La Nación / GDA
Una de las opciones más recomendadas cuando las personas modifican su alimentación para llevar una dieta más sana es la incorporación de vitamina B12, que así como las las otras vitaminas del complejo B, tiene importantes funciones para el metabolismo de proteínas, además de ayudar a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso.

Este nutriente es parte del grupo B, que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal como carnes, huevos, pescados y productos lácteos. Por ese motivo, muchas personas que mantienen una alimentación vegana o vegetariana deben contar con un suplemento y una asesoría nutricional que les garantice su incorporación.

La vitamina B12 participa en la formación de la sangre, en la replicación de la estructura del ADN y en la producción de energía de la célula, entre otras funciones. Es especialmente importante para la salud del sistema nervioso, del cerebro específicamente, y del corazón, según explica la revista especializada Cuerpo Mente.

En las almejas se puede encontrar una gran cantidad de esta vitamina; se estima que en una porción de 100 gramos hay 98 microgramos de B12. Por este motivo, los mariscos encabezan la lista de comidas con mayor aporte. Asimismo, son una gran alternativa gastronómica, puesto que pueden integrarse de una manera simple a la dieta diaria, en comidas como la paella, las cazuelas, ensaladas y woks.

Según una publicación del gobierno de España, las almejas resultan interesantes desde el punto de vista nutricional por su bajo contenido calórico. "Son una fuente muy buena de hierro y yodo. Respecto al hierro, la porción comestible de una ración de estos bivalvos equivale al 74% de las ingestas recomendadas al día (IR/día) para las mujeres; para los hombres, se superan las IR/día descritas. En el caso del yodo, los aportes equivalen al 81% de las IR/día para mujeres; y al 63%, para hombres", explica.

Además, indica que "las cantidades de selenio en la misma ración suponen el 25% de las IR/día en mujeres; y el 19% en hombres". Las almejas también aportan fósforo, "que rondan el 10% de las ingestas recomendadas para hombres y mujeres. Los aportes en vitaminas como la niacina, y la vitamina A, oscilan entre el 11 y 17% de las ingestas recomendadas para dichas vitaminas en la población diana".

Foto: Freepik.

• Hígado de ternera: con 80 microgramos por cada 100 gramos.
• Caballa: con 19 microgramos por cada 100 gramos.
• Sardinas: con 8,9 microgramos por cada 100 gramos.
• Salmón: con 3,2 microgramos por cada 100 gramos.
• Mejillones: con 8 microgramos por cada 100 gramos.
• Yema: con 2 microgramos por cada 100 gramos.
• Carnes vacunas: 13 microgramos por cada 100 gramos.

Si no se trata, la deficiencia de vitamina B-12 puede causar anemia, fatiga, debilidad muscular, problemas intestinales, daño en los nervios y trastornos del estado de ánimo, dice la prestigiosa Mayo Clinic, y apunta que la cantidad diaria recomendada de vitamina B-12 para adultos es 2,4 microgramos.