Por Melanie Shulman/La Nación/GDA
Las semillas comestibles ganan cada vez más lugar en las recetas saludables que podemos preparar en nuestro día a día: ya sea para espolvorear sopas o ensaldas, o para sumar a batidos o yogures con fruta.

Además, son una bomba de nutrientes muy beneficiosa para el organismo.

“Existe una nueva tendencia de consumo que se dirige hacia la compra de alimentos naturales, saludables y funcionales. Cada vez más elegimos productos de forma consciente. Por esta razón las semillas comienzan a formar parte de nuestra alimentación diaria debido a sus propiedades nutricionales”, dice Mariana Patrón Farias, directora de Nutrim, consultora de Nutrición en Empresas.

Por su parte, Ivana Coronel, licenciada en Nutrición y coordinadora del Espacio Nutrivida, cuenta que muchas personas eligen incluir las semillas en su alimentación cotidiana “para darle una presentación más llamativa a sus platos o en el caso de quienes se inclinan por una dieta basada en plantas, su incorporación es fundamental para obtener ácidos grasos esenciales; además les permite elaborar distintos alimentos por ejemplo, quesos o untables”.

Este pequeño alimento proviene de vegetales como las calabazas; de flores como el girasol o de diversos cultivos, por eso a las semillas culinarias se las considera un alimento natural y saludable, libre de procesos industriales. “Las semillas son el germen de la vida, todo lo que existe en el planeta nace de semillas. Partiendo de esta base, podemos decir que son biochips repletos de información y propiedades”, dice Gae Arlia, licenciada en Nutrición, especialista en salud integrativa y fitoterapia.

Desde el punto de vista de la salud, son alimentos de alta calidad nutricional. Si bien entre cada semilla puede llegar a haber alguna variante, en términos generales aportan entre un 30 y un 50% de grasas saludables, proteína vegetal, fibras, minerales y vitaminas. Además, otra de las virtudes es que no contienen índices de colesterol.

Los ácidos grasos esenciales presentes en las semillas, sobre todo omega 3 y 6, son claves para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y “para ayudar a reducir el nivel de colesterol malo (LDL) y el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares”, cuenta Coronel. Asimismo, este nutriente brinda la energía que se necesita para utilizar durante el día y rendir en las actividades cotidianas.

Fuente de fibra, las semillas "estimulan la función del tránsito intestinal previniendo el estreñimiento y mejorando la salud de la microbiota. Además brindan sensación de saciedad y contribuyen a nivelar la glucosa en sangre”, describe Sol Vázquez, licenciada en Nutrición, especialista en alimentación basada en plantas y fundadora del centro de nutrición Planta Made.

Las semillas de chía son las que mayor porcentaje de fibra poseen: 28 gramos de semillas contienen alrededor de diez gramos de fibra; le siguen las semillas de sésamo que en la misma proporción contienen aproximadamente 4,8 gramos y las de girasol, con tres gramos.

Cualquiera sea la forma de consumo, lo sugerido por los especialistas es que sea en su justa medida: “Dos cucharadas soperas por día de semillas es la cantidad estipulada, pero hay que resaltar que su incorporación debe ser gradual porque contienen una elevada cantidad de fibra”, indica Patrón Farias.

El primer paso antes de consumirlas es lavarlas “para limpiar las impurezas que pudieran llegar a tener”, advierte Vázquez y explica cómo: “Colocar las semillas crudas en un recipiente de vidrio con agua durante una hora junto con bicarbonato de sodio o agua oxigenada”. Las medidas son de dos a tres cucharadas soperas de semillas por litro de agua y una cucharadita de agua oxigenada por litro de agua mineral.

Después se recomienda activarlas. “La hidratación de las semillas, al igual que con los frutos secos o legumbres, remueve los antinutrientes que puedan llegar a tener, mejora la biodisponibilidad de los nutrientes y permite una mejor absorción en el organismo”, indica Coronel.

El proceso es similar al de lavado: “Hay que desechar el agua de limpieza y volver a cubrir las semillas con agua. Para guardarlas, “lo mejor es en frascos bien cerrados y almacenarlos en lugares frescos y oscuros, para evitar que sus ácidos grasos esenciales se oxiden”, ahonda Patrón Farias. En caso de que la semilla haya sido remojada, “puede guardarse durante tres días en un frasco de vidrio en la heladera”, suma.

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• Lino: Originaria de la zona de la Mesopotamia, esta semilla es una importante fuente de fibra: una cucharada –siete gramos– proporciona dos gramos de este nutriente que previene el estreñimiento, protege la salud digestiva y evita el aumento del azúcar en sangre. En su composición también se destacan las grasas poliinsaturadas omega 3, necesarias para nivelar el colesterol malo (LDL). Por su tamaño tan pequeño, se recomienda consumir el lino molido para incorporar con éxito todas estas propiedades.

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• Chía: ”En sus orígenes, estas semillas fueron cultivadas por los aztecas”, cuenta Patrón Farias. En la actualidad y después de numerosos estudios, “se han revelado sus grandes propiedades nutricionales gracias a su alto contenido de grasas de origen vegetal, proteínas, antioxidantes, minerales (hierro, calcio, magnesio y zinc) y, fibra alimentaria”, profundiza la nutricionista.

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• Sésamo: Estas semillas son muy utilizadas en la cocina mediterránea para hacer una pasta que se llama tahini, que suele añadirse al hummus. También se suele usar para empanar, por ejemplo, milanesas o pescados. Además de ser fuente de proteínas y fibra, al igual que todas las semillas, posee un elevado índice de calcio: una cucharada sopera de semillas de sésamo tienen alrededor de 98 miligramos de este mineral fundamental para mantener fuertes y vitales los huesos y dientes y colaborar en la contracción muscular.

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• Amapola: Conocida científicamente como Papaver somniferum, esta semilla originaria de Asia es rica en ácidos grasos esenciales, fibra y minerales en especial calcio, hierro y manganeso. De hecho, una cucharada de semillas, que equivale a diez gramos puede proporcionar hasta el 25% del requerimiento diario de manganeso, que se ocupa de producir energía, proteger las células y junto con el calcio, actúa en el fortalecimiento de los huesos y en estimular el sistema inmunológico.

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• Amaranto: Originaria de México, se cree que esta semilla, propia de climas templados y tropicales, era uno de los alimentos principales de los mayas en la época prehispánica; además, solía utilizarse como ofrenda para los dioses y en ceremonias religiosas. Precisamente “constituye una excelente fuente de aminoácidos esenciales, muy útil para aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal. Además, el amaranto es rico en hierro, calcio y magnesio y aporta una gran cantidad de fibra y grasas saludables”, explica Coronel.

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• Girasol: aunque las semillas de girasol son una de las más calóricas (100 gramos tienen 584 calorías), en ellas se destaca no solo la presencia de fibra y proteínas, también la de vitamina E, esencial para el cuidado de la piel, ya que ayuda a mantenerla hidratada, luminosa y la protege de los daños causados por los radicales libres. Sumado a ello, las semillas de girasol son fuente de minerales esenciales, entre ellos magnesio, selenio, potasio y zinc, necesarios para potenciar el sistema inmune, evitar el estrés oxidativo de las células del organismo y el posible desarrollo de enfermedades.

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• Quinoa: una de las mayores virtudes de esta semilla es que tiene los nueve aminoácidos esenciales: aquellos que el cuerpo no puede producir por su cuenta, entonces los debe ingerir a partir de fuentes alimenticias. Su función es la de formar y restaurar las estructuras celulares de los músculos y de la piel. Por esta razón se la considera una buena alternativa para los que llevan una alimentación vegetariana o vegana porque pueden incorporar proteínas completas como si fuera una carne.

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• Cáñamo: estas pequeñas semillas, que se estima que provienen de Asia, son de color gris y miden apenas entre tres y cuatro milímetros, se caracterizan por mejorar la memoria y potenciar el aprendizaje, prevenir enfermedades cardíacas y tratar el acné gracias a sus propiedades antimicrobianas que disminuyen la inflamación de la piel y evitan que se forme sebo, una sustancia que la irrita.

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• Hinojo: originarias de Egipto, las semillas de hinojo provienen de una planta herbácea. De aroma y sabor ligeramente dulces, desde hace siglos son ingredientes muy destacados de la cocina mediterránea. Están repletas de propiedades terapéuticas: poseen características antiinflamatorias, antisépticas y antiespasmódicas.