La Nación/GDA
El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento del cuerpo humano y un aliado poderoso para combatir fatiga, calambres y dolor muscular.

Sin embargo, muchos no consumen la cantidad adecuada en su dieta diaria. Este nutriente juega un rol importante en más de 300 reacciones bioquímicas, ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial, y el funcionamiento muscular y nervioso.

Además de mantener los músculos en buen estado, este mineral también mejora la salud mental, favoreciendo la memoria, reduciendo el estrés y contribuyendo a una mejor calidad de vida. Pero una pregunta recurrente de los pacientes con déficit de magnesio es cuáles son los alimentos que lo contienen.

Entre los alimentos con mayor cantidad de este elemento químico se encuentran:

1. Papas
En 100 gramos de papas hay 22 miligramos de magnesio.

2. Langosta
100 gramos de langosta aportan a nuestro organismo un total de 40 mg.

3. Merluza
100 gramos de este pescado blanco aportan 25 miligramos de magnesio.

4. Pez dorado
100 gramos de este pescado nos aportan un total de 25 miligramos de magnesio.

5. Carne de conejo
100 gramos de carne de conejo aportan a nuestro organismo un total de 25 miligramos de magnesio.

6. Salmón
El salmón puede aportar hasta 25 miligramos de magnesio por cada 100 gramos.

7. Besugo
100 gramos de este delicioso pescado blanco proporcionan a nuestro organismo 25 miligramos de magnesio.

8. Tofu
100 gramos de tofu contienen 37 miligramos de magnesio.

9. Banana
Por cada 100 gramos de esta fruta, podemos obtener alrededor de 27 miligramos de magnesio.

10. Porotos
Los porotos tienen 120 miligramos de magnesio.

Foto: Canva.

11. Queso cheddar
El queso cheddar aporta 27 miligramos de magnesio.

12. Castañas
100 gramos de castañas aportan a tu organismo un total de 36 miligramos de este nutriente.

13. Pasas de uva
Las pasas de uva contienen 43 miligramos de magnesio.

14. Ciruelas secas
En 100 gramos de ciruelas secas pueden conseguirse 41 miligramos de magnesio.

15. Lentejas
100 gramos de lentejas en crudo contienen 47 miligramos de magnesio.

Foto: Flickr

16. Pastas integrales
Las pastas integrales pueden contener hasta 53 miligramos de magnesio.

17. Sardinas enlatadas
100 gramos de este producto contienen 50 miligramos de magnesio.

18. Chocolate con leche
100 gramos de chocolate con leche te aportan 50 miligramos de magnesio.

19. Almejas
100 gramos de almejas aportan a tu organismo un total de 51 miligramos de magnesio

20. Higos secos
Los higos secos pueden contener hasta 80 miligramos de magnesio.

21. Almendras
Las almendras contienen hasta 270 miligramos de magnesio, mientras que las avellanas hasta 163 miligramos.

22. Avellanas

Foto: Commons.

23. Semillas de girasol
Las semillas de girasol pueden contener hasta 325 miligramos de magnesio.

24. Nueces
Por cada 100 gramos de ricas nueces nuestro organismo recibe un total de 120 miligramos de magnesio.

25. Espinaca
100 gramos de espinacas contienen 79 mg de magnesio.

26. Acelga
La acelga puede aportar hasta 76 miligramos de magnesio.

27. Quinoa cocida

Foto: Pixabay.

28. Semillas de chía

29. Maní
El maní puede aportar hasta 168 miligramos de magnesio.

30. Pan integral

31. Nueces

32. Brócoli
El brócoli contiene hasta 22 miligramos de magnesio.

33. Calabaza
Las calabazas pueden contener hasta 8 miligramos de magnesio.

34. Yogur natural

35. Pollo asado

36. Chocolate negro

37. Garbanzos

38. Choclo
El choclo contiene hasta 120 miligramos de magnesio.

39. Avena

40. Semillas de sésamo

41. Leche de soja

42. Leche de almendras sin azúcar
La leche de almendras sin azúcar contiene aproximadamente 8,2 miligramos de magnesio.

43. Arvejas
Las arvejas contienen hasta 33 miligramos de magnesio.

44. Palta
La palta puede aportarnos hasta 58 miligramos de magnesio.

45. Damasco
El damasco contiene hasta 71 miligramos de magnesio.

46. Harina de soya
La harina de soya aporta hasta 306 miligramos de magnesio.

47. Pistachos
Los pistachos pueden llegar a contener hasta 121 miligramos de magnesio.

48. Soja
La soja contiene hasta 280 miligramos de magnesio.

49. Perejil
El perejil puede contener hasta 50 miligramos de magnesio.

50. Caviar
El caviar puede contener hasta 300 miligramos de magnesio.

Para asegurar una correcta absorción del magnesio es importante acompañar su consumo con una dieta equilibrada rica en fibra, vitamina D y calcio. También es primordial evitar el exceso de alcohol y cafeína, ya que los dos reducen la absorción de este mineral.

Por otra parte, siempre que sea posible, es recomendable ingerir vegetales frescos y orgánicos, ya que las nuevas prácticas agrícolas pueden reducir el contenido de este componente en los alimentos, debido a los distintos procesos químicos a los que son expuestos.

Para quienes tienen dificultades para alcanzar la cantidad diaria recomendada de magnesio, los suplementos pueden ser una opción práctica. Estos pueden ser especialmente útiles para personas con condiciones que afectan la absorción de nutrientes o para quienes tienen necesidades mayores de magnesio.

Sin embargo, las pastillas o polvos de magnesio no sustituyen la alimentación balanceada y un estilo de vida activo. Además, consumir demasiados suplementos puede tener efectos adversos, como náuseas, fatiga, problemas digestivos y hasta puede producir intoxicaciones, si sus medidas no son bien calculadas.

Por eso es recomendable siempre acudir a un profesional de la salud para que realice estudios previos y analice cuál es la mejor forma de incorporar este vital nutriente a nuestro cuerpo, sin que se generen complicaciones.

Si bien el magnesio puede tomarse en cualquier momento del día, muchos prefieren hacerlo antes de dormir debido a su efecto relajante. Consumir magnesio por la noche puede mejorar la calidad del sueño, reducir el estrés acumulado y evitar calambres nocturnos.

Para quienes realizan ejercicio intenso, se recomienda incluir alimentos ricos en magnesio después del entrenamiento para favorecer la recuperación muscular.