y 1 verde
3 dientes de ajo
1 taza arvejas
2 tazas pulpa de tomate
1 cta azúcar
2 cdas aceite
Perejil, Eneldo, Pimentón, Pimienta: a gusto
Procedimiento: Cortar la cebolla en juliana, los puerros en rodajas finas, los morrones en tiritas y picar los dientes de ajo. Saltear la cebolla picada con el morrón en una olla. Luego agregar el puerro picado. Colocar en capas los bifes de pescado, sazonados con sal y pimienta. Agregar por último la pulpa de tomate mezclada con 1 cta. de azúcar y las arvejas. Condimentar a gusto con perejil picado, eneldo y pimentón. Tapar la olla y cocinar a fuego lento por 40 minutos aproximadamente.
Salmón en Papillote
Ingredientes para 1 porción
400 grs de salmón
¼ de morrón verde
1 puerro
1 tomate
1 zanahoria
Hojas de laurel
Sal pimienta y ajo (a gusto y opcional)
Preparación:
Colocar sobre una hoja de papel de aluminio el salmón con la piel hacia abajo, condimentar a gusto. Agregar encima el puerro cortado en aros, el ajo en finas láminas, morrón y zanahoria cortados en juliana fina, el tomate en rodajas y la hoja de laurel.Cerrar el papel de aluminio asegurándose que no quede ningún borde abierto. Colocar al horno a 200 °C durante 20 minutos. Abrir el papillote en la mesa.
Salmón en salsa de palta
Ingredientes
Salmón 150gr.
Limón 1 pieza.
Sal y pimienta al gusto.
Cebolla y ajo molido al gusto.
Salsa de palta:
Palta 1/2 unidad.
Morrón rojo ¼ unidad
Morrón verde picado ¼ unidad.
Cilantro 1 cucharadita.
Limón 2 unidades.
Aceite de oliva 1 cucharadita.
Preparación: Marinar el salmón con el limón y las especias. En una sartén caliente, colocar el salmón y cocina por 10 minutos a fuego medio. Para la salsa rebanar la palta y colocar en un recipiente. Añadir los morrones picados, jugo de limón, el aceite de oliva y el cilantro picado. Incorporar bien todos los ingredientes. Servir el salmón en un plato y agregar la salsa de palta.
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