En Uruguay nos acordamos de comer legumbres en otoño e invierno y siempre de la misma forma: en cazuelas, guisos y ensopados.

No tenemos el hábito de consumirlas a menudo, aunque con el aumento de personas vegetarianas y veganas, las legumbres empiezan a ganar terreno en la oferta gastronómica.

Lentejas, garbanzos y porotos (de todo tipo y color) son los tipos de legumbres más conocidos y consumidos por estas latitudes.

—Son una excelente fuente de proteína vegetal, si seguís una dieta vegetariana o vegana tu alimentación siempre debería tener legumbres y si presentás alguna patología donde el consumo de proteínas está controlado, son una buena alternativa.

—Contienen una gran cantidad de fibra. Son un alimento que da mucha saciedad y naturalmente nos sentimos llenos por más tiempo que con otro tipo de platos. Además poseen carbohidratos complejos y son una atractiva fuente de energía, que no produce picos en la glucosa en sangre por lo que los diabéticos deberían amigarse con su ingesta.

—Aportan vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales como potasio, zinc y hierro (otra de las razones por la que deberías consumirlas con frecuencia si sos vegetariano, para evitar el déficit de hierro).

Si tenemos una alimentación omnívora (es decir que comemos de todo tipo de carnes rojas y blancas), son una alternativa a las carnes. Consumirlas 2 a 3 veces a la semana sería un numero interesante. En cambio, si vegano o vegetariano, deberías incluir este grupo de alimentos todos los días.

Al hablar de la importancia de incorporar legumbres en la dieta, un planteo frecuente en la consulta es que a los pacientes les cuesta digerirlas o se sienten distendidos luego de su consumo. Eso no es un impedimento para consumirlas, es parte de un período de adaptación. Cuando empezamos a sumar legumbres, lo primero que puede notarse es la distensión abdominal o mayor aumento de gases, pero es normal. No debemos olvidar que se trata de un alimento fuente de fibra y cuando se empieza a aumentarse la fibra diaria que se consume, este es uno de los primeros síntomas que puede aparecer.

Una táctica para eliminar las molestias abdominales que pueden causar es dejarlas en remojo. Lo ideal es remojar las legumbres por 8 a 12 horas. Las que tienen cáscaras más duras, como los garbanzos, durante unas 12 horas. Luego se descarta el agua de remojo y se agrega agua fría hasta cubrirlas y se cocinan. Se recomienda agregar en el agua condimentos como laurel, romero, tomillo, semillas de anís o hinojo.

El remojo es un proceso de activación que libera los antinutrientes que hay en las legumbres (fitatos y lecitinas), que dificultan la absorción de minerales. Además mejora la digestión y ablanda las fibras más duras.

Las legumbres tienen un sinfín de beneficios, hoy te dejo 5 ideas diferentes para que en distintos momentos del día las sumes a tu rutina, en distintos formatos y preparaciones, sin ser el clásico guiso.

Ingredientes:
1⁄2 calabaza (500g aprox.).
2 dientes de ajo.
1 cebolla.
1 trozo pequeño de jengibre.
1 tomate maduro.
400 g de garbanzos cocidos (aprox. 200g crudos).
2 tazas de agua.
1 cta de curry en polvo y 1 cta de pimentón.
Sal y pimienta, a gusto.
Perejil para servir.

Procedimiento:
Remojar los garbanzos la noche anterior (si no, usá los de lata). Hervirlos en abundante agua hasta que estén cocidos. Picar la cebolla, ajo y jengibre en trozos chicos. Cortar la calabaza en cubos y el tomate. En una olla cocinar apenas la cebolla, el jengibre y ajo. Agregar condimentos, calabaza, tomate y la mitad del agua. Cocinar hasta que la calabaza ablanda. Agregar los garbanzos cocidos y el resto del agua y cocinar unos 20 minutos más a fuego suave hasta que espese.

Con legumbres, vas a obtener dulces mucho más nutritivos y saludables, con más vitaminas, minerales, proteína y fibra. Podes añadir cacao, vainilla, esencia de limón o ralladura de naranja en las preparaciones.

Brownie Vegano

Ingredientes:
3/4 taza de porotos negros cocidos.
5 cucharadas de aceite.
1/2 taza de azúcar mascabo.
1/2 taza de avena.
1/2 taza de harina de avena.
4 cdas de cacao amargo.
2 cdas de mantequilla de maní.
1 pizca de esencia de vainilla.
1 cdita de polvo de hornear.
1/2 vaso de agua aprox.
1 puñado de maní́.

Procedimiento:
Procesar porotos con el aceite y el agua. Agregar el azúcar, la avena, el polvo de hornear y el cacao. Mezclar bien. Por último incorporar la mantequilla de maní́ y el maní́ picado. Integrar todo y colocar en molde previamente aceitado y llevar a horno precalentado 180 grados por 30-35 minutos (tiene que quedar húmedo, prestar atención y no excederse en la cocción).

En el caso de los panes ya sea por intolerancia al gluten, celiaquía o porque notas que el pan común te cae pesado y buscas alternativas libres de gluten.

Pan de lentejas sin harina, fácil, rico y liviano

Ingredientes:
1 taza de lentejas remojadas.
2 huevos.
1 cucharada de polvo de hornear.
semillas de sésamo, pimienta, sal.

Procedimiento:
Procesar bien para desintegrar todas las lentejas, mezclar todo llevar a budinera y cocinarlo a fuego bajo, por 20 minutos y listo.

Estos son un clásico para armar una picada saludable, sobre todo en el caso del hummus a base de garbanzos, tahini y condimentos, también podés probarla con distintas legumbres

Hummus de choclo

Ingredientes:
2 choclos desgranados
200g garbanzos cocidos
4 cdas aceite de oliva
1 diente ajo
1 cda jugo de limón
Sal, nuez moscada y pimienta a gusto

Procedimiento:
Procesar todos los ingredientes, llevar a heladera dos horas. Decorar con sésamo (opcional).

Las ensaladas con legumbres son muy equilibradas, combinan alimentos crudos y cocinados, y forman un plato completo

Snacks de garbanzos (para sumar a ensalada y como colación también)

Ingredientes:
1 taza de garbanzos
Curry, Pimentón, Sal
Aceite de oliva

Procedimiento:
Dejar remojar los garbanzos 12 horas (si usás los de lata, enjuagás bien varias veces). Colocarlos en una placa con papel. Agregarles el aceite, la sal, el curry y el pimentón. (Yo uso la táctica de bolsita y sacudir al mejor estilo barman con su coctelera, y luego los tiro sobre el papel) Cocinar 30 minutos a 180 grados o hasta que estén crocantes.

Tip extra: quedan más crocantes con los garbanzos secos que con los de lata

Si te cuesta digerir las legumbres, podes optar por cremas y purés. Una vez cocidas las legumbres junto con verduras las trituras y listo.

En el caso de las harinas, el mejor ejemplo es la harina de garbanzo que se usa para sustituir la harina de trigo en muchas recetas y es más completa y saludable.

En el caso de los veganos la pueden usar como sustituta del huevo al mezclarla con agua. Esta harina sirve para crepes, pizzas y fajitas.