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La buena noticia es que, además de los medicamentos, simples cambios en el estilo de vida, como en la alimentación, pueden ayudar a mantener la presión arterial bajo control. La recomendación principal en este campo es reducir el consumo de sal, pero existen algunos alimentos que ayudan a reducir la presión arterial y mantenerla bajo control.

Los alimentos integrales, principalmente de origen vegetal, ricos en fibra y antioxidantes, son la mejor opción. A continuación, te presentamos algunos de estos alimentos:

Las semillas proporcionan grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales, y son parte de patrones alimentarios saludables, por lo que es importante incluir estos alimentos en la dieta diaria. La semilla de calabaza, en particular, es rica en potasio, un mineral que relaja las paredes de los vasos sanguíneos y ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de sodio. Esta semilla puede consumirse sola o añadirse a ensaladas, jugos, yogures, frutas o sopas. Es importante destacar que su consumo debe ser moderado. En exceso, el consumo de esta semilla puede causar diarrea y gases. Además, es rica en calorías. Las personas con problemas renales solo deben consumirla bajo la orientación de un médico.

El ajo reduce la inflamación, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial. Además, este condimento tiene un efecto hipotensor y favorece la circulación sanguínea debido a su efecto vasodilatador.

Los pescados grasos, como el salmón, son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir los niveles de presión arterial al disminuir la inflamación. Un estudio de 2022 reveló que el mayor beneficio en la reducción de la presión arterial se obtuvo con una cantidad diaria de entre 2 a 3 gramos de ácidos grasos omega-3 (equivalente a una porción de aproximadamente 100g de salmón).

Espinaca

Las hojas verdes, como la acelga y la espinaca, son ricas en potasio y magnesio, que mantienen niveles óptimos de presión arterial. Un estudio de 2022 encontró que en mujeres con altos niveles de sodio en la dieta, cada aumento de 1 gramo de potasio en la dieta diaria estaba asociado con una reducción de 2,4 mm Hg en la presión arterial. Además, la espinaca también es rica en nitrato, un compuesto que puede reducir la presión arterial.

Las legumbres, como las lentejas, los frijoles y los guisantes, son ricas en nutrientes que ayudan a regular la presión arterial, como el magnesio y el potasio.

Las frutas cítricas, como la naranja, el limón y el kiwi, son ricas en vitaminas, minerales y compuestos vegetales que pueden ayudar a mantener el corazón saludable, reduciendo los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la hipertensión. Un estudio de 2021 concluyó que consumir alrededor de 530 a 600 gramos de frutas al día, especialmente cítricos, ayuda a mantener la presión arterial bajo control.

Un estudio reciente mostró que el yogur puede tener efectos positivos en la presión arterial de personas con hipertensión. Esto se atribuye a sus altos niveles de minerales como el calcio, potasio y magnesio, todos considerados útiles para regular la presión arterial.