La Nación / GDA
Llegó el otoño, se reduce la exposición al Sol y obtener suficiente vitamina D de manera natural puede convertirse en un desafío. Este problema se intensifica en las zonas geográficas donde el invierno es más duro y los días son más cortos, lo que impacta en los niveles de este nutriente esencial para el organismo.

La vitamina D, también conocida como “la vitamina del sol", desempeña múltiples funciones en el organismo, desde fortalecer los huesos hasta regular el sistema nervioso y muscular. Sin embargo, uno de sus beneficios menos conocidos es su impacto positivo en el estado de ánimo. Según el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos, esta vitamina promueve la actividad de la serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación emocional.

Diferentes estudios vincularon la deficiencia de esta vitamina con un mayor riesgo de desarrollar depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Su influencia en la serotonina explica por qué una baja exposición solar puede afectar la energía y el bienestar emocional.

El Trastorno Afectivo Estacional (TAE) es uno de los que mayormente se produce ante la insuficiencia de este nutriente. Se trata de una condición que provoca síntomas depresivos durante las estaciones con menos horas de luz natural. Por esta razón, es fundamental incorporar fuentes alimenticias de vitamina D en la dieta, especialmente durante el otoño e invierno.

Si bien la exposición al sol es la principal fuente de vitamina D, ciertos alimentos pueden ayudar a mantener niveles adecuados en el organismo. De acuerdo con la información brindada por Mayo Clinic, entre los principales alimentos ricos en esta vitamina se encuentran:

• Pescados grasos: salmón, atún, caballa y sardinas. Son una de las fuentes más ricas en vitamina D, con hasta 25 microgramos por cada 100 gramos en algunos casos.
• Hígado de res: aunque menos común en la dieta diaria, aporta cantidades significativas de este nutriente.
• Huevos: la yema contiene vitamina D, lo que los convierte en una opción sencilla y accesible. Este alimento puede comerse a cualquier hora del día, lo que intensifica la generación del nutriente.
  

  

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• Lácteos y derivados: leche, yogur y queso son otros alimentos que están enriquecidos con vitamina D.
• Hongos: especialmente aquellos expuestos a la luz ultravioleta, como los champiñones, son excelentes para adquirir este nutriente esencial.
• Cereales y bebidas fortificadas: algunas marcas de cereales, jugo de naranja y leche de soja incluyen vitamina D añadida.
  

  

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• Frutas con vitamina D: aunque la mayoría de las frutas no contienen niveles significativos de esta vitamina, algunas opciones fortificadas, como el jugo de naranja enriquecido, pueden aportar una cantidad considerable. Además, frutas como la palta y las bananas ayudan a mejorar la absorción de vitamina D gracias a sus grasas saludables y su contenido de magnesio, un mineral esencial en el metabolismo de esta vitamina.
• Legumbres: las legumbres como las lentejas y los garbanzos contribuyen indirectamente a su absorción, ya que contienen magnesio y otros nutrientes esenciales que favorecen su metabolismo. Además, son una excelente fuente de proteínas y fibra, lo que las convierte en un complemento saludable para una alimentación equilibrada.

Se supone que la ciencia de la nutrición debe trazar el camino hacia una vida más sana. Pero los resultados y las interpretaciones científicas contradictorias pueden enturbiar las aguas, y pocos nutrientes lo han demostrado recientemente con más claridad que la vitamina D.

Hubo un tiempo en que parecía que todo el mundo debía tomar suplementos de vitamina D y que hacerlo protegería contra toda una serie de males, desde problemas óseos hasta cardiopatías y cáncer. Más recientemente, nuevos estudios parecen haber desmentido muchas de esas afirmaciones.

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Pero un examen más detenido de las investigaciones revela un mensaje más matizado en torno a los suplementos de vitamina D: pueden ser fundamentales para corregir carencias, aunque es poco probable que las personas que ya tienen suficiente vitamina D —que es la mayoría de la población estadounidense— se beneficien de tomar grandes dosis.

Los expertos temen que los entusiastas de los suplementos abusen de ellos creyendo que más es mejor o, en el otro extremo, que algunas personas privadas de nutrientes los eviten por completo.

En última instancia, dice Roger Bouillon, endocrinólogo de la Universidad Católica de Lovaina, en Bélgica, “es como para la mayoría de las cosas. Necesitas una cantidad óptima: ni muy poco ni demasiado”.