El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) es un trastorno hormonal común que afecta entre el 6% al 12% de las mujeres en edad reproductiva, sin embargo el 70% de los casos no están diagnosticados.

¿Qué es el SOP? Se caracteriza por un desequilibrio en los niveles de hormonas sexuales, donde las hormonas masculinas se segregan en exceso, lo que puede provocar alteraciones en el ciclo menstrual, de dificultades para ovular a la falta de ovulación, ovarios con múltiples quistes (de allí el nombre), resistencia a la insulina y síntomas como acné, crecimiento excesivo de vello (hirsutismo) y aumento de peso.

Si bien se diagnostica en las mujeres alrededor de los 20 a 30 años, también se presenta en adolescentes. Sus causas exactas no se conocen completamente, pero se cree que la resistencia a la insulina y la inflamación crónica juegan un papel clave en su desarrollo.

Son dos factores clave en el desarrollo del SOP. La resistencia a la insulina ocurre cuando las células del cuerpo no responden eficazmente a esta hormona, lo que provoca niveles elevados de insulina en sangre.

Esto puede estimular la producción excesiva de andrógenos (hormonas masculinas), lo que agrava los síntomas del SOP, como el acné, el crecimiento de vello y los ciclos menstruales irregulares.

Por otro lado, la inflamación crónica es una respuesta persistente del sistema inmunológico que puede aumentar el estrés oxidativo y agravar la resistencia a la insulina. Se ha demostrado que muchas mujeres con SOP presentan marcadores elevados de inflamación en el cuerpo que contribuye al desequilibrio hormonal y metabólico.

El tratamiento suele incluir cambios en la alimentación, ejercicio y, en algunos casos, medicamentos.

A través de la alimentación, es posible reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina, fundamental para manejar los síntomas del SOP. Consumir alimentos ricos en antioxidantes, fibra y grasas saludables puede ayudar a equilibrar los niveles hormonales y mejorar el bienestar general.

Carbohidratos de bajo índice glucémico: Son los que evitan los picos de glucosa e insulina, favoreciendo una mejor respuesta metabólica. Ejemplos: quinoa, legumbres, avena, arroz integral.

Proteínas magras: Contribuyen a la saciedad y estabilización del azúcar en sangre. Ejemplos: pollo, huevos, tofu.

Grasas saludables: Reducen la inflamación y equilibran las hormonas. Ejemplos: palta, aceite de oliva, frutos secos.

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Fibra: Mejora la digestión y ayuda en el control del azúcar en sangre. Ejemplos: verduras, semillas de chía, lino, frutas con piel.

Antioxidantes: Combaten la inflamación y el estrés oxidativo. Ejemplos: frutos rojos, vegetales de hoja verde, cúrcuma.

Si tuviéramos que hablar de algunos alimentos que destacan por sus beneficios y que incorporarlos en la alimentación diaria puede marcar una diferencia significativa en el control de los síntomas, te aconsejo:

Semillas de chía: Son una excelente fuente de fibra, ácidos grasos omega-3 y proteínas. Ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación y equilibrar los niveles hormonales.

Palta: Rica en grasas saludables y fibra, contribuye a regular la insulina y reducir la inflamación, factores clave en el manejo del SOP.

Quinoa: Aporta carbohidratos de bajo índice glucémico y proteínas, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y a mantener la saciedad.

El SOP es un trastorno complejo que puede afectar la salud metabólica y hormonal. Además de una dieta adecuada, es recomendable mantener un estilo de vida activo, reducir el estrés y dormir bien para mejorar la calidad de vida.

Si bien hay algunos nutrientes que ingerimos con los alimentos, podemos acudir a la suplementación para el tratamiento.

Inositol: Este regulador de la sensibilidad a la insulina ha demostrado ser beneficioso para mejorar la sensibilidad a la insulina y restaurar la ovulación en mujeres con SOP. Se encuentra en alimentos como frutas cítricas, legumbres y nueces, pero también se puede suplementar.

Omega-3: Antiinflamatorio y regulador hormonal. Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina. Además, pueden regular los niveles de testosterona, lo que ayuda a reducir síntomas como el acné y el crecimiento excesivo de vello (hirsutismo). Se encuentran en pescados grasos (salmón, sardina), semillas de chía y linaza, y en suplementos de aceite de pescado o algas.

Magnesio: Muchas mujeres con SOP tienen deficiencia de magnesio, mineral esencial para el metabolismo de la glucosa y regulación del estrés. Su deficiencia puede aumentar la resistencia a la insulina y empeorar síntomas como la fatiga y los cambios de humor. Se encuentra en almendras, espinacas, palta y cacao puro.

Vitamina D: Niveles bajos de vitamina D son comunes en el SOP y se han relacionado con resistencia a la insulina, inflamación y alteraciones ovulatorias. La mejor fuente es la exposición al sol, pero también se encuentra en pescados grasos, huevos y lácteos fortificados. En algunos casos, puede ser necesario suplementarla.

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Zinc: Reducción del acné y el hirsutismo. Ayuda a reducir la inflamación, mejorar la ovulación y disminuir síntomas como el acné y el crecimiento de vello no deseado. Se encuentra en carnes, mariscos, semillas de calabaza y frutos secos.

Cromo: Este mineral mejora la acción de la insulina y ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, reduciendo los antojos de azúcar. Lo encontramos en brócoli, carnes magras y cereales integrales.

Vitamina B6: Es fundamental para la producción de neurotransmisores y la regulación de la progesterona, puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir el síndrome premenstrual. Se encuentra en bananas, pollo, papas y garbanzos.

Probióticos salud intestinal y hormonal: El equilibrio de la microbiota intestinal influye en la inflamación y en la regulación de las hormonas. Consumir alimentos fermentados como yogur natural, kéfir y chucrut, o tomar suplementos de probióticos, puede ser beneficioso.

Budín de quinoa y vegetales 6 porciones:
- Quinoa: ½ taza
- 3 tallos apio
- 1 nabo
- 1 Zanahoria
- 1 Zuchinni
- 4 Huevos
- 2 dientes ajo
- 1 cda Semillas de sésamo y lino
- Pimentón dulce: 1 cta
- Aceite de maíz: 1 cda
- Sal y pimienta negra a gusto

Lavar bien la quinoa y hervir con el doble de su volumen de agua hasta que se evapore. Rallar el zuchinni, nabo y zanahoria. Cortar los tallos de apio y dientes de ajo. Colocar la quinoa hervida en un bols, agregar las verduras ralladas y picadas y semillas. Batir los huevos, agregar una pizca de sal y pimienta, y unirlos a la mezcla anterior. En una asadera aceitada colocar la mezcla y llevar a horno moderado 40’. Acompañar con ensalada de hojas verdes.

Ensalada de quinoa:
- ½ taza de quinoa cruda
- ½ taza de porotos negros (tremenda mezcla sino huevo duro 2)
- ½ taza de maíz
- ¼ taza de perejil fresco
- 1 taza tomates cherry troceados
- ¼ cebolla morada
- 2 cucharadas de vinagreta
- 1/2 palta troceada

Hamburguesa de quinoa y acelga:
- 300 g de quinoa
- 6 ó 7 hojas de acelga
- 1 Morrón rojo mediano
- 1 cda de aceite
- ½ taza de avena
- Sal y pimienta, a gusto

Hervir la quinoa previamente lavada varias veces, dejar enfriar. Blanquear las hojas de acelga lavadas, en agua hirviendo. Escurrirlas, y procesar. Cortar el morrón en cubos pequeños y rehogarlo.

Mezclar en un bol la quinoa hervida, la acelga procesada, el morrón y media taza de avena procesada fina. Condimentar con sal y pimienta, a gusto, armar medallones con la mezcla y terminar su cocción en horno o a la plancha.

Batido de frutos rojos y chía:
- 1 taza de bebida vegetal de almendras
- 1/2 taza de frutos rojos congelados
- 1 cda de semillas de chía
- 1 cdita de canela

Licuar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Servir frío.