The New York Times
Probablemente ya sepas que comer por estrés —consumir sin pensar algo poco saludable— no es ideal para la salud a largo plazo. Con frecuencia, estos alimentos que nos hacen sentir bien realmente nos perjudican: la ciencia muestra que los alimentos fritos, grasos, azucarados y ultraprocesados aumentan la inflamación en el cuerpo. 

Es la respuesta del sistema inmunológico a una lesión o una infección. En pequeñas dosis, es beneficiosa: aumenta el flujo sanguíneo y envía las células correctas del sistema inmunológico al área afectada, activando las defensas del cuerpo.

Sin embargo, la inflamación de bajo grado que persiste en el tiempo —como la causada por el estrés constante— no solo aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, sino que también genera más angustia psicológica, empeorando las emociones que nos llevan a comer por estrés en primer lugar.

Si bien muchos de los alimentos ultraprocesados y cargados de azúcar a los que solemos recurrir para sentir consuelo son proinflamatorios, hay otros alimentos que pueden reducir la inflamación en el cuerpo. Los alimentos antiinflamatorios son ricos en compuestos vegetales como los polifenoles, así como en antioxidantes naturales, que ayudan a reducir el daño oxidativo en los tejidos. Entre estos alimentos se encuentran las frutas, verduras, granos enteros, legumbres, pescado, aves, frutos secos, semillas y aceite de oliva. 

Esto plantea la pregunta: si vivís con estrés crónico, ¿podrías recurrir a una dieta antiinflamatoria para obtener alivio? Uma Naidoo, psiquiatra nutricional formada en Harvard, dice que la respuesta es sí, con algunas salvedades. "En la vida, en la medicina y en la salud, nunca se trata solo de una cosa", dice. "Un enfoque holístico del estrés incluye un poco de atención plena (mindfulness) y ejercicio, además de una mejor alimentación. Pero si solo podés enfocarte en una cosa, elegí la dieta, absolutamente. La comida puede marcar la diferencia".

El manejo del estrés a través de la alimentación puede funcionar, pero no es una solución rápida. Es un proceso a largo plazo. "Es una maratón, no una carrera corta", dice Naidoo. "Estás creando uno de los pilares fundamentales de la salud, y eso implica cambios de estilo de vida lentos y constantes".

Eliminar los alimentos inflamatorios de tu dieta mejorará tu energía, estado de ánimo y sueño, pero Naidoo afirma que una alimentación antiinflamatoria consistente cambiará la composición de tu sistema digestivo en aproximadamente un mes. "Muchos de nosotros tenemos inflamación en el intestino relacionada con los alimentos que comemos, y la curación del intestino lleva unos 28 días", dice.

Como regla general, tu objetivo debe ser consumir menos alimentos ultraprocesados y más alimentos integrales. Un cambio en esta dirección tendrá beneficios duraderos, no solo para tu salud física, sino también para tu salud mental. 

Un estudio de 2020 publicado en la revista Gut mostró que una dieta mediterránea, rica en pescado, aves, frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables, reduce la inflamación en el cuerpo al cambiar la bioma intestinal, es decir, los tipos de bacterias que viven en tu sistema digestivo. Los alimentos fermentados y probióticos también pueden ayudar a que tu intestino vaya en la dirección correcta.

Mejores alimentos: Yogur griego, kimchi, kombucha, chucrut. 

El cortisol es una hormona producida durante la respuesta al estrés del cuerpo. Las glándulas suprarrenales lo liberan cuando estás en una situación estresante y ayuda a gestionar la reacción de "lucha o huida". Al igual que el estrés, lo necesitás en pequeñas dosis. Los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a tu cuerpo a metabolizar el cortisol para que no permanezca demasiado tiempo en tu cuerpo.  El magnesio también puede proporcionarte alivio rápido del estrés al promover la relajación.

Mejores alimentos: Paltas, bananas, brócoli, chocolate amargo, semillas de calabaza, espinacas.

No subestimes las hierbas y especias. Algunos de los ingredientes básicos de tu despensa son ricos en poder antiinflamatorio. "El ajo es un prebiótico que ayuda a equilibrar el intestino al estimular el crecimiento de bacterias saludables", dice Naidoo. "Y la cúrcuma impacta el hipocampo, una parte del cerebro que ayuda a regular las hormonas del estrés".

Mejores alimentos: Ajo, cúrcuma, jengibre, canela, pimienta cayena.

Los fitonutrientes son compuestos que dan a las plantas sus colores ricos. La mayoría de las frutas y verduras están llenas de ellos. Cuando llenás tu plato con rojos, naranjas, amarillos, azules y verdes intensos, estás cargándote de protección contra la inflamación. No hay límites para los colores que podés usar para reducir el estrés.

Mejores alimentos: Vegetales de hojas verdes, arándanos, fresas, zanahorias, batatas, moras, remolachas.