Hoy es el Día Internacional del Chocolate, ¡y qué mejor forma de celebrarlo que comiéndolo! Sin embargo, a la hora de decidir qué chocolate consumir, es mejor optar por una opción rica y saludable, en lugar de una bomba de grasa y azúcar.
La mezcla de azúcar, pasta de cacao y manteca de cacao da paso al chocolate. En función de la calidad del cacao utilizado, la proporción de la mezcla o si se le agregan frutos secos, vainilla u otros ingredientes, dependerá su calidad.
Muchos mitos y connotaciones sociales rodean al chocolate, uno de los alimentos con más defensores y detractores en el mercado. En parte, sí aporta grasas y azúcar combinados, pero si se consume puntualmente, no pasa nada. Es un alimento que por sí solo no engorda, lo que importa son las calorías que se consumen a diario y a largo plazo. Si bien el total (y la cantidad) de calorías es importante, más que la balanza es necesario cuidar la calidad de nuestra alimentación.
Perfil nutricional del chocolate.
El cacao es el ingrediente clave del chocolate. Contiene varias sustancias antioxidantes como los flavonoides, y en especial el triptófano y la feniletilamina.
El triptófano es un aminoácido esencial que necesitamos ingerir porque no lo producimos y en el cerebro produce serotonina, sustancia química que funciona como neurotransmisor y es responsable de sentimientos como la felicidad.
La feniletilamina es una sustancia que se produce en el cerebro y sirve como activador para liberar dopamina, noradrenalina y serotonina. Se asocia con la “euforia inicial del enamoramiento”, promueve sentimientos de emoción, atracción y trabaja como anti depresivo al combinarse con la dopamina presente en el cerebro. La dopamina es el neurotransmisor del cerebro responsable del gusto y la sensación de placer.
Felicidad, placer, amor y emoción; dicho de otra forma, amamos el chocolate porque nos hace sentir bien. ¿Acaso nunca regalaste un chocolate a tu pareja o a alguien que estaba triste? El problema es que no debemos caer en la falsa publicidad: para generar estas hermosas sensaciones a nivel cerebral, el chocolate tiene que ser puro y de calidad.
Cómo elegir un buen chocolate.
El chocolate negro lleva tres ingredientes: manteca de cacao, cacao en polvo o pasta de cacao y azúcar. Su cantidad de azúcar varía según su porcentaje de cacao. Como referencia, el chocolate 70% cacao contiene unos 30 gramos de azúcar por tableta de 100 gramos y el chocolate 90% cacao incluye unos 7 gramos de azúcar por tableta de 100 gramos. Estos chocolates pueden resultar muy amargos en primera instancia y hay que acostumbrar el paladar: comenzar por un chocolate 70% e incrementar el porcentaje de a poco.
Entre el chocolate negro y el blanco, está el chocolate con leche. Por lo general se utiliza en el mercado infantil. A todos los ingredientes de base, se agrega leche y una elevada cantidad de grasas y azúcar, por eso resultan más adictivos que el típico chocolate negro.
El chocolate blanco se diferencia del negro en la proporción de manteca y pasta de cacao que contiene, que en este caso son cantidades máximas, y la presencia de cacao es prácticamente nula.
El chocolate con leche prima en el mercado, aunque no es el ideal. A la hora de elegir qué comprar, lee la etiqueta, miralos con lupa nutricional y prestá atención a estos detalles:
1. Calidad. Para que el chocolate sea realmente beneficioso, antidepresivo y de calidad nutricional, debe tener 70% de cacao (o más) y la dosis diaria que no exceda los 20 gramos (este número varía según cada persona). Además de considerar la proporción del cacao —cuanto mayor sea, más propiedades nutricionales conservará— es importante considerar que no sume procesamiento y agregados, lo que derivará en menos beneficios. Hay que leer la letra chica, porque en la góndola hay leyendas que dicen “Chocolate puro”, pero su contenido de cacao es del 50-60%, lo que indica cantidad elevada de azúcar.
2. Azúcares añadidos. El cacao puro tiene sabor amargo. Durante años esta característica fue algo negativo que debía corregirse, lo que dio lugar a chocolates extremadamente azucarados que terminaban por perder la esencia del producto. Hoy el azúcar genera la sensación de querer más, que no es propia del chocolate, sino de los extras que se le agregan al hacerlos más procesados.
3. Ingredientes. Esto es universal: en la etiqueta, la lista de ingredientes se enumera de más a menos. Primero aparece el que está presente en más cantidad y luego se ordena en orden decreciente. Más de uno presenta chocolate y como segundo ingrediente azúcar, o varias veces el azúcar con distintos nombres.
4. Cantidad de azúcares. Lo recomendado es que los azúcares no aporten más del 10% de las calorías que un niño consume por día. Por ejemplo, un pequeño de 2-3 años necesita 1.400 calorías y no debería consumir más de 140 calorías aportadas por el azúcar (recordemos que los chocolates tienen en su composición azúcar, pero también grasas). Considerando que un gramo de azúcar aporta 4 calorías, el pequeño —entre todos los alimentos que ingiera y beba en un día—no debería consumir más de 35 gramos diarios de azúcar.
El aporte aumenta en función de la edad: entre los 4 y 5 años, la ingesta diaria es de 1.600 calorías diarias; entre los 6 y 10 años, corresponde a 1.800 calorías y entre los 10 y 13, de 2.000 calorías. Estos son valores promedios que se ajustan según el nivel de actividad física que cada niño realice, los más sedentarios deberán consumir menos calorías que aquellos que realizan actividad física sostenida.
5. Grasas. Es importante mirar qué aporta cada porción y su calidad. Las grasas saturadas son el tipo de grasa más dañino para el organismo porque aumentan el colesterol en sangre, entre otras complicaciones. En general, los chocolates rellenos con salsas tipo “mousse” o símil merengues son los que contienen más grasas saturadas.
Finalmente, lo ideal es casero, siempre casero. Si tenés moldes, tiempo y voluntad, el chocolate casero siempre será mejor. Podés elegir ingredientes de calidad, los niños pueden participar en el armado y será una forma de comer más natural y menos artificial.
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