Redacción El País
Los alimentos integrales pueden ser un aliado potencial en la lucha contra la hipertensión, una de las afecciones de salud más comunes y riesgosas a nivel mundial. Estos alimentos se caracterizan por contener el grano completo, lo que significa que conservan su salvado y germen después de la cosecha, por no haber pasado por un proceso de refinamiento, que elimina estas capas ricas en nutrientes.

Los granos integrales aportan una cantidad significativa de fibra, potasio, magnesio, folato, hierro y selenio, según Katherine Zeratsky, dietista de Mayo Clinic. La inclusión regular de estos alimentos en la dieta puede traer consigo los siguientes beneficios:

• Control del peso: generan una sensación de saciedad más perdurable en el tiempo, lo que ayuda a evitar el consumo de calorías extras
• Niveles de potasio: su aumento puede estar vinculado a la disminución de la presión arterial
• Resistencia a la insulina: consumir granos integrales puede atenuar este riesgo
• Salud vascular: se observa una menor incidencia de daños en los vasos sanguíneos

Estos factores contribuyen de manera conjunta a una mejor salud cardiovascular, lo que puede disminuir el riesgo de desarrollar hipertensión. Adicionalmente, para aquellos que ya padecen de presión arterial alta, aumentar el consumo de estos alimentos puede ser beneficioso para reducir sus niveles, apuntó la profesional de la salud.

Tanto la dieta DASH (siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension) como la mediterránea, hacen énfasis en la relevancia de los granos integrales en un régimen alimenticio saludable. Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses sugieren una ingesta diaria de alrededor de 85 gramos de granos integrales y recomiendan que al menos la mitad de los granos consumidos sean 100% integrales.

Para entender mejor cómo incorporar granos integrales en la dieta, Mayo Clinic indicó que 28 gramos de granos equivale aproximadamente a media taza de arroz o fideos cocidos, una rebanada mediana de pan integral, o una taza de cereales integrales en hojuelas.

Foto: Pixabay

Entre las opciones de granos integrales que se pueden disfrutar están la cebada, el pan negro de centeno, el mijo, la avena, el pop, la quinoa, cereales y galletas integrales, la harina de maíz integral, el pan de trigo integral y el arroz silvestre.

Además de seguir las recomendaciones en las cantidades y los tipos de granos integrales, es importante recordar que llevar un estilo de vida saludable con ejercicio regular y control peso son prácticas complementarias indispensables para mantener la presión arterial en niveles óptimos.

Este contenido fue hecho con la asistencia de inteligencia artificial y verificado por un periodista de El País.