Redacción El País
Las proteínas juegan un papel crucial en la salud por ser los componentes básicos de los huesos, cartílagos, músculos, sangre, piel, enzimas, hormonas y vitaminas. Son fundamentales para el crecimiento, desarrollo, reparación de células y desempeñan un rol importante en procesos como la coagulación de la sangre, el equilibrio de fluidos y la respuesta inmunológica.

Estas macromoléculas están compuestas por aminoácidos, de los que nuestro cuerpo puede producir algunos, conocidos como aminoácidos no esenciales. Sin embargo, hay nueve aminoácidos esenciales que debemos obtener a través de la dieta, indicaron desde la Universidad de Harvard..

Se puede obtener proteína tanto de fuentes animales como vegetales, incluyendo carnes, productos lácteos, frutos secos, algunas verduras y ciertos granos y legumbres. Consumir una variedad de estos alimentos asegura el aporte de proteínas diarias necesarias, junto con vitaminas, minerales y otros nutrientes.

• Legumbres: garbanzos y lentejas
• Frutos secos y semillas: nueces y semillas de calabaza
• Carnes magras: pollo y pavo
• Pescados: salmón y atún
• Productos lácteos: leche y yogur
• Productos de soja: tofu

Las proteínas de fuentes animales y algunos vegetales como la soja y la quinoa se consideran proteínas completas, pues contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere. Sin embargo, la mayoría de las proteínas vegetales son incompletas, por lo que, al evitar proteínas animales, se debe buscar una combinación variada de estas a lo largo del día.

Foto: Freepik.

Hay que considerar la "calidad" de las proteínas al hacer selecciones dietéticas, puesto que los alimentos proteicos también contienen grasas, carbohidratos y otros componentes, se advirtió desde Harvard. Aunque la carne provee proteínas de alta calidad, algunas también aportan cantidades no saludables de grasas saturadas y sodio. Por ello, se recomienda elegir cortes magros y evitar carnes procesadas, que se asocian a mayores riesgos de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Adoptar un enfoque de alimentación como la dieta mediterránea, que enfatiza fuentes saludables de proteínas, puede ser beneficioso.

Ciertos individuos, como los mayores de 50 años o aquellos que buscan aumentar la masa muscular, pueden beneficiarse de incrementar la ingesta de proteínas. Además, estudios indican que las dietas altas en proteínas pueden promover la pérdida de peso y prevenir la recuperación del peso perdido, apuntaron desde la universidad.

Para un adulto promedio, la ingesta diaria de proteína recomendada es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 75 kg, esto equivale a 60 gramos de proteína por día. Las necesidades pueden variar dependiendo del nivel de actividad física, si está embarazada o en periodo de lactancia.

Aunque existe controversia sobre el límite superior del consumo de proteínas, en general, no se recomienda superar los 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Consumir demasiada proteína puede desbalancear la dieta y llevar a una ingesta insuficiente de carbohidratos y grasas.

Asimismo, puede resultar en un aumento de peso si no se acompaña de un incremento en la actividad física. Un consumo elevado de proteínas puede ser problemático para quienes tienen condiciones preexistentes de riñón y podría aumentar el riesgo de piedras en el riñón.

Este contenido fue hecho con la asistencia de inteligencia artificial y verificado por un periodista de El País.