Galletitas y pan envasado: esos son los dos alimentos que más consumen los uruguayos en el desayunosegún el informe Investigación de hábitos y comportamiento de consumo de alimentos en Uruguay, publicado en 2020 por Opción Consultores.

Pero ¿cuán importante es seleccionar los alimentos que ayudan a nuestro organismo en este momento del día? “Cuando desayunamos alimentos ricos en azúcares simples y refinados, se eleva muy rápido el azúcar en sangre y así también se consume. Por lo tanto, se pasa de tener un pico de azúcar a no tener nada; toda esa energía que la persona tuvo en un primer momento, al rato, ya no está. Se siente cansada y tiene hambre otra vez”, explica la nutricionista Estela Mazzei.

La sobrecarga de actividad que tiene el páncreas cuando consumimos ese “práctico” y excedido desayuno en azúcares al paso, es impactante. Y sobre todo a largo plazo. “El páncreas reacciona con una hiperinsulinemia —hormona que produce el páncreas para sacar el azúcar en sangre—. Pero llega un momento en que, si la persona no detiene o modifica este hábito, el páncreas se agota y se genera insulino resistencia y después de años aparece la diabetes tipo 2, así como otras enfermedades crónicas. Por eso, los nutricionistas hacemos tanto foco en no llevar ese tipo de alimentación”, enfatiza.

Hay alimentos que los nutricionistas enfatizan que hay que eludir a toda costa. “Lo que se trata de evitar en el desayuno es el exceso de azúcares simples, como por ejemplo, el azúcar de mesa o azúcares que provengan de almidones refinados o panificados blancos”, señala.

Deben evitarse alimentos ultra procesados, tales como:

• Galletitas envasadas dulces o saladas
• Cereales azucarados con aditivos y colorantes
• Pan blanco
• Barritas de cereales
• Budines
• Jugos de caja
• Alfajores
• Bizcochos
• Turrón

La pregunta clave es: ¿cómo se reemplazan este tipo de alimentos? Eligiendo opciones ricas en proteínas y en fibra que van a dar más saciedad, explica Mazzei.

Proteínas de origen animal: Huevos, lácteos descremados (queso, yogur, leche).
Proteínas de origen vegetal: Cereales integrales como quinoa, avena, trigo sarraceno, frutos secos.
Fibra: Proviene de la fruta fresca.

Cambiar un hábito no es sencillo, pero es posible. Se puede empezar modificando ciertos alimentos hasta lograr un desayuno verdaderamente beneficioso. La especialista aconseja:

Reemplazar el pan blanco con mermelada o dulce de leche por pan integral con huevo o ricotta magra o queso port salut descremado, y una porción de fruta.

Reemplazar el yogur con cereal por yogur con quinoa pop, amaranto pop o granola, y una porción de fruta.

De acuerdo al gusto personal, también se puede agregar al desayuno grasas saludables como frutos secos, palta, crema de maní o de almendras, aceite de oliva.

“El desayuno permite despertarnos, estar alerta y responder de manera más inteligente a los estímulos”, señala Yael Hasbani, Health Coach, Culinary Coach y Profesora de Cocina Natural. Pero si desayunás y no sentís buenos efectos, quiere decir que es momento de evitar ciertos alimentos y reconfigurar esta primera comida del día.

Hasbani sugiere otras propuestas para un desayuno completo:

Chia Pudding

Ingredientes:

• 2 cucharadas de semillas de chia
• 2 cucharadas de avena arrollada
• ½ taza de agua o bebida vegetal
• Endulzante a gusto
• Optativo (canela /extracto de vainilla)

Procedimiento: Mezclar las semillas con la avena y la bebida y el endulzante elegido. Llevar a la heladera por lo menos por 3 horas. Agregar frutas a elección y disfrutar.

Muesli o avena remojada

Ingredientes:

• 1 cucharada de pasas de uva
• 2 cucharadas de avena arrollada
• ½ taza de agua o bebida vegetal
• Endulzante a gusto
• Optativo (canela /extracto de vainilla)

Procedimiento: Mezclar las pasas y la bebida y la avena con el endulzante elegido. Llevar a la heladera por lo menos por 3 horas. Agregar frutas a elección y disfrutar.

Smoothie poderoso

Ingredientes:

• 1 manzana o pera
• 1 banana
• 1 cucharada de avena arrollada (puede ser previamente remojada)
• 1 cucharadita de cacao amargo
• Endulzante a gusto
• Bebida vegetal o agua a gusto

Procedimiento: Licuar todo y disfrutar. Optativo: agregar nueces, semillas de lino o de chía para hacerlo más completo.