Niños, adolescentes, adultos, embrazadas y adultos mayores deberían incorporar este grupo de alimentos para tener una salud ósea óptima y así prevenir o tratar la osteoporosis, una enfermedad del esqueleto que debilita los huesos y los vuelve porosos y, por lo tanto, más propensos a las fracturas.

Este grupo de alimentos son los productos lácteos. De acuerdo a Rafael Cornes, nutricionista de la Fundación Herrera Ramos y de la Federación Panamericana de la Lechería (Fepale), se trata de “la fuente principal de calcio de mayor biodisponibilidad. La fuente de calcio por naturaleza son estos productos, porque el organismo los puede absorber en mayor cantidad que otros alimentos que también aportan calcio”.

Y este mineral es sumamente importante para cuidar la salud ósea, ya que el 99% del calcio que está en nuestro cuerpo se encuentra en el esqueleto, mientras que el 1% restante, en la sangre.

Cada 20 de octubre se celebra en el mundo el Día Mundial de la Osteoporosis. Se realiza con el objetivo de hacer un llamado a la acción mundial para luchar contra la osteoporosis y las fracturas relacionadas

Esta enfermedad afecta al esqueleto, debilita los huesos, los vuelve porosos y más propensos a las fracturas, explicó la doctora Cristina Romariz, reumatóloga y coordinadora de Geosur. Romariz detalló que “la resistencia del hueso disminuye porque se pierde más hueso del que se puede formar y se hace cada vez más frágil”.

Las fracturas por osteoporosis pueden tener graves consecuencias, ya que pueden afectar la movilidad, la calidad de vida y la dependencia para realizar actividades cotidianas, e incluso pueden ser mortales. El nutricionista Cornes brindó datos preocupantes: la Organización Mundial de la Salud (OMS) pronostica unas 200.000 muertes a causa de fracturas, básicamente de cadera. Y agregó: un 30% de las mujeres posmenopáusicas sufren osteoporosis. En tanto, uno de cada cinco hombres también la padece. “Es un verdadero problema de salud pública en muchos países”.

Leonardo Maine/Archivo El Pais

Hay factores modificables y otros no modificables en cuanto al riesgo de tener esta enfermedad. Romariz explicó que la edad, el sexo femenino, diabetes, celiaquía, tratamientos oncológicos, entre otros, contribuyen a una mayor pérdida ósea. Cornes expresó que el 70% depende de estos factores no modificables.

Pero hay otros aspectos a tener en cuenta para reducir el riesgo de desarrollar esta enfermedad. El nutricionista explicó que pueden ser factores nutricionales, ya sea de restringir como aumentar su consumo. El sedentarismo, el consumo de alcohol, los cigarrillos, el estado nutricional de las personas (sobrepeso y obesidad o personas muy delgadas), exceso de cafeína, bebidas carbonatadas o más de 40 gramos de fibra de algunas hojas verdes, cereales integrales, pueden aumentar el riesgo de padecerla. En tanto, también la exposición al sol -siempre en horarios adecuados- es muy importante para evitar esta enfermedad, ya que la vitamina D, junto a la hormona paratiroidea, ayudan a regular la absorción de calcio en los huesos.

Es fundamental para prevenir la osteoporosis el consumo de calcio. Y si bien hay muchos alimentos que tienen este mineral, los productos lácteos son los principales para brindar al cuerpo el calcio necesario.

Este grupo de alimentos no solo aporta fuente de calcio altamente biodisponible, sino que además contiene otros nutrientes que ayudan a que el calcio sea absorbido de mejor forma por los huesos. Tienen potasio y magnesio, que se vinculan directamente con la formación del hueso, y aquellos que son enteros además contienen vitamina D, fundamental para obtener este mineral.

“Es el único alimento que tiene todos estos nutrientes” y mejora la salud de los huesos, detalló el nutricionista, quien agregó que si una persona no consume este grupo de alimentos “difícilmente pueda cubrir los requerimientos de este mineral que el cuerpo necesita”. Esto se debe a que los otros alimentos que aportan calcio (espinaca, brócoli, algunos cereales, entre otros) aportan muy poco o el mineral que tienen se absorbe muy poco.

La cantidad de calcio a consumir por día depende mucho de la edad en la que se encuentre la persona. Cuando se trata de un niño de hasta tres años es necesario consumir 700 miligramos. De 4 a 9 años, 1000 miligramos. De los 9 y durante la adolescencia, el consumo debe aumentar a 1300 miligramos y se reduce cuando se está en la edad adulta (1000 miligramos). No obstante, a partir de los 50 años se debe aumentar la ingesta a 1200 miligramos.

Ahora bien, ¿cómo se traduce esto en porciones? Un niño pequeño, luego de la etapa de lactancia materna, debe ingerir dos porciones de productos lácteos. Esto se mantiene, y aumenta levemente a 3 porciones, durante la niñez “creando además el hábito en el desayuno y la merienda”. En la adolescencia se deben cubrir cuatro porciones. En la adultez se reduce a tres porciones y sube a cuatro luego de los 50 años.

Una porción de productos lácteos puede ser una taza de leche, un vaso de yogur, un trozo pequeño de queso, un postre de lácteos. A su vez, se pueden utilizar lácteos para la preparación de ciertas recetas, agregó Cornes.

Foto: Pixabay.

Como se mencionó anteriormente, toda persona debería consumir productos lácteos para cuidar la salud de sus huesos. Sin embargo, se debe hacer especial hincapié en la niñez y en la adolescencia, ya que en esta edad se materializa el primer proceso de los huesos que es la mineralización ósea”.

Diariamente, la sangre envía calcio a los huesos a través de células especializadas y luego del hueso a la sangre cuando no se necesita. Este proceso va en aumento hasta los 30 años y luego comienza a ser mayor la pérdida de calcio del hueso a la sangre.

Además de este proceso, durante la adolescencia se da el modelamiento y consolidación ósea. Tras crecer en longitud, los huesos comienzas a incrementar su densidad mineral ósea. De esta forma “los huesos fuertes se forman en la adolescencia. Y los depósitos de calcio que no se hayan adquirido en la adolescencia, no se van a adquirir luego en la vida adulta”.

“Ahorrar para los huesos de nuestros niños es como ahorrar para su educación. Cuánto más se invierte cuando son jóvenes, mayor va a ser el rendimiento de esa salud ósea en la vida adulta”.

Si bien en la adolescencia y hasta los años 25 se produce el pico de masa ósea y ese pico será mayor o menor dependiendo de los depósitos generados en la adolescencia, es necesario seguir consumiendo productos lácteos. Pasados los 30 años, la entrada de calcio a los huesos es menor que la que sale hacia la sangre. Para evitar que decrezca exponencialmente la masa ósea se debe seguir consumiendo estos productos con alto contenido del mineral.