Redacción El País
Hace más de dos décadas, los investigadores demostraron que la dieta DASH es un eficaz camino hacia una vida menos hipertensa. La sigla, en inglés, significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión y se trata de un régimen rico en frutas, verduras y cereales integrales. En ese momento, se halló que la DASH podía reducir significativamente la hipertensión, incluso cuando los participantes consumieran niveles altos de sal. Y no solo es un aliado contra la hipertensión: la DASH tiene beneficios adicionales.

Dependiendo de qué fuente se consulte, en Uruguay entre 35% y 44% de la población adulta tiene hipertensión, por lo que se trata de un dilema de salud pública a resolver. En la estimación más baja, aproximadamente uno de cada tres uruguayos adultos tiene hipertensión arterial.

En ese sentido, la dieta DASH puede aportar una posible respuesta.

Una de las principales características es que requiere un alto consumo de frutas y verduras, con cuatro a cinco porciones de cada una por día. Para quienes no están acostumbrados a comer de esta manera, puede parecer un cambio radical. Uno pasa de tener el plato dominado por carnes acompañada de fideos, arroz, papas y de vez en cuando una ensalada, a uno en el cual la mitad son verduras o frutas todos los días.

Un ejemplo: en una dieta de 2.000 calorías diarias, la DASH incluye seis a ocho porciones de cereales (principalmente integrales), dos a tres porciones de productos lácteos bajos o sin grasa, y hasta seis porciones de 28 gramos de carne magra, aves o pescado. También se recomiendan de cuatro a cinco porciones de frutos secos, semillas y legumbres repartidas a lo largo de la semana.

Dado su enfoque en frutas, verduras y productos lácteos, la dieta es rica en potasio, un mineral que los estudios sugieren puede reducir la presión arterial. Además, la dieta DASH es rica en fibra, calcio y magnesio, mientras que desaconseja alimentos con alto contenido de sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas.

Aunque los investigadores no saben exactamente cómo la dieta DASH reduce la presión arterial, es probable que el potasio desempeñe un papel clave. Eso fue lo que dijo el profesor de medicina Lawrence Appel, quien ayudó a diseñar la dieta.

La dieta DASH fue descrita y probada por primera vez en un ensayo clínico publicado en 1997 en el New England Journal of Medicine. En el estudio, 459 adultos con presión arterial normal o alta siguieron una dieta estadounidense típica, baja en frutas, verduras y productos lácteos, durante tres semanas. Luego, se les asignó una de tres dietas durante ocho semanas: una dieta estadounidense típica, una dieta similar pero con frutas y verduras añadidas, o la dieta DASH.

Los investigadores descubrieron que aquellos que seguían la dieta DASH experimentaron reducciones significativamente mayores en la presión arterial, en comparación con quienes seguían las otras dietas. También se observó que la dieta DASH proporcionaba beneficios similares a los obtenidos con medicamentos para la hipertensión, especialmente en personas con hipertensión. 

Desde entonces, más de 20 ensayos clínicos han confirmado la capacidad de la dieta DASH para reducir la presión arterial.

Además de reducir la presión arterial, la dieta DASH también se asocia con un menor riesgo de enfermedades como cardiopatías, ictus, diabetes tipo 2, enfermedades renales, ciertos tipos de cáncer y deterioro cognitivo.

Adoptar la dieta puede parecer abrumador al principio, por eso se recomienda empezar de a poco Por ejemplo, se podría añadir una porción extra de frutas o verduras a una comida diaria durante una semana, y luego aumentar gradualmente. Lo importante es comenzar.

De todas maneras, una consulto a la web de Clínica Mayo proporciona un posible menú de desayuno, almuerzo y cena íntegramente DASH.

Desayuno
1 taza de avena.
1/4 taza de pasas de uva.
Media banan.
1 taza de leche descremada.
Café, té o agua.

Almuerzo
Ensalada de espinacas con:
3 tazas de hojas frescas de espinaca.
1 pera en rodajas.
1/2 taza de mandarinas.
1 cucharada de vinagre de vino tinto.
1 cucharada de aceite de oliva.
28 gramos de queso de cabra.
85 gramos de pollo cocido.

Cena
Salmón asado con:
113 gramos de salmón.
1 taza de arroz integral
3/4 taza de chauchas con morrón rojo.
1/2 taza de rodajas de pera enlatada en jugo.
Té, caliente o frío, sin azúcar.

Merienda (en cualquier momento)
1 taza de yogur bajo en grasa.
1 durazno mediano.