La Nación / GDA
Llega el fin de un día cansador en el trabajo, sumado a las tareas de la casa y todavía queda pensar en qué vamos a comer. El cansancio ya nos gana y la creatividad se agota, así que aquí veremos algunas ideas de comidas que aportan magnesio, un mineral que ayuda a enfrentar y evitar el agotamiento.

Ante todo, una alimentación equilibrada es clave para el bienestar físico y mental, ya que permite incorporar todos los nutrientes esenciales que el organismo necesita para funcionar correctamente. Minerales como el calcio y el zinc desempeñan funciones fundamentales en el metabolismo, el sistema nervioso y el sistema inmunológico, y mantener niveles adecuados de éstos contribuye a un cuerpo más vital, un mejor estado de ánimo y un menor riesgo de enfermedades crónicas.

En este contexto, el magnesio es un mineral imprescindible para numerosas funciones del organismo, que incluye la síntesis de proteínas y la regulación de la función muscular y nerviosa. Más precisamente, este nutriente, presente en más de 300 reacciones bioquímicas, juega un papel clave en convertir los alimentos en ATP, la principal fuente de energía de las células, como indica el sitio especializado WebMD. Al facilitar este proceso, el magnesio contribuye significativamente a reducir la fatiga y el cansancio, lo que mejora el rendimiento diario y la sensación general de vitalidad.

Además, el magnesio es fundamental para combatir el estrés oxidativo, que es uno de los principales factores responsables del envejecimiento celular. Al actuar como un potente antioxidante natural, este nutriente ayuda a neutralizar los radicales libres que dañan las células, lo cual no solo protege los tejidos y órganos, sino que también contribuye a mantener la piel más sana, y retrasa visiblemente los signos del envejecimiento, de acuerdo al Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos.

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Además de combatir el cansancio y retrasar el envejecimiento, el magnesio tiene una amplia gama de beneficios para la salud. Este mineral favorece la función muscular y la relajación del sistema nervioso, lo cual es importante tanto para quienes realizan ejercicio regularmente como para quienes buscan reducir los niveles de estrés y mejorar la calidad del sueño.

A nivel mental, una ingesta adecuada de magnesio está relacionada con un menor riesgo de trastornos como la ansiedad y la depresión. También ayuda a prevenir calambres musculares y contribuye a la salud cardiovascular, lo que lo convierte en un componente esencial para el bienestar general.

Foto: Commons.

Sin embargo, cuando hay una deficiencia de magnesio, pueden aparecer síntomas tales como:

• fatiga constante
• insomnio
• irritabilidad
• calambres musculares
• dolores de cabeza.
  

Además, a largo plazo, la deficiencia de magnesio puede afectar el funcionamiento del corazón y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, lo que subraya la importancia de mantener niveles adecuados de este nutriente.

Para compensar la falta de magnesio, aunque los suplementos pueden ser útiles para quienes tienen dificultades para obtener suficiente de este mineral a través de la alimentación, la mejor opción siempre es consumir alimentos ricos en magnesio. Porque la alimentación proporciona también otros nutrientes beneficiosos que trabajan en conjunto para mantener el organismo saludable.

Entonces, para aprovechar todos los beneficios de este mineral e incorporarlo de forma natural mediante la alimentación, existen diversas opciones de cenas ricas en magnesio que se pueden preparar de manera sencilla y rápida, ideales para esos momentos en los que no se sabe que cocinar, según el medio especializado Healthline.

Vale decir que ante cualquier duda sobre la ingesta de magnesio, lo recomendable es acudir a un médico o un nutricionista para que nos despeje las preguntas y nos alerte en caso de que algún ingrediente pueda ocasionar un efecto no esperado.

1. Ensalada de espinaca y palta con almendras tostadas y un poco de aceite de oliva: Esta combinación aporta una buena cantidad de magnesio, grasas saludables y antioxidantes.
2. Salteado de garbanzos y verduras (espárragos, zucchini y morrones) con semillas de calabaza: Los garbanzos y las semillas son excelentes fuentes de magnesio, mientras que las verduras añaden fibra y vitaminas.
3. Tortilla de espinacas con champiñones y una guarnición de palta: La espinaca es un alimento rico en magnesio, y la palta complementa la cena con grasas saludables.
   

   

4. Sopa de lentejas con zanahoria y apio, acompañada de una rebanada de pan integral: Las lentejas son una fuente importante de magnesio y proteínas vegetales, y el pan integral suma fibra.
5. Smoothie bol de banana y espinacas, con toppings de cacao y semillas de chía: Esta opción es perfecta para una cena ligera y refrescante.