J. Barrionuevo y M. Soriano/La Naciòn GDA
Las historias de habitantes longevos en distintos rincones del mundo despiertan un especial interés. De hecho, sus experiencias se están conociendo globalmente de la mano de la serie documental Vivir 100 años, de Netflix, en la que el investigador de National Geographic Dan Buettner recorre diferentes zonas azules para descubrir el secreto de una vida larga con salud.

Se trata de áreas demográficamente confirmadas y geográficamente definidas con el mayor porcentaje de personas que viven 100 años o más: Okinawa, en Japón; Loma Linda, en Estados Unidos; Nicoya, en Costa Rica; Ikaria, en Grecia, y Cerdeña, en Italia.

Pero, ¿cuál es el combustible que suministra energía a estos pocos afortunados? “Los hallazgos de las zonas azules cobran relevancia porque no son simplemente curiosidades, sino que coinciden con un cuerpo mucho más contundente de evidencia científica. Múltiples investigaciones indican que las personas físicamente activas, con una alimentación predominantemente basada en plantas, lazos sociales fuertes y buen manejo de estrés, viven más años y tienen menos riesgo de enfermedades crónicas”, indica el médico cardiólogo Ariel Kraselnik, fundador y actual presidente de la Sociedad Argentina de Medicina de Estilo de Vida (Samev), miembro del Consejo de Prevención y Epidemiología de la Sociedad Argentina de Cardiología y codirector del posgrado Nutrición Basada en Plantas, de la Universidad Nacional de Rosario (UNR).

Lo que en las zonas azules es un estándar en el resto del mundo es una tendencia. En líneas generales, consumen pocas cantidades de carne, pero de calidad. De hecho, según las investigaciones iniciales de Buettner, en las zonas azules se comían alrededor de nueve kilos de carne al año, por persona, siempre de animales cuidados y alimentados con pasto. La cifra contrasta fuertemente con las estadísticas en la Argentina: un informe del mercado ganadero de la Bolsa de Comercio de Rosario reveló que en 2023 se consumieron 52,4 kilos por persona al año.

Desde luego, en estos cinco focos de longevidad quedan descartados los ultraprocesados o azúcares añadidos. Pero el punto en el que convergen todas las regiones es que su ingesta es en un 90% de alimentos de origen vegetal. “Los componentes químico nutricionales que caracterizan a cada zona corresponden a potentes matrices alimentarias de antioxidantes y antiinflamatorios. Estos compuestos son la base preventiva ante cualquier patología -principalmente diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer- y los precursores de longevidad más estudiados hasta el momento”, indica Rocío Hernández, licenciada en Nutrición, directora del posgrado de Nutrición Basada en Plantas de la UNR y autora del libro Comemos lo que somos, de editorial Planeta.

Según Buettner, una de las grandes ventajas en las zonas azules es tener a mano comida saludable. La presencia de fibra, ácidos grasos insaturados, vitaminas, minerales y antioxidantes presentes en las plantas, legumbres, las frutas y los frutos secos “favorecen niveles más bajos de colesterol, de triglicéridos y glucosa en sangre, un mejor funcionamiento de las arterias -lo cual se traduce en niveles más saludables de presión arterial- y niveles más bajos de inflamación”, añade Kraselnik.

La estacionalidad es una de las claves para entender la alimentación que llevan en estos lugares: los tiempos de la naturaleza y el momento en el que ofrece cada vegetal resultan fundamentales para garantizar al cuerpo los nutrientes que necesita.

“Solemos tener todo al alcance de la mano y no nos preguntamos qué alimentos deberíamos estar comiendo en qué momento. Profesionalmente, yo quería cocinar con alimentos de estación porque de esa forma se pueden aprovechar todos sus nutrientes. Por ejemplo, un plato de arroz yamaní con vegetales, tofu, legumbres o una rica ensalada con verduras de temporada y semillas ofrecen al cuerpo todo lo necesario para que funcione bien”, aclara Mauro Massimino, chef y propietario del restaurante Buenos Aires Verde, que profundizó su formación gastronómica profesional con estudios sobre distintas corrientes alimentarias como la vegana, la vegetariana y la cocina raw. “Hoy hay una demanda en alza por comer sano y bien”, agrega.

Agustina Azcuy y su hermana Catalina abrieron hace cuatro años Casa Nueza, un espacio gastronómico 100% vegano. Desde su experiencia, hacer la transición a una alimentación basada en plantas permite abrir el abanico de posibilidades sobre lo que se sirve en un plato. De las 220 decisiones alimentarias que un occidental toma al día -la mayoría de ellas inconscientes- decidir qué poner en el plato es todo un desafío y un aprendizaje.

“Estamos acostumbrados a comer carne como ingrediente principal y acompañarlo con alguna verdura. Pero cuando uno comienza a adentrarse en el universo plant based siempre es muy novedoso descubrir la enorme cantidad de ingredientes que no solemos comer pero que, sin embargo, amplían las alternativas para incorporar nutrientes”, destaca Agustina.

Aunque en las zonas azules el concepto de ayuno intermitente no existe, sus habitantes tienen una costumbre que se le asemeja. Los alimentos que se consumen varían de región en región, pero todos se rigen por el mismo patrón: consumen las calorías que necesitan en un intervalo de ocho o diez horas.

Ubicada al sur de ese país, en esta isla la dieta es uno de los pilares fundamentales que contribuyen a la longevidad de sus habitantes. Predominan los alimentos a base de soja como el tofu proteico, con excelente contenido de calcio y fitonutrientes.

También se destaca la batata, especialmente la variedad morada, rica en antioxidantes y flavonoides. “Es fuente de almidón, que cuando lo enfriamos, luego de cocinarlo, se transforma en almidón retrógrado y produce un ácido graso que tiene muchas funciones a nivel inmune y antiinflamatorio”, explica Hernández. En esta dieta también son protagonistas las algas marinas, el melón amargo -que gracias a una sustancia que actúa similar a la insulina ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre-, el rábano daikon y el repollo.

En comparación con otras regiones de Japón, en Okinawa se consume poco arroz. En cambio, los cereales integrales como el mijo, el trigo y los fideos son parte importante de la dieta. En cuanto a especias, la cúrcuma acompañada de pimienta negra aporta sus propiedades antiinflamatorias.

Ubicada en el centro del Mar Egeo, los científicos han estudiado con fascinación los secretos de esta región del mundo donde enfermedades crónicas, como la demencia, muestran una tasa de incidencia mucho más baja que en otras áreas del país. Allí, la propia altitud de la montaña ayuda a fortalecer la musculatura y a trabajar la respiración.

La dieta de los icarianos se asemeja a la mediterránea: compuesta principalmente por frutas y verduras, incluye cereales integrales, porotos, papas, aceite de oliva, miel cruda y vino. Es rica en grasas saludables, con menor presencia de productos derivados de la carne animal y de lácteos. Las hierbas frescas ocupan un destacado lugar: no solo realzan el sabor de los platos, sino que ayudan a prevenir enfermedades, controlar el peso y mejorar el ánimo. Por ejemplo, la albahaca, el tomillo, el orégano o el romero, comunes en Icaria, contienen polifenoles, que alimentan las bacterias buenas de la microbiota intestinal.

Foto: Rawpixel.

La pequeña ciudad de Nicoya es el centro cultural de la provincia de Guanacaste. Allí, los lugareños disfrutan de una vida simple y en contacto con la naturaleza. Su dieta se centra en frutas tropicales y alimentos básicos como legumbres, maíz y calabaza, conocidos como las “tres hermanas” de la agricultura mesoamericana.

Desde el punto de vista nutricional, el maíz proporciona carbohidratos y la calabaza produce vitaminas y grasas saludables a partir de sus semillas. "Los betacarotenos presentes en los vegetales amarillos promueven la salud visual, de la piel y del sistema inmunológico”, subraya Hernández.

Las legumbres son la proteína del futuro. Tienen nutrientes, proteínas de excelente calidad y fibra. Los habitantes de las zonas azules comen aproximadamente 250 gramos de porotos al día, lo que se asocia con unos cuatro años más de esperanza de vida.

Sus habitantes mantienen una vida activa, caminan varios kilómetros al día y participan en actividades comunitarias. Entre los platos típicos de la región se destacan las preparaciones de panes y pastas con masa madre y el minestrone, una tradicional y reconfortante sopa que combina vegetales y legumbres.

Según el estudio de Buettner y su equipo, la principal fuente de alimentación en este punto del mapa son los cereales integrales -especialmente la cebada-, que constituyen el 47% de la dieta. Además, consiste en un 26% de lácteos -leche de oveja y cabra-, un 12% de verduras, un 5% de carne, pescado y pollo, un 4% de legumbres, un 3% de azúcar agregado, un 2% de grasa añadida y un 1% de frutas.

“La fermentación típica de la masa madre permite que el alimento tenga nutrientes más disponibles para que sean mejor absorbidos por nuestro sistema digestivo, además de ser más amables con el propio proceso digestivo”, destaca Hernández.

Uno de los puntos icónicos de la ciudad de Loma Linda, al sur de California, es la Iglesia Adventista del Séptimo Día, construida en la década de 1840. En torno a ella creció una comunidad cuyos habitantes viven, en promedio, 10 años más que los del resto del país. Su longevidad se explica, según la investigación de Buettner, por su alimentación vegetariana, la práctica de ejercicio regular, la vida social, el voluntariado y la abstención al alcohol y al cigarrillo.

Los adventistas encuentran su norte alimentario en una dieta basada en verduras (33%) y frutas (27%). También se nutren de legumbres y soja (12%), lácteos (10%) y cereales integrales (7%). La carne ocupa un rol poco relevante: apenas consumen un 4%, y se incorpora como guarnición en lugar de representar la comida principal.

En cuanto a los frutos secos, un estudio publicado en la revista académica JAMA Internal Medicine, que hizo el seguimiento a 31.000 adventistas, reveló que aquellos que comían nueces más de cuatro veces por semana tenían un 51% menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco y un 48% menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que sus pares que consumían nueces una vez por semana o menos. “Vitaminas, minerales, grasas saludables, energía y proteínas de excelente calidad, son la combinación perfecta para lograr salud y longevidad, pero por sobre todo salud en la longevidad”, señala Hernández.

Con relación a la actividad física, muchas de las zonas azules se hallan en regiones con cerros y montañas, donde el traslado debe realizarse a pie o en bicicleta. Esto favorece que las personas caminen en terrenos irregulares y, de este modo, entrenen el aparato cardiorespiratorio. Muchos habitantes además trabajan en sus jardines o huertas, cuyo cuidado diario implica movimientos que se dan naturalmente, como parte de la vida cotidiana. Una postal que se aleja drásticamente de la imagen que predomina en el mundo moderno.

“Pensemos cómo contrasta esto con lo que suele ocurrir en las grandes ciudades, donde las personas trabajan sentadas, se trasladan en coche, tren o colectivo, llegan a sus casas y se sientan. En el mejor de los casos, suman un par de horas a la semana de ejercicio físico. Hoy sabemos que pasar más tiempo sentados se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes, y que esto es independiente del tiempo de ejercicio físico. Es decir, se puede ser un sedentario que hace ejercicio”, enfatiza Kraselnik. Por eso, los profesionales de la salud aconsejan llevar un estilo de vida más activo, caminando, andando en bicicleta, usando escaleras e interrumpiendo regularmente el tiempo en la silla con pausas activas.

¿Es posible acercarse al modo de vida de estos oasis terrenales en las grandes ciudades? Las cifras indican que solo un 20 o un 30% de la longevidad es genética, el resto es estilo de vida, decisiones y hábitos que se siguen en el día a día.

Nutrirse de alimentos de la naturaleza, aprender a esperar procesos biológicos como la fermentación, respetar la cronobiología y el ritmo circadiano del cuerpo -dando al descanso el lugar que merece - e incorporar el movimiento a lo largo del día son claves si lo que se busca es envejecer bien.

Otro camino necesario es la reducción del estrés, el principio silencioso de una amplia variedad de enfermedades. Las herramientas para combatirlo son variadas. Aprender y saber decir que no, centrarse en el presente, meditar y disminuir los pensamientos distorsionados forman parte de los cambios de hábitos requeridos si la idea es volver al eje. Un claro ejemplo de este ritmo desacelerado es Cerdeña, donde todavía se respetan las siestas y las largas caminatas diarias. Los habitantes de las zonas azules invierten tiempo en ejercicio y generan un buen equilibrio entre trabajo y vida personal.

No hay fórmulas mágicas detrás del estilo de vida que llevan adelante las personas que llegan a los 100 años. Suelen tener una rutina sencilla: viven cerca de la naturaleza, cultivan sus propios alimentos, dedican tiempo a sus vecinos, se sientan a comer con sus amigos y familiares, conocen su sentido de la vida y forman parte de comunidades que los valoran. “La mayoría de la gente piensa erróneamente que la longevidad implica dolor y sacrificio. Pero ahí donde hay verdadera longevidad, las personas tienen una vida alegre, comprometida y con un propósito. Y eso no se consigue con una pastilla”, concluye Buettner.