Enero se despide con temperaturasmuy elevadas y una ola de calor. En estos días tórridos, el cuerpo nos pide consumir más agua y podemos incorporar a nuestra alimentación alimentos que hidraten, tales como frutas y verduras
Los licuados son compañeros infaltables en esta temporada y es importante saber cómo incorporarlos a nuestros días sin que pierdan calidad nutricional en el proceso de preparación.
Además tienen un bonus track: pueden consumirse en el desayuno, la merienda o ser un tentempié entre comidas.
Te presento algunos detalles que deberías considerar a la hora de prepararlos y qué deberías evaluar cuando los consumís fuera de tu casa.
Ayudan a consumir más agua.
Tomar licuados aporta además del líquido de su preparación, el agua propia de la fruta. Más allá de la ingesta diaria, al hablar de hidratación los nutricionistas fomentamos el consumo de alimentos que son ricos en agua como es el caso de las frutas.
Son naturales.
Los licuados son una excelente manera de aprovechar a las frutas con todo su contenido de vitaminas y minerales sin el uso de conservantes, estabilizantes y químicos que presenta cualquiera de las colaciones o ingestas que aparecen en paquetes.
Licuados no son lo mismo que jugos.
Al consumir frutas en licuados tomamos la fruta en su totalidad, con sus nutrientes, minerales y fibra. Cuando la consumimos entera, al masticar activamos el sensor de saciedad a nivel cerebral. Al hacer un jugo de naranja, por ejemplo, consumimos el agua y el azúcar de la fruta y dejamos de lado su fibra (que es un importante aliado para sentirnos saciados).
Son ideales para meriendas y desayunos más completos.
Los licuados que son tan versátiles que pueden adaptarse a cualquier tipo de dieta. Siempre dependerá de la edad, actividad, objetivos y requerimientos de la persona: no es lo mismo un licuado cuando estoy bajando de peso que me recomendarán si soy deportista o procuro ganar masa muscular.
De elaboración sencilla.
Si los emplearás para arrancar la jornada, en el desayuno, primero elegí el líquido de tu preferencia. Leche, bebidas vegetales de almendras, soja o coco o yogur (si preferís que tenga más cuerpo) son algunas opciones. Luego agregá tu fruta favorita que esté en temporada. También podés incluir algún cereal o semilla (avena, chía, frutos secos) para hacerlo aún más nutritivo y saludable a la licuadora y ¡listo!
Algunas combinaciones para probar en casa:
- Manzana, naranja y zanahoria
- Arándanos, frutilla y banana
- Smoothie: para estos agregas yogur natural o sabor vainilla con la combinación de fruta que prefieras
- Banana y leche (este es adaptado con durazno que ya hay en mercado y están muy sabrosos)
- Verde: aprovecha la espinaca junto con manzana, pepino o apio.
- Cuando quieras darle un punch de energía anímate a sumarle banana o germen de trigo, sumas fibra saciedad y nutrientes.
Licuado de frutillas renovado
El licuado de frutillas es el más pedido por grandes y chicos, acá una idea para las mañanas.
Ingredientes:
- 3 cucharadas de copos de avena o harina de avena
- Una taza de frutillas
- Un vaso de leche, bebida vegetal o agua.
- Miel o edulcorante a gusto
Opcional: medio yogur griego y media banana.
Pocas calorías y tropical
Para teletransportarnos al caribe y sumar frutas tropicales con pocas calorías.
Ingredientes:
- 2 rodajas de papaya o mango
- 1 rodaja de ananá
- 1 taza de bebida vegetal de coco
Pelá y trocea las frutas y mézclalas en la licuadora con la taza de bebida vegetal. Procesa durante un par de minutos, hasta obtener una bebida sin grumos.
Licuado de arándanos y yogur
Una forma de sumar arándanos a nuestra dieta es con este exquisito licuado que se puede convertir en un porridge de media mañana o desayuno.
Ingredientes:
- 6 arándanos
- 1 cucharadita de miel
- ½ taza de yogur natural
- 1 cucharadita de semillas de chía
Lavar los arándanos y mezclarlos en la licuadora con el yogur natural y la cucharada de miel. Tras mezclarlos, agregarle las semillas de chía.
Opcional es dejar hidratando las semillas en el yogur previo a mezclar con los arandanos, haciendo una bebida más espesa para consumir con cuchara y más de aspecto a un porridge que a un licuado.
Licuado de durazno y manzana
También podés hacerlo con mango, papaya o pelón por durazno
Ingredientes:
- 1 durazno picado.
- 1 manzana roja picada
- Jugo de 2 naranjas
- 100 ml de bebida vegetal de almendras o leche descremada o agua
Vertir todos los ingredientes en la licuadora y licuar hasta obtener una mezcla homogénea. Servir al momento. Agrega hielo si gustas.
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