Redacción El País
La recomendación de consumir cinco porciones de frutas y verduras al día, está fuertemente expandido en toda la población. Sin embargo, hay diferencias entre comerlas en sus distintas presentaciones.

En general, las frutas enteras y frescas son buenas fuentes de fibra, mientras que los jugos de frutas no. Una taza de jugo de fruta, incluso si es 100% natural, contiene más azúcar que una pieza o porción de fruta entera. A la hora de cumplir con la ingesta recomendada de frutas y verduras, es preferible comerlas enteras en lugar de beber jugos, porque sacian más. Sin embargo, no se debe evitar por completo el jugo de fruta, se recomienda limitar su consumo de 118 a 236 ml diarios como máximo.

En tiendas en las que cuentan con frutas congeladas, estas son recomendables por su precio accesible. Suelen ser recogidas y congeladas rápidamente cerca del punto de cosecha, por lo que conservan bien los nutrientes. Es conveniente elegir frutas congeladas sin azúcares añadidos.

También hay muchas frutas disponibles en forma deshidratada, como pasas, damascos y ananá; estas mantienen buenos valores nutricionales, se conservan por mucho tiempo y son fáciles de transportar. Sin embargo, algunas se les añade azúcar durante el proceso de secado, especialmente al ananá y el mango. Los arándanos secos casi siempre llevan azúcar añadido, puesto que de forma natural son muy ácidos. Asimismo, es fácil consumir grandes cantidades en una sola sentada debido a su volumen compacto y dulzura, lo cual puede incrementar rápidamente la ingesta calórica.

Ciertas frutas secas, como las pasas y los damascos, se tratan con dióxido de azufre para preservar su frescura y color. Para la mayoría de las personas esto no supone un problema, pero algunos individuos, en especial aquellos con asma, pueden ser sensibles a este conservante. Los paquetes suelen indicar si se ha utilizado dióxido de azufre, por lo que es fácil evitarlo si es necesario.

Cuando se trata de frutas orgánicas y convencionales, ya sean frescas, congeladas o secas, nutricionalmente no hay una diferencia suficiente para preferir unas sobre otras. Sin embargo, los consumidores podrían elegirlas basados en las prácticas de cultivo y el impacto ambiental. Por la posibilidad de incluir restos de pesticida, se recomienda siempre lavar bien las frutas antes de su consumo.

Las frutas son fuentes de nutrientes esenciales. Las funciones de varios de estos y dónde encontrarlos, según Harvard, se listan a continuación:

• Potasio: equilibrio de fluidos y electrolitos, mantener una presión arterial saludable (fuentes: naranjas, frambuesas, bananas, cerezas, granadas, melones, paltas)
• Hierro: formación de glóbulos rojos, desarrollo del cerebro en niños (fuentes: damascos secos, pasas)
• Vitamina C: salud inmunológica, curación de heridas, antioxidante (fuentes: cítricos, frutillas, kiwi)
• Folato: síntesis de ADN, formación de glóbulos rojos, desarrollo temprano del tubo neural en el feto (fuentes: naranjas, mangos, paltas)
• Vitamina A: visión nocturna, crecimiento celular, función inmune (fuentes: melón cantalupo)

Además, ciertas frutas son altas en flavonoides, compuestos que incluyen potentes antioxidantes que protegen contra el daño oxidativo y pueden reducir el riesgo de enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes.

No hay fruta que contenga todos los nutrientes, por lo que la clave para mantener una buena salud es el consumo de frutas varias. Los adultos deben aspirar a consumir una variedad de frutas, aproximadamente unas dos tazas al día, priorizando las frutas enteras sobre los jugos. Se debe optar por frutas de temporada, puesto que su precio suele ser más económico. Para esto, puede seguirse la "lista inteligente" de la Unidad Agroalimentaria Metropolitana (UAM).

Este contenido fue hecho con la asistencia de inteligencia artificial y verificado por un periodista de El País.