Por Lorena Balerio*

Cada día más personas eligen alimentarsecon menos carnes. Ante este cambio de patrón alimentario, el nutriente crítico que sale a la luz son las proteínas. Cómo consumirlas, saber qué alimentos elegir para asegurarse una dieta completa y saludable y además discernir entre mitos y realidades, invita a poner la lupa sobre las proteínas vegetales.

Falso. La calidad de una proteína se evalúa en función de su contenido en aminoácidos esenciales y su capacidad para ser digerida y asimilada por el cuerpo. Si bien la proteína de origen vegetal tiene menor biodisponibilidad que la de origen animal, esto no significa que su consumo sea menos saludable o de peor calidad.

Las proteínas se forman por la unión de aminoácidos, imaginemos una cadena de eslabones enganchados donde producimos algunos, pero otros tenemos que consumirlos en la dieta. Crecimos creyendo que estos eslabones especiales solo se encontraban en las carnes rojas, blancas, huevos, leche y sus derivados, pero también están en muchos alimentos de origen vegetal.

Las personas con una alimentación 100% vegetal, como los veganos, alcanzan los requerimientos diarios de proteína sin problema con el consumo de alimentos como legumbres, frutos secos y semillas, a pesar de la menor biodisponibilidad proteica de los mismos.

Falso. Lo que importa en la proteína es la calidad de aminoácidos que aporten, sobre todo cuando hablamos de esos llamados esenciales que el cuerpo no los puede producir y debe consumirlos en la dieta. Durante muchos años se creía que para completar las cantidades de aminoácidos en una dieta vegetariana debían hacerse ciertas combinaciones (como consumir legumbres junto a cereales porque los aminoácidos esenciales que les faltaba al cereal, los aportaría la legumbre).

Hoy sabemos que no es así: la mayoría de alimentos vegetales tienen los 20 aminoácidos, incluidos los 9 esenciales. Más que incompleta, lo correcto sería decir que el perfil como están distribuidos los aminoácidos es menos óptimo en alimentos vegetales que en los animales (lo que les mencione de la biodisponibilidad).

Tenemos que darle importancia a la cantidad y calidad de la proteína que consumimos a diario, que sean de diferentes fuentes a lo largo de cada jornada. Las proporciones de aminoácidos que consumen los vegetarianos y los veganos suelen ser más que suficientes para alcanzar los requerimientos diarios.

Las proteínas vegetales siempre están mezcladas con el consumo de otros alimentos, la ingesta de una variedad razonable de alimentos y una cantidad adecuada de calorías, alcanza un perfil de aminoácidos completo.

Falso. La masa muscular de la persona no depende del origen de la proteína, sino de cantidad ingerida, la actividad física que se realice y el timing de su ingesta.

Algunas estrategias incluso a la hora de utilizar suplementos proteicos para aumentar el potencial anabólico de las proteínas de origen vegetal son enriquecerlos con leucina o consumir mezclas de proteínas de distintas fuentes (por ejemplo arveja soja y arroz).

Falso. De hecho la mayoría de los alimentos vegetales tienen buen perfil proteico. Esta falsa afirmación que se repitió durante años.

Los alimentos de origen vegetal —que se mencionan a continuación— tienen un alto contenido de proteínas por porción. Consumirlos de forma regular y alternada es ideal para satisfacer las necesidades nutricionales:

Soja. Se encuentra entre las fuentes más ricas de proteínas vegetales. El tofu es la presentación que más proteína vegetal presenta, seguido por el tempeh.

El tofu es muy versátil, tiene un sabor suave, por eso adquiere fácilmente el sabor de marinados, salsas y especias que utilices en la cocina y además proporciona aproximadamente un tercio de las necesidades de proteína diarias.

Lentejas y garbanzos. Las lentejas y los garbanzos contienen proteínas, fibra y nutrientes clave. Pueden consumirse frías o calientes. Los garbanzos pueden añadirse a guisos o convertirse en hummus.

Maní. No solo poseen proteína de un excelente perfil, tienen grasas saludables y ayudan a proteger la salud del corazón. Utilizarlo como snack (tostado sin sal), o en crema de maní para agregar a sándwiches o recetas de bombones energéticos.

Quinoa. No solo tiene todos los aminoácidos esenciales también es rica en otros nutrientes, como magnesio, hierro, fibra. A la hora de cocinar es muy versátil, podemos usarla en cazuelas, guisos, ensaladas, como ingrediente de budines o pasteles. Puede sustituir al arroz o pasta, y mejorar el perfil proteico del plato.

Arvejas. No solo son altas en fibra, son buena fuente de proteína vegetal. Los suplementos proteicos veganos son en base mayoritariamente de proteína de arveja, se añaden a smoothies, batidos post entrenamiento. Mirá la receta de pizza de arvejas que comparto.

Sin azúcar y sin harinas

Ingredientes:

3 cucharadas soperas de coco rallado

4 cucharadas de mantequilla de maní

2 cucharadas de cacao amargo en polvo

1/2 cucharadita de stevia líquida

Esencia de vainilla (opcional).

Procedimiento:

Nada más fácil que mezclar todo con las manos y formar bolitas (si se complica unirlas agregar más mantequilla o cacao). Pasarlas por coco rallado y llevar al freezer mínimo una hora! ¡Listo!

Ingredientes:

- 1 taza de arvejas secas partidas (previamente remojadas y cocidas). Ojo que con las de lata, bien enjuagadas también pueden usarse
- 1 huevo
- 3 cdas de harina integral, de arroz o la harina que tengas
- Condimentos: sal, pimienta, ajo, pimentón, etc.
- Para la cobertura: queso, salsa de tomate, cebollas caramelizadas y champiñones. Podes agregarle los que quieras.

Preparación:
En un bowl incorporás las arvejas previamente remojadas y hervidas. Procesalas con mixer o procesadora. Agregá el huevo, harina y condimentos. Llevás al horno a temperatura moderada, esparciendo la preparación en una placa con apenitas aceite. Cuando esté dorado de ambos lados, agregá la salsa y el queso por arriba. Cocinás unos minutos y al finalizar agregás lo que quieras por arriba, (por ejemplo cebolla y champiñones)
¡Denle chance es muy rica!

Conocé a nuestra columnista:

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online.

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