El zapallo es una verdura muy comúnmente vista en las cocinas de los hogares uruguayos. Se destaca por su versatilidad para ser preparado en distintos platos, como purés, pasteles, tartas, al horno y hasta como masa.

A veces hay polémica entre los tipos de zapallo y la calabaza, que es una hortaliza del género cucurbitácea, es prima del melón y pepino

El zapallo es una verdura muy valorada desde el punto de vista nutricional. Si bien existen diferentes variedades, la mayoría tiene propiedades parecidas. Su sabor es dulce, si bien se emplea tanto en platos dulces como salados.

Lo que destaca de los zapallos es su aporte de antioxidantes y fibra, de bajo aporte calórico e hidratos de carbono (aunque por su sabor dulce, en el caso de los diabéticos a veces piensan que no lo pueden comer, lo que es falso). Aporta poco sodio lo que lo convierte en un aliado en dietas sin sal; es además rico en vitaminas y tiene un elevado porcentaje de agua, con lo que resulta un vegetal nutritivo sin ser muy calórico.

Quienes padecen problemas gástricos, en el zapallo tienen un aliado. Resulta fácil de digerir porque contiene mucílagos que protegen la mucosa estomacal, Además, es un alimento suave que se recomienda al iniciar la incorporación de alimentos sólidos en los bebes.

Los efectos intestinales de consumir zapallo son conocidos: permite una buena motilidad gastrointestinal y al ser nutritivo y saciante, por su cantidad de fibra y agua con muy poco aporte calórico, es útil para quienes desean bajar de peso o que tienen problemas gastrointestinales.

Las personas con hipertensión pueden consumirlo con tranquilidad, ya que es bajo en sodio. Tiene acción diurética, ya que el elevado contenido en agua de esta planta favorece la diuresis, disminuyendo la retención de líquidos.

Leonardo Maine/Archivo El Pais

Aliado de la piel, retrasa el envejecimiento celular por su alta cantidad de antioxidantes, proporciona vitaminas desde precursores de la Vitamina A como son los betacarotenos (de ahí su color naranja) a las famosas vitaminas antioxidantes C y E que benefician los procesos regenerativos y permite que las células tarden más en envejecer debido a la oxidación.

Solemos tirar sus semillas porque ignoramos su sabor y desconocemos la gran fuente de salud que son: contienen mucho triptófano, componente necesario para la generación de diversos neurotransmisores.

Asimismo también aportan zinc, útil para la salud del sistema inmunológico. Consumir zapallo ayuda a que el cuerpo genere hormonas que le permiten relajarse y disminuir el estrés.

¿Cómo comer las semillas de zapallo? Te recomiendo que las pruebes tostadas. Quitá las semillas, límpialas y escurrilas en papel de cocina, asegurándote que queden bien sequitas. Precalentá el horno bajo, colócalas en una asadera, esparcí hierbas a gusto y sal colocándolas 10 minutos de cada lado. Son excelentes para agregar algo crocante para tus ensaladas, además aumentan las proteínas de tu plato.

Foto: rawpixel.com

Podes incluirlas también en panes, budines y salsas así como en barritas de cereal o en recetas de galletas crackers de semillas.

Para conservar los zapallos lo ideal es un lugar fresco y seco. Una vez cortados, en la heladera duran una semana, se cubre con film, o se guarda en una bolsa perforada.

Con semejante presentación hoy te presento el zapallo en tres versiones distintas para terminar este frío agosto.

Ingredientes:

• 1 zapallo kabutiá
• 1 atado de espinaca
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 250 gr de mozzarella
• Pimienta, nuez moscada a gusto
• Perejil (opcional)
• Aceite de Oliva

Preparación:
Cortar la parte superior del zapallo y reservar. Con un cuchillo cortar el centro del zapallo, formando un circulo alrededor del mismo y llegando hasta la parte hueca, donde están las semillas. Comenzar a limpiar quitándolas. Cortar los pedazos zapallo en trozos más pequeños y colocarlos nuevamente dentro del zapallo. Salpimentar y luego añadir aceite de oliva por el interior y los bordes.

Colocar el zapallo sobre una fuente para horno, colocar la “tapa” que retiramos al principio y hornear durante 1 hora / 1 hora y media a temperatura media (180ºC), hasta que el zapallo esté tierno.

Para el relleno, cortar una cebolla en trozos pequeños y reservar. Pelar y picar un diente de ajo, reservar. En una sartén a fuego medio, poner un poco de aceite de oliva y luego añadir la cebolla y ajo. Salpimentar a gusto y cocinar durante unos 5 minutos. Añadir la espinaca directamente en la sartén, mezclar y cocinar durante unos 5 minutos más. Retirar del fuego y colocar todo dentro de un bowl o fuente. Reservar. Cortar el queso en cubos y reservar. Retirar el zapallo del horno y quitar la “tapa”. Retirar los trozos de zapallo del interior y ponerlos en la fuente con el resto del relleno. Con una cuchara, raspar el interior del zapallo y hacer más delgadas las paredes. También colocar dentro de la fuente con el relleno. Hacer presión con un tenedor para formar un puré e incorporar al resto de los ingredientes. Colocar todo dentro del zapallo, en la superficie los cubos de queso. Hornear 15 minutos a temperatura alta (220ºC) o hasta gratinar el queso. Retirar del horno, añadir un perejil picado.

Algunas variantes de relleno: ricotta y espinaca; arroz integral o quinoa más vegetales; carne o pollo; huevo crudo que se cocine en el horno y el relleno de verduras que gustes; brócoli y queso.

Ingredientes:

• 1⁄2 zapallo kabutiá (500g aproximadamente)
• 2 dientes de ajo
• 1 cebolla grande
• 1 trozo pequeño de jengibre
• 1 tomate maduro
• 400g de garbanzos cocidos (200g crudos)
• 2 tazas de agua
• 1 cta de curry en polvo y 1 cta de pimentón
• Sal y pimienta a gusto
• Perejil para servir

Preparación:
Remojar los garbanzos la noche anterior. Hervirlos en abundante agua hasta que estén cocidos. Picar la cebolla, el ajo y el jengibre en trozos chicos. Cortar el zapallo en cubos, sacándole con cuidado la cáscara. También cortar en cubos el tomate. En una olla poner una cucharada de aceite, y cocinar apenas la cebolla, el jengibre y el ajo. Agregar los condimentos la calabaza, el tomate y agregar la mitad del agua. Cocinar hasta que la calabaza comience a ablandar. Agregar los garbanzos cocidos y el resto del agua y cocinar unos 20 minutos más a fuego suave hasta que espese un poco.

Ingredientes para la “masa”:

• 3 tazas de puré́ de zapallo
• 6 cdas. de almidón de maíz
• Sal, pimienta y ajo en polvo

Ingredientes relleno:

• 2 tazas de brócoli cocido al vapor en trozos
• 1 taza de choclo cocido
• 2 huevos
• 2 cdas de queso untable descremado
• Sal, pimienta y ajo en polvo
• c/n de queso fresco descremado en trozos

Preparación:
Colocar todos los ingredientes para la “masa” en un recipiente, mezclar. Esparcir rocío vegetal sobre una fuente. Distribuirla sobre la base y paredes de la misma. En un recipiente colocar todos los ingredientes para el relleno excepto el queso, mezclar. Distribuir el relleno dentro de la fuente. Agregar el queso por encima. Cocinar a horno moderado 30-40 minutos aproximadamente.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

Podés seguirla y contactarla a través de su redes sociales Instagram y Facebook .