Su efecto en la salud y en el funcionamiento del organismo es reconocido. La vitamina A contribuye a mantener una buena vista y la salud de dientes, huesos y piel. Mediante el consumo de ciertos alimentos se incorpora fácilmente y, en general, se suele recurrir a la zanahoriao a la espinaca para adquirirla. Sin embargo, hay otras verduras cuyo aporte excede sus contribuciones al organismo aunque sus bondades no están tan difundidas. Menos populares a la hora de hablar de nutrientes, el boniato y el zapallo son los alimentos más ricos en vitamina A.

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“Asociamos la zanahoriacon la mejor fuente de vitamina A (la mitad cruda tiene el 51% del requisito diario), pero el boniato cocido al horno con la piel tiene 156% del requisito diario) y la espinaca (media taza hervida contiene el 64% del requisito diario) son más ricas en esta vitamina”, asegura Jorge Dotto, médico especialista en nutrición en su cuenta de Instagram. El profesional observa que, en realidad, la mejor fuente de vitamina A es el hígado de vaca frito (85 gramos aportan el 731% del requisito diario), “aunque no sería un elemento saludable ni recomendable para incorporar en nuestros hábitos de alimentación cotidianos”, aclara.

Mucho más que la zanahoria, una taza de 245 gramos de zapallo o de calabaza, hervida y sin sal, ofrecen al organismo el 450% del requisito diario, y el 19% de vitamina C. “Ambas vitaminas son de los más potentes antioxidantes naturales. La vitamina A es clave para el desarrollo y crecimiento celular, mecanismo de la visión, la comunicación celular, la reproducción y el funcionamiento del sistema inmune. La vitamina C también participa como un elemento fundamental del sistema inmune y se necesita para producir algunos neurotransmisores y el colágeno, la proteína más abundante en nuestro cuerpo y parte del andamiaje del tejido conectivo, así como de la cicatrización de heridas”, explica Dotto en su libro “¿Qué comemos?”. Por otra parte, el médico explica que una alimentación rica en carotenoides ayudaría a prevenir el desarrollo del síndrome metabólico.

La vitamina A es liposoluble, es decir que se disuelve en las grasas y se almacena en el hígado y en los tejidos grasos. “Es muy importante para el sistema inmunológico y ayuda a mantener saludables la piel y el revestimiento de los pulmones, del intestino y de las vías urinarias. Pero donde su función es fundamental, es en el funcionamiento de la visión”, aclara. También se trata de una vitamina esencial para la formación de pigmentos de la retina, para la regulación del crecimiento celular y la diferenciación del tejido epitelial y neuronal en la vida pre y post natal. Además de participar en la formación y mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas, mucosas y piel sanos, la vitamina A favorece la buena visión, especialmente ante la luz tenue o en la oscuridad. También juega un papel importante para tener un embarazo y una lactancia saludables. Gracias a sus propiedades antioxidantes, la vitamina A protege a las células contra el daño tóxico diario de la oxidación.

Se cree que los radicales libres contribuyen al desarrollo de ciertas enfermedades y juegan un papel en los procesos del envejecimiento. Al comer alimentos con fuentes de betacaroteno, podemos reducir el riesgo de cáncer, afirma. Respecto a su papel en el sistema inmunitario, es clave, ya que su deficiencia “puede afectar a la inmunidad a través de acciones directas sobre la función de las células inmunitarias y a través de efectos indirectos sobre la diferenciación de las células epiteliales y, en consecuencia, las defensas de barrera del huésped”, destaca la médica.

En el libro “¿Qué comemos?”, Dotto enumera en un listado los quince antioxidantes que es posible encontrar en la verdulería o en el mercado de barrio, y en el cuarto puesto está el boniato, después de legumbres como porotos, garbanzos y lentejas. En su título “Nutrición y genética”, Jorge Dotto da un listado de los diez superalimentos recomendados por la Clínica Mayo. En el número 8 está el boniato ya que contiene dos antioxidantes, como la vitamina A (betacaroteno) y la C, que ayudan a disminuir el proceso de envejecimiento y el riesgo de algunos tipos de cáncer. También contiene potasio, fibras y vitamina B6.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de las verduras que aportan vitamina A? “El objetivo es comer dos frutas y tres vegetales por día, que sería la mejor combinación. Para poder lograrlo, en realidad, la dosis son cinco porciones por día en total entre verduras y frutas. Está demostrado que esto disminuye la mortalidad”, añade Dotto.

El médico destaca la importancia de inclinarse por frutas y verduras de estación a la hora de elegir. Entre las verduras que corresponden al otoño-invierno, incluye a la mayoría, como lechuga, papa, brócoli, repollo, coliflor, zanahoria, zapallo, boniato, acelga, chaucha, repollos de Bruselas, remolachas y rábanos. Y entre las frutas están la banana, manzana, naranja, pomelo, mandarina, limón y palta. “Cuando una persona come algo que no es de estación, en la mayoría de los casos son frutas y verduras que tienen refrigeración, están en cámara. Tendríamos que tratar de saber cuáles son las frutas y verduras de estación para tener la mayor cantidad posible de nutrientes y para pagar menos ya que además de tener la mayor cantidad de nutrientes, es más económico”, señala Jorge Dotto.

¿Qué sucede ante un consumo insuficiente de vitamina A? “El problema más común provocado por la deficiencia de vitamina A en niños de corta edad y en mujeres embarazadas es una enfermedad ocular denominada ceguera nocturna que se caracteriza inicialmente por la incapacidad de ver con poca luz. Sin tratamiento puede afectar a la conjuntiva de los ojos y luego a las córneas. La falta de esta vitamina puede causar un daño irreversible a la córnea”, señala Aguirre Ackermann, médica especializada en nutrición La falta de vitamina A también puede afectar a la piel y a otros tejidos que se resecan y dañan, provocando piel seca o escamosa, y ciertas infecciones se vuelven más frecuentes. “La falta de vitamina A ocurre generalmente por no incorporarla de manera adecuada con la dieta, por no consumir las cantidades necesarias de frutas y verduras con betacarotenos o alimentos con vitamina A, presente en productos animales y lácteos”, apunta.

Si bien es sabido que los alimentos conservan un mayor aporte de nutrientes en crudo, en el caso del boniato “es verdad que con la cocción se pierde algo, pero se mantiene lo suficiente para incorporarlos. El boniato se consume al horno o hervida pero no pierde su capacidad nutricional”, añade Dotto. Según Aguirre Ackermann, luego de la cocción del boniato es posible retener entre 70 y 92% de vitamina A.

Respecto de la mejor forma de comer los alimentos ricos en betacarotenos, “si las verduras se cocinan el tiempo justo y se comen con un poco de aceite se mejora la absorción de vitamina A”, señala. Para ello, aconseja cocinar los alimentos de forma moderada, así aumenta la liberación de betacaroteno y se favorece su absorción. “El betacaroteno es un fitoquímico que no se destruye fácilmente, como es el caso de la vitamina C. Al cocinar el alimento, el calor modifica las paredes celulares de la planta permitiendo su liberación y mejorando su absorción, sobre todo si aplicamos una cocción rápida o moderada, como un salteado rápido o una cocción al vapor corta”, explica. También sugiere acompañar los alimentos ricos en betacaroteno con un poco de aceite o con un alimento graso saludable, como la palta, semillas o frutos secos. Así mejora su absorción y su conversión en vitamina A.

Después de un verano extenso, las verduras y frutas de otoño ya están disponbles. Frescas, ya están listas para proveer de los nutrientes necesarios para encarar la llegada de los días más frescos. La clave es saber cuáles son y recurrir a la imaginación para multiplicar su uso en las más variadas recetas que aseguren las vitaminas que el organismo requiere, directamente desde la mesa.

(Malú Pandolfo - La Nación, GDA)