O Globo (GDA) - The Conversation
Es un hecho bien conocido que para perder peso necesitás comer menos o moverte más. Pero, ¿cuántas calorías realmente necesitás reducir de tu dieta todos los días para lograrlo? Podría ser menos de lo que imaginás.

Para determinar cuánta energía (calorías) requiere tu cuerpo, primero tenés que calcular tu gasto energético diario total (TDEE, por sus siglas en inglés). Esto incluye tu tasa metabólica basal (TMB), que es la energía necesaria para mantener los procesos metabólicos de tu cuerpo en reposo, y tu nivel de actividad física. Hay muchas calculadoras en línea que te pueden ayudar a estimar tus necesidades calóricas diarias.

Si reducís tu ingesta calórica (o aumentás la cantidad de calorías que quemás haciendo ejercicio) entre 500 y 1.000 calorías por día, podrías experimentar una pérdida de peso semanal de aproximadamente medio kilo (0.45 kg).

Sin embargo, estudios han demostrado que incluso déficits calóricos pequeños (de entre 100 y 200 calorías por día) pueden conducir a una pérdida de peso sostenible y a largo plazo. Aunque no pierdas tanto peso a corto plazo al disminuir ligeramente las calorías diarias, estas reducciones graduales suelen ser más efectivas que los cortes drásticos, ya que son más fáciles de mantener.

Foto: Pxhere.

Cuando reducís tu ingesta calórica, tu TMB suele disminuir. Este fenómeno, conocido como termogénesis adaptativa, desacelera la pérdida de peso para que el cuerpo conserve energía, percibiendo el déficit calórico como un estado de hambre. Esto puede resultar en un estancamiento de la pérdida de peso, incluso si mantienes una ingesta reducida de calorías.

La restricción calórica también puede generar cambios hormonales que afectan el metabolismo y el apetito:

• Hormonas tiroideas: que regulan el metabolismo, pueden disminuir, ralentizando tu tasa metabólica.
• Leptina: sus niveles se reducen, disminuyendo la saciedad, aumentando el hambre y ralentizando el metabolismo.
• Grelina: conocida como la “hormona del hambre”, aumenta con la reducción calórica, estimulando el apetito y dificultando la dieta.
• Insulina: aunque la sensibilidad a la insulina puede mejorar, una reducción de sus niveles puede afectar el metabolismo y disminuir el gasto energético.
• Cortisol: el estrés provocado por un déficit calórico significativo puede elevar este nivel, promoviendo la retención de grasa, especialmente en el área abdominal.
• Peptido YY y colecistocinina: estas hormonas, que generan sensación de saciedad, también pueden disminuir, intensificando la sensación de hambre.

Afortunadamente, existen estrategias para enfrentar estas adaptaciones metabólicas y seguir perdiendo peso de forma efectiva.

Foto: Pixabay.

Preservar la masa muscular (ya sea mediante entrenamiento de resistencia o consumiendo suficiente proteína) es fundamental para contrarrestar las adaptaciones fisiológicas que ralentizan la pérdida de peso. Esto se debe a que el músculo quema más calorías en reposo que el tejido graso, ayudando a mitigar la disminución de la tasa metabólica.

Reducir gradualmente la ingesta calórica (entre 200 y 300 calorías al día), enfocarse en alimentos ricos en nutrientes (particularmente proteínas y fibra) y realizar comidas regulares también pueden ayudar a enfrentar estos desafíos hormonales.

Si no deseás monitorear tus calorías diariamente, acá tenés algunas estrategias simples que pueden ayudarte a reducir tu ingesta calórica diaria sin mucho esfuerzo:

• Controlá las porciones: reducir el tamaño de las porciones es una forma directa de disminuir la ingesta calórica. Usá platos más pequeños o medí el tamaño de las porciones para ayudar a reducir el consumo diario de calorías.
  
• Cambios de alimentos: sustituir alimentos con alto contenido calórico por alternativas de menor contenido calórico puede ayudar a reducir la ingesta calórica general sin sentirte privado. Por ejemplo, reemplazar snacks azucarados por frutas o cambiar refrescos por agua puede marcar una diferencia significativa en tu consumo de calorías. Los alimentos ricos en fibra también pueden reducir la densidad calórica de tus comidas.
  
• Alimentación consciente: implica prestar atención a las señales de hambre y saciedad, comer despacio y evitar distracciones durante las comidas. Este enfoque ayuda a evitar comer en exceso y promueve un mejor control sobre la ingesta de alimentos.
  
• Agua: beber junto con tus comidas puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta total de alimentos en una comida. Además, se ha demostrado que sustituir las bebidas azucaradas por agua disminuye la ingesta calórica proveniente de azúcares.
  
• Ayuno intermitente: Restringir las comidas a horarios específicos puede reducir la ingesta calórica y tener efectos positivos en tu metabolismo. Existen diferentes tipos de ayuno intermitente, pero uno de los más sencillos consiste en limitar tus comidas a un periodo de tiempo específico (como comer solo entre el mediodía y las 8:00 p.m.). Esto ayuda a evitar los snacks nocturnos, lo cual es particularmente útil si tendés a comer tarde por la noche.
  

  La restricción calórica y el ayuno intermitente podrían ser un camino hacia la longevidad

Los cambios de comportamiento a largo plazo son cruciales para mantener la pérdida de peso. Estrategias exitosas incluyen actividad física regular, una alimentación consciente constante y ser periódicamente diligente con tu peso y tu consumo de alimentos. Contar con un sistema de apoyo que te ayude a mantenerte en el camino también puede desempeñar un papel importante para conservar la pérdida de peso. 

Foto: Pixabay.

Una pérdida de peso modesta del 5-10% del peso corporal en personas con sobrepeso u obesidad ofrece beneficios significativos para la salud, incluyendo una mejora en la salud metabólica y una reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, perder peso puede ser difícil, especialmente considerando todas las adaptaciones que hace nuestro cuerpo para evitar que esto ocurra.

Afortunadamente, pequeños cambios sostenibles que conducen a una pérdida gradual de peso parecen ser más efectivos a largo plazo en comparación con cambios drásticos en el estilo de vida.