En el invierno asociamos las legumbres a los platosde olla, cazuelas y guisos y son las lentejas de quienes más solemos hablar, pero en el último tiempo los garbanzos ganan terreno en casa.

El garbanzo es una legumbre universal y cuenta con múltiples variedades alrededor del mundo. Es un alimento rico nutricionalmente que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Con la lupa nutricional, el garbanzo es un alimento supercompleto indispensable para la dieta de los jóvenes, niños o deportistas, que con su alto contenido energético y sus valores nutricionales cubre un alto porcentaje de sus necesidades nutritivas.

Además, el garbanzo es indispensable en un dieta vegana o vegetariana, así como en una sin gluten. Es un alimento versátil, que desde permite elaborar desde la harina de garbanzos hasta la cazuela de invierno y en todas sus versiones aporta nutrientes a nuestro organismo.

Resulta fácil incluir este ingrediente en nuestro día a día, tenemos múltiples opciones en el mercado a base de garbanzos: la harina, productos sustitutivos de la carne o pastas de legumbres (una versión más saludable y nutritiva que la de la pasta tradicional).

Si los comprás secos hay que remojarlos desde la noche anterior, mínimo ocho horas (pero en realidad cuanto más tiempo mejor), son más duros que las lentejas así que de un día para otro está bien. Necesitan mucha agua, más del doble de agua que de garbanzos, porque se van hidratando y creciendo, te aconsejo sumarle una cucharadita de bicarbonato por taza de garbanzos, para que el proceso no se enlentezca por la dureza del agua (mayor contenido de sales de lo habitual).El tiempo de cocción dependerá de la variedad, por lo general en el paquete dicen cuántos minutos necesitan

Tip extra: agregando bicarbonato al agua también podés acortar el tiempo de cocción.

Comerlos crudos no es la forma, solamente si comes un falafel ingerirás garbanzos que solamente fueron remojados y luego elaborada la preparación (por eso son más crocantes).

Los de frasco te acortan el proceso, ya vienen remojados y cocidos, no necesitan más cocción. Sirven para agregar directo en una ensalada, o usarlos para hacer hummus. Lo importante es enjuagarlos antes de su uso, si bien están envasados en su propio líquido de cocción.

El agua sobrante de cocinar los garbanzos, se usa en la cocina vegana como sustituto del huevo para hacer merengue vegano. Se lo denomina aquafaba, y tras el descubrimiento de este nuevo ingrediente, la repostería vegana abrió una nueva gama de posibilidades. También se puede utilizar para hacer alioli o mantequilla vegana.

Básicamente porque aportan proteínas vegetales y fibra a nuestra dieta. Si seguís una dieta vegetariana o vegana tu alimentación siempre debería tener garbanzos, tienen entre 18 a 20 g de proteínas cada 100 gramos, y contienen todos los aminoácidos esenciales (esos que el cuerpo no produce). Al ser ricos en fibra es un alimento que da mucha saciedad.

Como la proteína y la fibra dan saciedad, cuando comemos garbanzos nos sentimos llenos por más tiempo que con otro tipo de platos. Por eso también si estas en un plan de descenso de peso, los garbanzos son un buen aliado.

También posee carbohidratos complejos fuente de energía, que no produce picos en la glucosa en sangre asi que los diabéticos deberían sumarla. Asi como los deportistas para reponer carbohidratos tras grandes desgastes. Al ser libres de gluten, tanto los garbanzos como la harina de estos son aliados para celiacos e intolerantes al gluten.

La mejor forma de evitarlo es remojarlas el mayor tiempo posible, descartar esa agua y cocinarlos bien. Sumar especias a la cocción ayuda, pero el principal motivo por lo que generan gases, es tu microbiota intestinal junto a la fibra de las legumbres. Cuando no estás acostumbrado a comerlas los componentes de la fibra rafinosa y estaquiosa, las bacterias intestinales no las digieren completamente, creando gases. En el hábito esta la corrección de esto por eso sumarlas más seguido es la mejor estrategia, será molesto al comienzo pero se soluciona después.

Como forma de sumarlas al comienzo es mejor en formato procesados y machacados, como pueden ser hummus o hamburguesas.

Te presento estas opciones para que pruebes con distinto grado de dificultad, ¡los garbanzos se consumen en todos los niveles!

Ingredientes:
400 gramos de garbanzos cocidos
Un morrón rojo pequeño
Una cebolla grande
Tres dientes de ajo
Un limón
Perejil fresco
Una cuchara de pimentón dulce
Sal
Pimienta negra molida
Aceite

Preparación:

Lo primero que necesitamos tener son los garbanzos cocidos. Lo ideal es comprar unos garbanzos que sean pequeños, así tienen una piel más fina. Ponemos a escurrir y una vez se hayan escurrido bien, los pasamos a una trituradora o al vaso de la batidora, les agregamos sal y pimienta al gusto, el pimentón dulce, un poco de perejil fresco bien lavado previamente, el zumo recién exprimido del limón y un chorro de aceite de oliva virgen, y lo trituramos todo hasta que nos quede una pasta densa y de aspecto homogéneo.

Pelar los dientes de ajo, picar la cebolla, y el morrón rojo, sofreír a fuego medio un par de minutos y dejamos hasta que queden bien tiernos, removiendo para que no se peguen.

Echamos en la mezcla y remover con paciencia hasta que se mezclen bien todos los ingredientes y quede formada una masa regular. Con esa mezcla formamos las hamburguesas, haciendo unas bolas de tamaño similar, que luego aplastaremos con cuidado con la mano o con una paleta de cocina, para que se formen las hamburguesas.

Las dejamos en la heladera un rato y después las hacemos sobre una plancha o sartén bien caliente, con un chorrito de aceite de oliva virgen. Las pasamos unos dos minutos por cada lado, a fuego no demasiado intenso, para que se doren bien por fuera y queden así bien cerradas.

Ingredientes:

150 g.de garbanzos crudos
8 tomates cherrys
1 morrón rojo chico
1 morrón verde chico
2 ramas de apio
1 cda. De ciboulette picado
2 cdas. de aceite.

Preparación:
Poner en remojo los garbanzos el día anterior, luego cocinar hasta que estén tiernos. En un bol mezclar los garbanzos cocidos aún tibios, con los tomates cherrys cortados a la mitad, agregar a la preparación los morrones cortados en cubitos pequeños y el apio en rodajitas finas. Añadir el ciboulette y mezclar bien. Aderezar con el aceite, el jugo de Limón y la sal.

3 porciones
Ingredientes:
3 tazas de agua (750 ml)
2 dientes de ajo
1 cebolla chica
1/2 morrón
1 tomate
2 cucharadas de tomate concentrado
1 papa
2 tazas de calabaza cruda cortada
2 cucharaditas de pimentón dulce
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 lata de garbanzos cocinados

Preparación:
Calentá el agua y cuando hierva, sumá los ajos, cebolla, morrón, tomate fresco y concentrado. Cociná a fuego medio alto unos 5 minutos. Batir en una licuadora o mixer y poner la mezcla de nuevo en la olla. Agregar las papas cortadas y cocinar unos 10 minutos a fuego alto. Añadí la calabaza y cociná hasta que estén tiernas (depende del tipo de calabaza que uses). Echa el pimentón, aceite y por ultimo los garbanzos y cocina unos 5 minutos más. ¡Buen provecho!

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

Podés seguirla y contactarla a través de su redes sociales Instagram y Facebook .