Esta noche Uruguay disputa su último partido de la fase de grupos en la Copa América y, con seis puntos en la tabla, la hora del partido es ideal para reunirse a verlo con amigos y familiares. Vale armar una buena picadita para disfrutar de los piques de Ronald Araújo, los cabezazos a ras del piso de Nahitan Nández y la racha goleadora de Darwin Núñez, obviamente con una picadita mediante. O acaso, ¿qué sería de un partido de la celeste sin una buena picada?

Las típicas tienden a ser una bomba de calorías basadas en todo tipo de snacks y papas de paquete, panes artificiales y aderezos de sachet. Te propongo que esta vez cambies los planes y apuestes a una preparación con menos ingredientes artificiales, menos grasas y menos sal.

Seguir el último partido de la celeste en la fase de grupos con la mesa servida puede ser igual de bueno si elegimos alimentos más saludables.

Para el armado de una súper picada saludable es importante tener en cuenta los siguientes pasos.

1- Definir cantidades.
Para que no sobre comida como para tres días, debemos tomar en cuenta las cantidades. Se estima que son suficientes unos 250 a 350 gramos por persona, aunque en el picoteo puede ingerirse un poquito más. Tras definir el número de comensales, consideremos si la picada será una entrada o la comida en sí misma. Si sustituye a la cena es fundamental sumarle elementos como frutas, vegetales, panes o crackers, frutos secos y dips.

2- ¿Cuán saludable será nuestra preparación?
Podemos hacer un mix de lo que acostumbramos a comer en nuestras picadas y agregarle alimentos saludables. Una regla que trabajo en mis consultas, que recomiendo aplicar en las reuniones, es el 5x1: cada 5 platos, uno puede ser no saludable (las bolsitas, embutidos, etcétera). También puede hacerse 5x2 y con eso se mejorará la picada tradicional. Este consejo vale para todo: lo elaborado en casa siempre será más saludable que lo comprado.

3- Quesos
A la hora de armar una picada, los quesos suelen ser los jugadores estrellas. Los más duros (tipo parmesano), los semiblandos (colonia o gruyere), azules (roquefort) y los de untar pueden mezclarse con diferentes condimentos para crear combinaciones nuevas.

Como hay muchas opciones, apuntemos a ofrecer diferentes variedades. Para que se sirvan en su textura ideal, conviene dejarlos afuera de la heladera una hora antes de llevarlos a la mesa.

4- Pan, tostaditas y crackers
Comer pan en la picada suele ser él momento “se me fue la moto” de la noche. Las opciones caseras, integrales y con semillas son preferibles a las que suman ingredientes artificiales que no brindan nada de saciedad. Si en la picada sumamos dips, será indispensable tener algo en que untarlos, una buena opción son los crackers y grisines caseros.

5- Frutos secos
Lo ideal es siempre tener más de uno y servirlos tostados. Vale animarse a hacerlos caseros, al horno, con los condimentos que prefieras. Esta es una manera fácil y sencilla para no caer en la compra de bolsas y paquetes. Podes elegir dos o tres variedades y servirlos tostados, lograrás un mejor sabor y textura que crudos.

Podés inclinarte por los salados pero si la picada tiene quesos y agregaste algún embutido, ya hay bastante sal como para añadir más. Podes elegir entre maní, maní japonés, almendras, nueces, avellanas, pistachos, castañas de cajú.

6- Frutas
Algunas van muy bien con ciertos tipos de quesos como por ejemplo los higos con el queso azul y las frutillas con el brie. Por otro lado también podrías animarte a las frutas deshidratadas, como pasas de uva, dátiles, orejones o tomates secos que son excelentes acompañamientos.

7- Dips
Desde las versiones a base de queso de untar mezclado con hierbas a las opciones veggie, los dips se han vuelto imprescindibles en las picadas. No solo aportan la humedad necesaria entre bocados sino que ayudan a acompañar los vegetales.

8- Vegetales
Son nuestro caballito de batalla para sumar vitaminas, minerales y color a la picada. Es especialmente importante agregar alguna porción de estos; podés servirlos crudos en bastoncitos de zanahoria, apio, pinchitos de tomates cherry o prepararse en formato de chips, por ejemplo de boniato o zucchini al horno.

Cada uno puede poner lo que quiera sobre su mesa, pero es bueno saber que muchas opciones incluyen productos caseros, nutritivos y saludables. Es más simple de lo que parece, muchas veces solo se trata de una buena combinación y los dotes de presentación de un gran anfitrión.

La picada ideal debería tener:
• Chips de vegetales al horno (boniato remolacha, zanahoria, pepino), tiritas de verduras asadas.

• Frutos (maní, castañas, almendras, nueces)y frutas secas (pasas de uva, dátiles).

• Crackers, tostaditas o pancitos integrales.

• Untables caseros, dips de hierbas y queso, guacamole casero, hummus de garbanzo o vegetales, mayonesa de vegetales.

• Pinchitos capresse (tomate, albahaca, queso magro).

• Pinchitos griegos (tomate, aceituna y queso).

• Bastoncitos de verduras (zanahoria, apio, morrón).

• Daditos de queso rebozados con avena y semillas.

• Mini brochettes de pollo, morrón y cebolla.

Crackers integrales de semillas (súper rápidas)
Ingredientes: 1 taza harina integral, 2 cucharadas semillas de lino, 50 cc de agua, 100 cc de aceite, 1 cdita de sal, 1 cdita de bicarbonato de sodio.

Preparación: Moler las semillas con un mixer o procesador. Colocar la harina integral en un recipiente e incorporar las semillas molidas, el bicarbonato y la sal. Agregar el aceite, el agua y amasar. Dejar descansar 15 minutos. Estirar la masa (lo más delgada posible) y cortar las crackers. Colocar en una placa aceitada y cocinar en horno fuerte durante 5 minutos.

Garbanzos tostados
Ingredientes: 1/2 taza de garbanzos, curry, pimentón, sal, aceite de oliva.

Preparación: Dejar remojar los garbanzos 12 horas (si usás los de lata, enjuagás bien varias veces, puede que te demoren un poquito más). Colocarlos en una placa con papel. Agregarles el aceite, la sal, el curry y el pimentón. Cocinar 30 minutos a 180 grados o hasta que estén crocantes.

Chips de boniato
Ingredientes: 2 boniatos medianos, aceite de oliva, sal, canela (opcional).

Preparación: Precalentar el horno a temperatura medio alta. Con la ayuda de una mandolina o cuchillo bien filoso cortar los boniatos en rebanadas bien finas. A medida que se cortan, deben colocarse en agua con hielo para evitar que se peguen. Rociar una asadera con aceite de oliva, sacar los boniatos de a puñados, secarlos bien y colocarlos en una capa simple sobre la asadera. Espolvorear sal y canela y hornear por 20 minutos. Retirar del horno, dar vuelta los chips, espolvorear nuevamente con sal y canela y continuar horneando por 20 minutos más o hasta que queden bien doraditos de ambos lados. Retirar y colocarlos sobre papel de cocina sin que queden apilados, de esta forma nos aseguramos que queden crocantes. Si los colocás unos encima de otros, el vapor que emiten mientras se enfrían hará que se peguen. Se pueden servir solos o acompañados de un rico dip.

Dip de palta
Ingredientes: 1 Palta grande, Jugo de 1/2 limón, 3 Cdas soperas de queso crema descremado, 1 Cda. de Aceite Pimienta y sal

Procedimiento: En bowl o recipiente, coloca todos los ingredientes y procesa con mixer o licuadora hasta que esté todo homogéneo. Te dura 5 días en recipiente hermético en heladera. Y si te animas proba esta idea casera al horno.

Conitos capresse
Ingredientes: 1 taza de harina de trigo integral, 1/2 taza de harina de trigo 000, 2 cdas de aceite de girasol, 1/2 taza de agua, 1 cda de sal, orégano, albahaca, tomate, queso fresco descremado, semillas de sésamo negro.

Procedimiento: En una mesada limpia armas una corona con las harinas, en el centro agregar el agua y el aceite, por fuera de la corona la sal. Amasar hasta formar una masa homogénea, en caso de ser necesario agregar más harina. Amasar y formar en círculos como si fueran empanadas y en un bowl cortar el tomate, y el queso junto a las hojas de albahaca, colocar el relleno en el centro y doblar la masa para adentro formando el cucurucho. Por arriba pincelar con agua y agregar las semillas. Llevar a horno moderado durante 20-25 minutos hasta que se doren y listo. Podes hacer rellenos varios como verduras saltadas, queso y cebolla o espinaca, Tomate, palta y los que gustes.