El Tiempo/GDA
Cuando se empieza a concurrir a un gimnasio con el objetivo de aumentar la masa muscular, solamente ir y hacer mucho ejercicio no es suficiente para lograrlo, sino que se debe acompañar de una dieta específica que aporte la cantidad de nutrientes adecuada. La distribución de su plato cambia, por ejemplo, si busca adelgazar o si busca ganar musculatura.

En este sentido, el portal especializado Mundo Entrenamiento indicó que para aumentar la musculatura, se debe seguir una dieta hipocalórica, puesto que si no se consumen más calorías de las que se gastan, el cuerpo no podrá construir nuevos tejidos.

Para empezar, los carbohidratos van a resultar cruciales. “Si hace ejercicio más de una hora al día, puede necesitar de seis a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal”, aclaró Mayo Clinic. Por ende, la última comida de la noche puede ir acompañada de ingredientes como arroz o papa.

El elemento más importante, no obstante, es la proteína. En ella vienen los aminoácidos que el cuerpo utiliza para reconstruir la masa muscular, por lo que debe estar muy presente en cualquier dieta de aumento de musculatura.

Las personas muy activas deben consumir de uno a dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, y preferiblemente dos, si se busca aumentar la masa muscular, se apuntó desde Mayo Clinic. Entre los alimentos ricos en proteína se encuentran las carnes, el huevo, la crema de maní y el yogur griego.

Otro alimento clave para esta meta es la palta, pues, además de tener un alto contenido proteico, es una gran fuente de grasas saludables que ayuda a regular el colesterol corporal. Además, tiene magnesio y potasio, elementos también presentes en la banana, que ayudan a promover la recuperación muscular. Las grasas buenas también son necesarias para la dieta.

Algunos recomiendan no dejar mucho espacio entre la última comida y el sueño, pero otros sectores de la salud argumentan que comer muy poco tiempo antes de dormir puede generar problemas gástricos, como reflujo y gastritis. Lo más importante, entonces, más allá de la hora del día, es mantener una dieta balanceada y con un propósito claro.

De acuerdo con la nutricionista Karen Velásquez de la Clínica Ricardo Palma de Perú, los alimentos para consumir en horas de la noche pueden ser:

• Huevos
• Lácteos
• Carbohidratos como cereales y tubérculos
• Frutas y verduras
• Proteínas animales como aves y pescado
• Frutos secos
• Aceite de oliva

Como máximo, es recomendable cenar entre las 19:00 y 20:00 horas para poder darle al organismo el tiempo adecuado para poder digerir los alimentos. De hacerlo más tarde, se sentirá la pesadez e incluso puede impedir tener un buen sueño.