Envejecer es inevitable, pero no tiene por qué ser sinónimo de deterioro o enfermedad. Para transitar esta etapa de forma saludable, cuidar la alimentación es muy importante.

El médico clínico del Hospital de Clínicas José de San Martín, Ramiro Heredia, define al envejecimiento como una transformación compleja y natural que se da de forma inherente en todos los seres vivos y que no es homogénea: “En cada individuo se manifiesta de forma diferente porque está condicionada por factores genéticos, ambientales y del estilo de vida”, explica el profesional.

Un grupo de investigadores de la Universidad de Stanford en los Estados Unidos publicó en la revista Nature Medicine un estudio que realizó con el objetivo de ver en qué momento aparecen los primeros signos de envejecimiento en los humanos. El análisis se llevó a cabo en 4263 individuos entre los 18 y 95 años. Durante la investigación, se examinaron las proteínas circulantes en la sangre de los participantes y se encontró que si bien dicho proceso no es uniforme, hubo tres puntos de inflexión donde los cambios en las proteínas se acentuaron más: a los 34 años, a los 60 y a los 78.

Heredia destaca que a los 65 años arranca una etapa bisagra en la vida de las personas ya que cambia su ritmo de vida, dejan de trabajar y pasan a estar más sedentarios. A partir de esta edad, señala Heredia, hay ciertas funciones cognitivas y físicas que pueden empezar a alterarse.

Por su parte, Julio Bragagnolo, médico y jefe de la unidad de Nutrición y Diabetes del Hospital Ramos Mejía, agrega que a partir de ese momento las personas tienen mayor riesgo de contraer una enfermedad a partir de los alimentos. “El tránsito intestinal se enlentece, por lo tanto se tarda más en hacer la digestión y si se consumen alimentos copiosos pueden generar malestar. También puede reducirse la acidez del estómago y generar la proliferación de bacterias”, explica el especialista.

Frente a este escenario, los especialistas resaltan que los requerimientos nutricionales de las personas cambian a medida que pasan los años.

De acuerdo a Gabriel Lapman, médico nefrólogo y autor del libro Reset, medicina del estilo de vida, existen ciertos componentes que se encuentran en determinados alimentos que son de carácter nocivo para el organismo porque alteran sus funciones. Según dice, lo ideal es evitarlos o consumirlos de forma moderada.

En primer lugar, destaca a las grasas trans, que se encuentran en productos ultraprocesados e industrializados tales como los fiambres, los quesos, los embutidos y los snacks. Se trata de alimentos fabricados de manera artificial con aditivos agregados para darles sabor y asegurarse de que duren por tiempo indeterminado.

“Estos productos oxidan las células y dañan las arterias, por lo que dejan a las personas vulnerables y predispuestas al aumento del colesterol malo”, comenta Lapman.

Por otro lado, el exceso de azúcar refinada también encabeza la lista de “prohibidos” a partir de los 65 años. Tal como dicen los especialistas, tanto las bebidas como los alimentos azucarados son una importante fuente de calorías y aportan poco valor nutricional. Incluso, “su ingesta diaria y desmedida genera picos de insulina y deja a las personas propensas a desarrollar diabetes”, cuenta Lapman.

El alcohol también integra el grupo de los vedados: “Muchos creen que tomar una copa de vino por noche los ayuda a relajar y dormir mejor, pero la verdad es que, de a poco, las bebidas alcohólicas afectan las células del cerebro, interfieren en la atención y la memoria y generan problemas para dormir”, expone Lapman.

De acuerdo con los especialistas consultados, la clave no reside en consumir un alimento puntual sino en mantener una alimentación equilibrada y variada, rica en frutas y verduras, hidratos de carbono complejos y sobre todo, proteínas. Según señalan, estos grupos de alimentos aportarán todos los nutrientes que necesita el organismo para mantener en equilibrio sus funciones y lo protegerán de desarrollar enfermedades.

En este camino, el primer paso es consumir todo tipo de verduras, fuente importante de micronutrientes: vitaminas y minerales. Los especialistas mencionan la importancia de que estén presentes tanto en el almuerzo como en la cena y aclaran que deben ocupar la mitad del plato.

Con respecto a las frutas, lo estipulado es que su ingesta sea de por lo menos tres porciones diarias, en lo posible variadas, y siempre que se pueda, lo conveniente es consumirlas enteras, incluso con cáscara para aprovechar mejor sus propiedades. En este sentido, los especialistas desaconsejan exprimirlas para no romper sus nutrientes.

En relación con los hidratos de carbono, Lapman sugiere que sean a base de granos integrales, tales como la cebada, el trigo, la avena, la quinoa y el arroz yamaní. ¿ La razón? Son alimentos que aportan saciedad y de digestión lenta, por lo tanto, evitarán que se eleve drásticamente el azúcar en sangre y se generen picos de insulina que pueden poner en peligro la vida de una persona que padece diabetes. Con respecto de su cantidad estipulada, el médico señala que deben ocupar un cuarto del plato.

Las proteínas son la “vedette” en la alimentación de todas las personas; forman parte de los tejidos y las estructuras de los músculos, y los mantienen fuertes. Por lo tanto, para los adultos mayores, su ingesta es esencial para prevenir la pérdida de masa muscular. En este sentido, los alimentos sugeridos son los huevos, el pescado de aguas profundas (salmón, atún, trucha) y las carnes magras, debido a que tienen poco nivel de grasa y también aportan calcio, vitamina D y B12, fibra y Omega-3, esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro y del metabolismo.

Con respecto a las bebidas, Bragagnolo explica que “cuando una persona crece, pierde de a poco su percepción de la sed y corre el riesgo de deshidratarse”. Por esta razón, el nutricionista aconseja tener siempre a mano una botella o termo con agua y tomarla en intervalos.

Para estar en armonía, los especialistas hacen hincapié en que la alimentación debe ser acompañada de otros hábitos saludables tales como la práctica regular de actividad física, “donde se trabaje el sistema aeróbico, la fuerza, el equilibrio y la elongación”, precisa Heredia. A esta lista se suma el descanso de calidad ya que "retrasa el deterioro cognitivo y el riesgo de padecer demencia”, aclara Heredia.

(Por La Nación GDA)