Redacción El País
Las legumbres o fabáceas, son semillas comestibles que provienen de las leguminosas, plantas de la familia Fabaceae. Entre ellas, se incluyen los porotos, la soja, las arvejas, lentejas, garbanzos, entre otros géneros. Son un alimento básico en diversas culturas y se consumen en todo el mundo por su rica composición nutricional, con beneficios para la salud, y versatilidad en la cocina. Pueden disfrutarse en una multitud de platos, desde sopas y guisos hasta ensaladas y pastas.

Estos alimentos son una fuente importante de fibra, algo crucial porque muchas personas no llegan a la ingesta recomendada de 25 a 38 gramos diarios. La fibra contribuye a la regularidad y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, colesterol alto, presión arterial elevada y trastornos digestivos, indicó la médica Poonam Sachdev, de WebMD. Por ejemplo, los porotos blancos aportan cerca de 19 gramos de fibra por taza.

Los porotos ofrecen proteínas con bajo contenido de grasas y calorías, con la ventaja de incluir fibra y carbohidratos. Una taza contiene aproximadamente 15 gramos de proteínas, de dos a tres veces más que el arroz o el trigo, y son una rica fuente de lisina, un aminoácido esencial que puede escasear en dietas vegetarianas. Un guiso vegetariano con lentejas, cebollas, zanahorias, tomates y ají en polvo es un ejemplo de un plato rico en proteínas.

El consumo habitual de leguminosas se asocia con un peso corporal más bajo y menor índice de masa corporal (IMC). Investigaciones indicaron que dietas ricas en proteínas con porotos como fuente primaria favorecen la pérdida de peso en hombres con obesidad, recogió el portal médico.

Incluir legumbres en la dieta regular puede beneficiar el corazón y se ha demostrado que pueden disminuir los niveles de colesterol LDL, conocido popularmente como "colesterol malo". Una ensalada con remolacha, fabáceas y vegetales es una buena opción de comida cardiosaludable.

La variedad en el consumo de legumbres no solo parece prevenir la diabetes tipo 2, sino también controlar niveles elevados de azúcar en sangre, un factor en la enfermedad. Las chauchas cocidas al vapor, con sal y aceite de oliva, ofrecen una guarnición veraniega beneficiosa para quienes padecen esta condición.

El hierro es esencial para producir hemoglobina y mioglobina, proteínas sanguíneas que transportan oxígeno, así como para la síntesis de hormonas y el tejido conectivo. La soja aporta alrededor de nueve miligramos por taza y puede disfrutarse cocida en agua hirviendo con sal, consumiéndola directamente de la vaina.

El magnesio es vital para la síntesis de proteínas y huesos, y para estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Los porotos negros son una excelente fuente de este mineral, con cerca de 120 miligramos por taza, aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada. Un plato típico es la combinación de porotos negros con arroz.

El potasio es necesario para el funcionamiento del corazón, riñones, músculos y sistema nervioso. Las habas proporcionan una cantidad significativa, con casi 1.000 miligramos por taza, superando en este nutriente a otras fuentes comunes como la banana.

Esencial para la respuesta inmune, la reparación de tejidos, crecimiento y los sentidos del olfato y gusto, una taza de garbanzos ofrece 2,4 miligramos de zinc. El hummus es una preparación popular que incorpora estas nutritivas legumbres.

Fundamental para prevenir defectos de nacimiento y para la salud cardiovascular, nerviosa y de la división celular, el folato se encuentra en abundancia en los porotos pintos, con 1.010 microgramos por taza. Son la base para los tradicionales porotos refritos en platos mexicanos.

El almidón resistente, que actúa como fibra, desafía la digestión llegando al intestino grueso, donde nutre la microbiota intestinal. Incrementa la sensación de saciedad y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, y se potencia al enfriar los porotos tras cocinarlos. Las ensaladas de porotos fríos son una forma de incluir este componente.

Los porotos en lata son prácticos y mantienen muchos de los nutrientes presentes en los frescos, aunque en menor cantidad. Es aconsejable prestar atención al contenido de sal añadida y escurrirlos tras su apertura, recomendó Sachdev.

Incorporar legumbres de forma repentina en la alimentación puede provocar gases, un efecto secundario generalmente inofensivo pero incómodo.

Luego de la primera semana, las flatulencias deberían disminuir a medida que el cuerpo se va acostumbrando a la ingesta. Si se remojan durante la noche, puede bajar la incidencia de los gases. Además, tomar mucha agua puede ayudar.

Este contenido fue hecho con la asistencia de inteligencia artificial y verificado por un periodista de El País.