El invierno ya se instaló y las temperaturas bajaron. Las comidas de olla se instalan como sinónimo de esta estación y las asociamos al calor que nos dan. Sin embargo, son más que preparaciones ideales para enfrentar el clima: permiten una alimentación nutricionalmente completa y de sabor intenso.

A la hora de elegir ingredientes, el pollo se gana su lugar en la mesa. El consumo de esta carne blanca va perfecto con las comidas de olla, pero también en una gran variedad de platos y tipos de cocción. Se hace horneado, asado, a la plancha, guisado, en caldos y pastas, junto a verduras, con hierbas o salsas. Puede incluirse en platos principales, en snacks o en bocados. Además de versátil y delicioso, hay varios motivos para consumir pollo.

La carne de pollo se cataloga como magra porque es de las que menos grasas contiene y es la recomendada para controlar y mantener un peso saludable. El contenido de grasa del pollo cambia según la presa y el método de cocción, pero sí sabemos que tiene más cantidad de ácidos grasos insaturados en relación a los ácidos grasos saturados, los cuales tienen un efecto neutro para la enfermedad cardiovascular.

Además, el pollo es rico en proteínas de excelente calidad. Es el caballito de batalla en dietas hiperproteicas cuando se busca aumentar masa muscular y darle al organismo un shock de proteínas, ayudando a reparar y formar tejidos, y aumentando el rendimiento muscular.

Otra de las ventajas de esta carne es que es muy fácil de digerir. Siempre en las dietas de progresión digestiva es de las primeras carnes que anexamos; también es bien tolerado por quienes sufren trastornos digestivos ya que su tejido conectivo es más fácil de desintegrar.

En su composición, esta carne cuenta con un alto contenido de retinol, alfa y betacaroteno y de licopeno, todos derivados de la vitamina A, ideal para la salud ocular. Es rico en fósforo, que ayuda a mantener los huesos y dientes saludables y colabora con un mejor funcionamiento de hígado y riñones.

Si se utiliza pollo en preparaciones como cazuelas y guisos junto a cereales o legumbres y verduras, nos aseguramos un plato completo, saludable y ¡sobre todo calentito! También puede llevarse al horno y acompañarse con una sabrosa guarnición caliente.

Tomá nota, te presento cuatro de mis recetas favoritas para el invierno. ¡Buen provecho!

Guisito de arroz integral con pollo y vegetales

Ingredientes (4 porciones):

• Suprema de pollo: 600g.
• Cebolla: 2 unidades.
• Zanahoria: 2 unidades.
• Arvejas: 1 lata.
• Arroz integral: 1 taza.
• Morrón: 1 unidad.
• Ajo: 1 diente picado.
• Tomates: 2 unidades.
• Salsa de tomate: 1 taza.
• Caldo de verduras: 1 litro.
• Sal y pimienta: a gusto.
• Laurel: 2 hojas.
• Aceite: 2 cucharadas.

Preparación:
Cortar las supremas de pollo en cubos, las zanahorias en rodajas, el morrón, la cebolla y el ajo en cubos pequeños. Saltear en una olla previamente aceitada. Agregar y cocinar a fuego medio los tomates picados, la salsa de tomate y el caldo de verduras. Condimentar a gusto y cuando rompa el hervor, bajar el fuego al mínimo y agregar el arroz integral. Continuar la cocción por 30 minutos más aprox. Por último, agregar las arvejas, tapar la olla y dejar reposar unos minutos. Servir bien caliente en plato hondo o cazuela. Se puede sustituir el pollo por carne roja o cerdo magro.

Cazuela de pollo y champiñones

Ingredientes:

• 600 g. de suprema de pollo.
• 1 cebolla grande.
• 1 morrón verde chico.
• 1 morrón rojo mediano.
• 3 zanahorias chicas.
• Arvejas frescas, ½ taza.
• Champiñones en conservas 100 g.
• Almidón de maíz, 1 cda. sopera al ras.
• Leche descremada, ½ taza.
• Caldo de verdura light 1 cubo o 1 sobre.
• 1 cda. de semilla de sésamo.

Preparación:
Cortar el pollo en cubos. En un sartén de teflón untar con rocío vegetal, dorar los cubos de pollo y salpimentar. Incorporar el caldo, una taza de agua hirviendo y cocinar hasta que estén tiernos. Reservar. En otro sartén untado con rocío vegetal, dorar la cebolla y los morrones picados. Agregar ½ taza de agua hirviendo, la zanahoria en cubos pequeños, las arvejas y los champiñones. Cocinar durante cuatro minutos y añadir el pollo con el caldo. Disolver el almidón de maíz en la leche e incorporar a la preparación. Cocinar hasta que rompa el hervor y tome una consistencia cremosa. Retirar, espolvorear el sésamo y servir.

Pollo a la portuguesa

Ingredientes (4 porciones):

• 600 g de suprema de pollo cortada en 4 porciones.
• Orégano, salvia, curry, sal.
• 1 vaso de vino blanco.
• 1 taza de arvejas.
• 2 morrones picados.
• 2 zanahorias cortadas en cubos.
• 1 cebolla cortada en juliana.
• 1 taza de caldo desgrasado.

Preparación:
Cubrir las supremas con rocío vegetal. Calentar bien una olla y dorar las presas. Agregar el vino, esperar que evapore y agregar el caldo. Rehogar las cebollas, zanahorias y morrón en rocío vegetal. Ponerles sal, pimienta y las hierbas. Al retirar del fuego, incorporar las arvejas. Servir en los cuatro platos como colchón y sobre él colocar las supremas.

Pechugas rellenas con verdura

Ingredientes:

• 1 pechuga (fileteada).
• Espinaca 1 atado (podes usar otras verduras).
• 1/2 cebolla y morrón.
• Queso magro o muzza feteado.
• Condimentos a gusto (pimienta, ajo en escamas, orégano).
• Mostaza.

Preparación:
Fileteás la pechuga y la dejás con la mezcla de condimentos que más te guste. Salteás la espinaca con cebollita morrón y condimentos. A cada filet le ponés el queso y la mezcla de espinaca, enrollás y pincelás con mostaza mezclada con orégano. Le colocás un escarbadientes para sujetar cada pechuga arrollada (mojalo antes asi después lo sacas fácil) y llevás al horno 20 minutos. El relleno de estas pechugas puede variarse, así como el acompañamiento que puede ser una ensalada colorida o un puré de vegetales, como calabaza, zanahoria y boniato.

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Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online.

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