Las hamburguesas son un plato que se asocia generalmente con las carnes, incluso existe una corriente que se niega a nombrar hamburguesas a las preparaciones a base a legumbres, vegetales o cereales.

Cada vez son más las personas que optan por una alimentación vegetariana o vegana o quienes simplemente pretenden disminuir el consumo de carnes, sumando verduras, legumbres y cereales que aporten proteínas vegetales a su dieta.

Durante mucho tiempo la proteína vegetal se consideró incompleta o de menor valor nutricional con respecto a las de origen animal. Hoy sabemos que la calidad de una proteína se evalúa en función de su contenido en aminoácidos esenciales y su capacidad para ser digerida y asimilada por el cuerpo. Si bien la proteína de origen vegetal tiene una menor biodisponibilidad que la de origen animal, esto no quiere decir que su consumo sea menos saludable o de peor calidad.

Las proteínas se forman por la unión de aminoácidos, imaginemos una cadena de eslabones enganchados donde producimos algunos y otros tenemos que consumirlos en la dieta. Hemos crecido creyendo que estos eslabones especiales solo se encontraban en las carnes rojas, blancas, huevos, leche y sus derivados, sin embargo también se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal.

Las personas con una alimentación 100% vegetal, como los veganos, alcanzan los requerimientos diarios de proteína sin problema con el consumo de alimentos como legumbres, frutos secos y semillas, a pesar de la menor biodisponibilidad proteica de los mismos.

Lo que importa en la proteína es la calidad de aminoácidos que aportan, sobre todo cuando hablamos de los llamados esenciales que el cuerpo no puede producir y debe sumarlos a la dieta. Durante muchos años se creía que para completar las cantidades de aminoácidos en una dieta vegetariana debían hacerse ciertas combinaciones, como consumir legumbres junto a cereales porque los aminoácidos esenciales que les faltaba al cereal, los iba a aportar la legumbre.

Hoy sabemos que no es así, la mayoría de alimentos vegetales tienen los 20 aminoácidos, incluidos los nueve esenciales. Más que incompleta, lo correcto es decir que el perfil de como están distribuidos los aminoácidos, es menos óptimo en alimentos vegetales que en los animales (lo que mencioné de la biodisponibilidad).

Tenemos que darle importancia a la cantidad y calidad de la proteína que consumimos en el día y que sean de diferentes fuentes a lo largo del día. Las proporciones de aminoácidos que consumen los vegetarianos y los veganos, suelen ser más que suficientes para alcanzar los requerimientos diarios.

Las proteínas vegetales siempre están mezcladas con la ingesta de otros alimentos, consumiendo una variedad razonable de alimentos y una cantidad adecuada de calorías, se consigue un perfil de aminoácidos completo.

Un plato común son las hamburguesas y se pueden hacer de casi cualquier cosa, solo se necesita imaginación y ganas de probar en la cocina.

Hoy te comparto cuatro opciones de hamburguesas sin carne, dos vegetarianas y dos veganas para que pruebes, son ideales para no caer en las opciones comerciales ya congeladas, que presentan agregados de aditivos y además algunas son carísimas. Estas preparaciones pueden congelarse y usarse cuando estamos con poco tiempo: bastará con sacarlas del freezer y llevar al horno.

Son opciones ricas en fibra —lo que asegura un gran poder de saciedad— son de fácil digestión y suman una gran dosis de vitaminas y minerales. Animate a probarlas y como siempre digo ¡manden fotos!

Ingredientes:
3 tazas de remolacha rallada
1 y 1/2 tazas de avena
1 cebolla
200 g queso magro rallado
2 dientes de ajo
2 cdas aceite de oliva
2 huevos
1 puñado de albahaca
Sal y pimienta: cantidad suficiente.

 Preparación:

Colocar las remolachas ralladas, la cebolla picada y el ajo en un bowl. Agregar el aceite de oliva, los huevos y la avena y mezclar todo. Agregar el queso, la albahaca, sal y pimienta, y revolver bien. Dejar reposar por 30 minutos aproximadamente para que la avena absorba los líquidos de la mezcla. Darles forma con la mano y cocinarlas en una sartén o en el horno por 40 minutos.

Ingredientes:
500 g de lentejas
100 g de cebolla
50 g de morrón
2 huevos chicos
30 g de queso rallado
Sal y orégano, cantidad suficiente.

 Preparación:

Hervir y pisar las lentejas. Mezclar con la cebolla, el morrón, los huevos, el queso rallado. Condimentar con sal y orégano. Unir bien los ingredientes. Formar las hamburguesas. Disponer en asadera aceitada y hornear.
 

Ingredientes (5 o 6 unidades)
1 taza avena instantánea
1 diente de ajo
½ cebolla
½ cta cúrcuma
1 tomate
4 tomates secos
6 nueces picaditas
1cta perejil picado
2 cdas pan rallado
1 cda mix semillas

Preparación:

Poner los copos de avena en un bol junto con la cebolla, el ajo, los condimentos, el perejil, los tomates secos, el tomate fresco picado la sal y pimienta. Mezclar bien. El tomate empieza a largar líquido y con la mezcla bien incorporada se le suma, de a poco, el medio vaso de agua. Apenas veas la avena húmeda, se tapa con film o un repasador y se lleva a la heladera por media hora (en ese período la avena absorbe el agua y se hincha). Luego se retira de la heladera y se forman las avena burguers. Mezclás pan rallado con mix de semillas y pasás cada avena burguer por pan rallado (podés saltear este paso, pero las deja más crocantes). En una plancha/sartén cocinás a fuego medio, vuelta y vuelta o las llevás a horno hasta que estén doradas

Ingredientes (7 unidades chicas)
1 taza y media a 2 de arvejas
3 cdas de semillas de chía
1 taza de agua
1 cda de sal
1 pizca de pimienta
½ taza de harina de garbanzos
1 puerro
1 diente de ajo
½ cebolla grande

Preparación:

Procesar las arvejas partidas previamente hervidas (no hace falta hervirlas excesivamente) junto a las semillas de chía, harina de garbanzos, agua, pimienta y sal. Reservar. Por otro lado, saltear el puerro la cebolla y el ajo y luego adicionar a la pasta que se obtiene del procesado. Darles forma y llevar en una fuente aceitada a horno moderado cocinando de ambos lados 10-15 minutos de cada lado.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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