Redacción El País
Una estrategia eficaz para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas es mantener una dieta saludable para el corazón.

Más allá de alimentos o nutrientes específicos, los patrones dietéticos cardiosaludables pueden mejorar significativamente la salud cardiovascular. Los alimentos consumidos pueden afectar la presión sanguínea, la inflamación, los niveles de colesterol y los triglicéridos.

Una dieta cardiosaludable pone énfasis en vegetales mínimamente procesados, frutas, granos enteros y legumbres. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) sugirió:

• Equilibrar calorías consumidas con las quemadas al hacer ejercicio
• Consumir una amplia variedad de frutas y verduras
• Elegir principalmente granos enteros en lugar de granos refinados
• Preferir aceites vegetales líquidos en lugar de aceites tropicales (como los de coco, palma y palmiste)
• Ingerir fuentes saludables de proteínas, de plantas y mariscos o carnes magras
• Limitar azúcares añadidos y sal
• Moderar el consumo de alcohol
• Elegir alimentos poco procesados

Además, la Universidad de Harvard recomienda el consumo de los siguientes alimentos.

Dietas ricas en frutas y verduras se asocian con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Estos alimentos contienen antioxidantes que pueden prevenir daños en las arterias. Es aconsejable incorporar una amplia variedad, incluyendo tomates, morrones, edamame, remolachas y zanahorias.

El consumo de frutas frescas como bayas, manzanas, naranjas, bananas, mangos, guayaba y papaya. Frutas como frutillas y arándanos son beneficiosas para el corazón por su alto contenido en antioxidantes.

Los vegetales de hoja verde, como el repollo, la espinaca y el bok choy (o repollo chino), son fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de afecciones cardíacas. Se aconseja buscar vegetales enlatados bajos en sodio y vegetales congelados sin añadidos.

Los granos enteros son ricos en fibra, la cual ayuda a mantener niveles de colesterol saludables. Pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria. En este sentido, se recomienda integrar panes integrales, cereales, arroz marrón, quinoa u avena en la dieta.

Las proteínas basadas en plantas como legumbres, nueces y pescado son excelentes para la salud cardíaca. Las legumbres reducen el colesterol y mejoran la presión arterial. Las nueces son ricas en fibras, grasas poliinsaturadas y proteínas, asociadas a un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación y el riesgo de enfermedades del corazón.

Sustituir productos lácteos enteros por opciones sin grasa o con bajo contenido de grasa es beneficioso para el corazón y ayuda a aumentar el consumo de grasas insaturadas. La leche descremada, el yogur natural bajo en grasa y quesos bajos en grasa son buenas opciones para esto.

Se aconseja reemplazar grasas saturadas por alimentos con grasas insaturadas saludables como nueces, semillas y aceites. Use aceites ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas para cocinar, como el aceite de oliva, que está lleno de ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes.

Existen alimentos que se deben evitar para proteger la salud del corazón, incluyendo aquellos con altos niveles de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. La AHA recomienda evitar productos lácteos altos en grasa, carnes grasosas, carnes procesadas, aceites tropicales, alimentos procesados y bebidas con azúcares añadidos.

Incluir alimentos cardiosaludables en su dieta ofrece beneficios para el corazón y debe formar parte de una dieta equilibrada junto con ejercicio regular.

Entre las dietas examinadas por la AHA, la DASH y la mediterránea destacan como las mejores dietas para la salud cardíaca. La dieta DASH está diseñada para detener la hipertensión y se basa en frutas, vegetales, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y aceites vegetales. La dieta mediterránea enfatiza vegetales, frutas, granos enteros, legumbres, productos lácteos bajos en grasa, pescado, aves, ciertos aceites vegetales y nueces, limitando azúcares añadidos y carnes saturadas o procesadas.

Este contenido fue hecho con la asistencia de inteligencia artificial y verificado por un periodista de El País.