Hoy finaliza la Semana de la lactancia materna y esta nota está dedicada a las madres que amamantan (o que próximamente lo harán). Existen tantas creencias sobre la alimentación materna como opinólogos sobre el tema y lo único que logran es sumarle estrés y dudas a las mujeres. Así que para dejar google de lado, comparto algunas cuestiones claves.

Una alimentación variada y equilibrada es clave durante la lactancia. Una mujer que amamanta debe asegurarse la ingesta de frutas, verduras, lácteos, cereales integrales y legumbres. Todos estos alimentos promueven la producción de leche.

Mientras amamantás se consume mucha energía. Se estima que se necesitan alrededor de 800 calorías por día para producir un litro de leche. De estas 800, 500 vienen de la alimentación y 300 de las reservas que se formaron en el embarazo. Tras el parto, la mujer pierde, de forma lenta y gradual, entre uno y dos kilos al mes, por esto no se aconseja adoptar ningún tipo de dieta, ni restringir alimentos con miras a bajar de peso durante la lactancia.

· Mucho líquido. Esto es primordial porque favorece la producción de leche materna. Se aconseja consumir en el entorno de 3 litros al día de líquidos. Incluyendo el agua presente en frutas y verduras más lo que se consuma en sopas, té, caldos, y agua.

· Mayor aporte de energía y proteínas. Se logra con una alimentación balanceada que incluya todos los grupos de alimentos. Las proteínas se consiguen a través del consumo de pollo, carnes rojas, huevos y legumbres. En tanto, las mamás vegetarianas lograrán este aporta a través de la ingesta de tofu, lentejas y quinoa.

· Lácteos. Las porciones de lácteos son importantes para cubrir el calcio que requiere esta etapa. Se aconsejan alrededor de 2 o 3 porciones de lácteos al día, por ejemplo: un vaso de leche, una rebanada de queso y un yogur natural.
Cuando el bebé presenta intolerancias, a la lactosa (la madre debe consumir deslactosados) o a la proteína de la leche de vaca (las proteínas lácteas de la dieta de la mamá pasan por la leche y se manifiestan en el niño), la madre deberá hacer una dieta sin lácteos. En estos casos, el calcio llegará a través de otros alimentos, tales como Legumbres, verduras de hoja verde y almendras (como sucede con madres veganas).

· Cereales. De preferencia, hay que optar por los integrales, como pasta, pan, arroz. Aportarán energía a la mamá y también fibra a su dieta.

· Vegetales. Frutas y verduras, al menos cinco porciones diarias.

· No a los ultraprocesados. Vale recordar que tienen alto contenido de azúcar y grasas y no poseen valor nutricional, ni para la madre ni el bebé.

· Grasas saludables. Su consumo es importante, se obtienen con la ingesta de frutos secos, palta, aceite de oliva y semillas como las de chia y calabaza.

Durante la lactancia materna existen nutrientes que aumentan sus requerimientos en el día a día. Mirá cuales son y dónde encontrarlos:

Ácido fólico, en espinacas, brócoli, repollo, remolachas.

Hierro: carnes y pescados, semillas de calabaza, garbanzos y lentejas, frutos secos.

Calcio: yogures, leche, quesos, vegetales verdes, semillas de sésamo, almendras.

Zinc: Frutos secos, porotos y carnes.

Vitamina C: en cítricos.

Omega 3: aceite de oliva, frutos secos, pescados grasos (salmón).

Como verás, tantos nutrientes no se consiguen en una dieta monótona. El éxito de la alimentación materna radica en la variedad.

¿Hay algo que no debo comer si estoy amamantando? En este punto hay numerosos mitos sobre alimentos, que pasan de generación a generación y de mujer a mujer.

En el caso del alcohol, se aconseja no consumirlo, debido a que el pasa a través de la leche materna. Si hablamos del café, se recomienda no ingerir más de 2 a 3 tazas al día. La cafeína puede agitar al bebé o interferir en su sueño (lo mismo ocurre con elevado consumo de bebidas colas).

Cuando los bebés tienen cólicos, suele asociarse con lo que come la mamá esto varía de un niño a otro. Hay que estar atentos cuando el bebé sufre de cólicos para detectar si se deben a la ingesta materna de algún alimento específico (para retirarlo de la dieta). Algunos de los alimentos frecuentes son chocolate o aquellos que producen gases, tales como legumbres y coles (coliflor y brócoli).

Algo muy importante: la lactancia materna no es perfecta ni existen ideales, es una experiencia de vida y puede presentar dificultades, muchas tienen solución cuando consultás a tiempo y con el profesional idóneo. Un nutricionista te orientará acorde a tu realidad y necesidades, enseñándote estrategias para que mejores aquellos puntos donde notes flaquezas en tu alimentación.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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