Los arándanos integran hasta el 18 de septiembre la Lista Inteligente de la Unidad Agroalimentaria Metropolitana (UAM), que da a conocer las frutas y verduras de estación que están en óptimas condiciones de sabor, valor nutricional y precio.

Su inclusión en la lista de la UAM es un adelanto, solemos ver las petacas de este fruto pequeño y azulado cerca del verano, pero el momento es ideal para stockear el frezeer para cuando la oferta baje. Conocer lo que está en temporada, permitirá contar con la mejor oferta tanto de calidad organoléptica como de precios.

Los arándanos son considerados una súperfruta gracias a sus propiedades beneficiosas, pero como siempre digo, un alimento solo no es mágico, la magia no existe en la alimentación y si no acompañamos los arándanos dentro de una dieta saludable, no existirá tal súper poder.

Bajo la lupa nutricional, los arándanos aportan Vitamina C, el antioxidante por excelencia que ayuda a regular diferentes cuadros inflamatorios. También interviene en la formación de colágeno y glóbulos rojos. Favorece la absorción del hierro de los alimentos, fundamental en regímenes vegetarianos.

Con bajo aporte calórico como todas las frutas, es fuente de azúcares simples, pero en este caso no llega a 60 kcal por 100 gramos (lo que vendría a ser unos 2/3 de taza). Es un buen aliado para comer entre horas si buscamos la ingesta de un tentempié sin sumar exceso de calorías a nuestra dieta.

Al comprarlos, es importante ver que no presenten daños, heridas o roturas. Lo ideal es que sus cáscaras estén lisas y sin arrugas (que indican que ha perdido agua). En cuanto a su color, deberá ser negro azulado; no compres los de color verdoso o azul oscuro opaco. A la hora de conservarlos, los arándanos no deben lavarse hasta el momento de su consumo. Guardarlos con humedad propiciará que se pudran y mantenerlos apilados facilitará que el moho se extienda entre ellos y se echen a perder. Para descongelarlos, solo bastará con lavarlos con agua fría.

Desde el punto de vista nutricional, si se congelan mantienen las vitaminas y antocianinas. En cambio, los desecados y calentados —para elaborar mermelada o jugo pasteurizado— pierden mucha vitamina C y antocianinas, si bien mantienen su poder antioxidante (mismo efecto que con los frescos, pero consumiendo más cantidad).

El color azulado de los arándanos se debe al tono característico que le dan las antocianinas, que son pigmentos vegetales naturales con gran potencial para reemplazar a los colorantes sintéticos, que son responsables de la gama de colores que van desde el rojo hasta el azul de frutas, vegetales y cereales.

Al día de hoy se investiga cómo generar productos derivados del arándano, que sirvan de colorantes naturales para sustituir colorantes sintéticos y poco saludables, como el rojo 40. ¿Qué es el rojo 40? Observá la etiqueta de algún dulce o bebida gaseosa, jugos, condimentos, productos de pastelería y galletas, en especial en las rellenas con sabores (simil frutilla), lácteos, yogur, postres y gelatinas. También el rojo 40 está presente en cosméticos. En el listado de ingredientes puede figurar como Rojo 40, Rojo allura AC o Rojo alimentario 7. Este compuesto, que se utiliza como colorante y aditivo en la industria alimentaria, surgió como sustituto del amaranto, otro colorante con características cancerígenas.

En esta última década el Rojo 40 se ha estudiado y ya se ha retirado como colorante de alimentos infantiles, sobre todo en Europa, donde se ha comprobado que uno de sus efectos secundarios son los síntomas de hiperactividad en niños, así como reacciones alérgicas. En animales, en tanto, se ha comprobado que su uso en grandes dosis puede causar cáncer.

En meriendas puede acompañar a un yogur o sumarse a licuados o adicionándolos a muffins. En una granola casera le dará un toque ácido y fresco. Entre comidas, puede ser un snack acompañado de frutos secos. En ensaladas agridulces, también resultan deliciosos con hojas verdes y frutos secos. ¡Anímate a sumar arándanos en tus recetas!

Mermelada de arándanos, frutilla y chía.

Ingredientes:

• 1 taza de frutillas
• 2 tazas de arándanos
• 10 sobrecitos de edulcorante
• 1 taza de agua (tamaño té)
• 1 cucharada sopera de semillas de chía
• Jugo de ½ limón

Procedimiento:

Colocar las semillas de chía y el agua en una olla, dejar reposar 20 minutos. Agregar las frutillas, los arándanos, el jugo de limón y los sobrecitos de edulcorante. Mezclar y cocinar a fuego fuerte hasta que rompa el hervor, luego bajar el fuego y con un pisapapas hacer puré la mezcla. Continuar la cocción a fuego lento durante 20 minutos más. Envasar en caliente, en frascos de vidrio y conservar en la heladera (dura aproximadamente una semana). Si notás que está muy ácida, podés sumarle edulcorante luego de cocido.

Muffins de arándanos saludables.

Ingredientes (12 unidades)

• 1 taza de harina todo uso, sin polvos de hornear
• 1 taza de harina integral
• 2 cucharaditas de polvo de hornear
• 1 pizca de sal
• 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 2 huevos
• 3/4 taza de azúcar morena o endulzante
• 1/4 taza de aceite
• 1 taza de puré de manzanas (rallar 1 o 2 manzanas sin cocinarlas)
• 1 cucharadita de ralladura de limón, solo la parte amarilla
• 1 cucharadita de esencia de vainilla
• 3/4 taza de leche, puede ser de vaca o sustituir por bebida vegetal
• 1 taza de arándanos

Procedimiento:

Precalentar el horno a 180°C. En un bol, mezclar todos los ingredientes secos: harinas, polvos de hornear, sal y bicarbonato. En otro recipiente, batir los huevos, el azúcar y el aceite por unos tres minutos. Añadir el puré de manzana, la ralladura de limón y la vainilla. A esta mezcla se agregarán los ingredientes secos mezclados anteriormente, intercalando con la leche. Una vez que esté todo mezclado, agregar los arándanos cuidadosamente. Colocar la mezcla en los moldes, pero solo hasta 3/4 en cada molde. Hornear por 25 minutos.

Falso Cheesecake ¡ideal antojos dulces!

Ingredientes:

• 1 huevo
• 2 cucharadas queso untable
• Esencia de vainilla
• Edulcorante

Mezclar todo en una taza, llevar a microondas 2 minutos. ¡Pronto! Se acompaña con lo que quieras, podés picarle fruta por encima o sumar una cucharada de mermelada y frutilla picadita o arándanos (variar según la mermelada que uses).

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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