A esta altura del año aparecen las promesas para bajar rápido de peso y “llegar al verano”. Supongamos el sábado pasado, calorcito mediante, te probaste la ropa primavera-verano y decidiste ponerte en campaña para bajar esos kilosque son coletazos del invierno.
Para perder peso la ecuación se centra en conseguir el déficit calórico, implica consumir diariamente menos calorías que las que se gastan. Hay mil caminos para conseguir este objetivo, desde dietas disociadas, por días, por grupos, sin harinas, keto o los ayunos.
Pero hay que pulir esta idea y no quedarse solo con el número: las calorías que se consumen deben ser de calidad. Además este guarismo varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad.
Como profesional de la nutrición, deseo que las personas se alimenten de manera saludable, adopten hábitos que perduren en el tiempo y no que claudiquen con el cambio de estación. Trabajo para que alcancen sus logros, sin ser víctimas de engaños y falsas promesas.
Los caminos rápidos y los resultados a corto plazo no son duraderos, son —como dice el refrán— pan para hoy, hambre para mañana. Además de elegir calorías de calidad, también es necesario sumar actividad física (cuanto más te movés, más calorías quemás y más sencillo resultará perder peso). Hacer algo a tu ritmo, acorde a tus tiempos y a tu realidad será la manera de hacer un cambio que dure en el tiempo, un destino para quedarse como estilo de vida y no una dieta con fecha de vencimiento.
Hoy te presento algunos conceptos y dietas que no deberías ni siquiera probar.
1. Las monodietas. Se basan en la ingesta de un solo alimento. Por lo general recomiendan el consumo de frutas y verduras (ananá, manzana, apio, tomate), que —oh casualidad— se componen de más del 80% de agua. No solo reducen drásticamente las calorías que se consumen en el día (y por eso se pierden tantos kilos en tan poco tiempo, pero esos kilos no son grasa serán un efecto desinfle). Además son imposibles de mantener a largo plazo: nadie estará toda la vida comiendo manzana, la monotonía terminará aburriéndote y, a la larga, no tendrás todos los nutrientes que tu cuerpo necesita a diario.
No hagas una dieta que provocará que a las 11 de la mañana quieras acostarte por la falta de energía. Sumémosle a esto el mal humor que generan las monodietas. Quienes las hacen están más ansiosos, irritables y aparece la frustración que genera la falta de flexibilidad para poder compaginar ese régimen con la vida social.
2. Las cuenta calorías. En este grupo están las dietas que ponen el énfasis en las calorías que se consumen, te invitan a ser una calculadora y son el caballito de batalla de muchas clínicas de adelgazamiento. Oscilan en el consumo de 600 calorías a 1.000 calorías por día. Si una mujer de 40 años debe consumir entre 1.500 a 2.000 calorías diarias y consume la mitad lógicamente bajará de peso, pero volvemos a lo mismo: son períodos cortos y aunque nos llene de alegría ver cuánto desciende el número en la balanza, a largo plazo los kilos vuelven. En este proceso solo restringí, quité calorías y no aprendí nada a comer, combinar alimentos y manejar ansiedades, antojos o a la vida misma con sus altibajos cotidianos.
3. Las de jugos detox. Es uno de los regímenes de moda, pero eso no quiere decir que sea precisamente lo mejor para nuestro organismo. Ya debes haberlos visto en todos lados, los jugos verdes, con el gancho milagroso de perder 5 kilos en dos semanas. Te sentirás más deshinchado y solo debes comer —o mejor dicho— beber jugos. El uso de estas dietas es bastante controversial, generan amor y odio, porque por un lado está muy bueno que fomenten el consumo de verduras que tal vez nunca consumas en tu día a día (como apio, pepino, espinacas) pero es nuevamente son propuestas a corto plazo: nadie tiene una alimentación a base de licuados los 7 días de la semana por más de dos semanas.
Cuando bajamos de peso de forma rápida y sin una correcta ingesta de proteínas de calidad, mayormente lo que perdemos es agua y masa muscular. Solo enlentecemos nuestro metabolismo, lo que nos llevará a recuperar la pérdida rápidamente cuando abandonemos este tipo de planes. Cuando se trata de casos de obesidad severos, tampoco se recomiendan porque la pérdida de peso es en agua y músculo y no de grasa. Cuando hay problemas de ansiedad, donde se suele comer de manera emocional, la ingesta exclusiva de líquido trae a largo plazo un incremento del apetito y la propia ansiedad puede llevar a acciones compulsivas como atracones o comer cantidades exageradas ante tanta restricción previa.
4. Las dietas 21. Seguro las viste. Desafío saludable, reto saludable, 21 días sin harinas, 21 días sin azúcar, las que venden polvitos mágicos. No importa lo que prediquen, siempre tienen el 21 adelante. ¿Es un número mágico? No, pero nace de la consigna de que para modificar un hábito se necesitan 21 días para instalar el cambio y mantenerlo.
El problema con estas dietas es que tienen fecha de término. Hacer un reto que tiene un tiempo de inicio y fin para bajar un número específico de kilos, sumado a tener una lista de alimentos prohibidos que si los comés causan culpa; llevan a una mala relación con la comida. Eliminar alimentos por completo y que sea para siempre, no es sostenible en el tiempo.
En los retos que son a todo nada, de un día al otro la persona pasa a incluir frutas y vegetales en grandes cantidades y elimina por completo las comidas refinadas, fritos harinas y azúcar. Esto generará que la persona en cuestión, aumente la ansiedad, se abrume, pase hambre, compare con el otro compañero de “reto” y se sienta fracasado por no cumplirlos con éxito.
En especial me gustaría que presten atención a quiénes son las personas promueven estas dietas. ¿Son profesionales que toman como puntapié 21 días, pero plantean hacer un seguimiento posterior o son influencers de redes sociales? Si se plantea una meta a corto plazo, debe estar asesorado por un nutricionista que dé una guía de acuerdo con sus requerimientos, y no dietas genéricas, porque a algunos sí les podría funcionar, pero a otros no.
La delgadez no es sinónimo de salud: Al día de hoy existe una valoración exagerada de la delgadez y la percepción -errónea- de que delgadez y salud son sinónimos pero muchas veces el descenso de pesos puede deberse a una enfermedad o a algún tipo de trastorno. Debemos evitar los comentarios sobre el peso y físico de otros, esas famosas frases que felicitan a alguien si pierde peso, como si eso fuese un mérito.
El pensamiento mágico de la dieta: Creer que hay algún camino corto, un atajo, una varita mágica que logre que adelgazar sea sencillo, se mantenga por siempre y sin ninguna idea de sacrificio, suele ser el marketing de dietas a corto plazo. Muchas veces esto ocurre porque hay una expectativa poco realista de cuál es realmente el proceso de adelgazamiento, qué es la salud.
El proceso de pérdida de peso no es algo lineal, tiene altibajos y durante ese camino la persona debe aprender qué le funciona y qué no. Así como las razones por la que una persona engorda son diferentes por la que otra persona lo hace. No habrá una única respuesta al proceso de adelgazamiento. La genética, la historia de vida, el entorno social y los distintos valores que la comida tiene para cada uno de nosotros. Entender el proceso, saber que se puede retomar o dejar, lo hace más natural y es lo que determina en gran parte el éxito a largo plazo.
Al hablar de bajar de peso, hay que tener cuidado con dos grupos de personas. Por un lado, los adolescentes (donde puede empezarse a evidenciar los primeros pasos hacia una alimentación restrictiva), especialmente si quienes les hablan son personas que ellos admiran. Por otro lado, hay que ser cuidadoso con quienes llevan años con sobrepeso u obesidad, porque desean bajar muchos kilos en un corto tiempo y a cualquier precio, sin importar lo que sea necesario hacer. Lo que se conoce desde la psicología como el pensamiento mágico, y que va a existir algo que me hará perder los 30 kilos que subí en los últimos diez años, en menos de un mes.
Bajar de peso es un proceso. Quienes lo logran no son los más aplicados, sino los más constantes, y recuerden que lo más importante es cuidar tu salud, antes que solo un número en la balanza.
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