Los arándanos y las frutillas son las frutas con mayor oferta en noviembre. Ya el verano dará paso a duraznos, sandías y melones (aunque ya pueden verse en el mercado).

Conocer qué frutas y verduras están en temporada, permite obtener alimentos a mejor precio y calidad organoléptica. Vale la pena comprar estos frutos azules y congelarlos para cuando no abunden.

Por sus propiedades beneficiosas, los arándanos se consideran una súper fruta, aunque siempre repito: un solo un alimento no es mágico. La magia no existe en la alimentación, si no acompañamos los arándanos dentro de una dieta saludable, no existe ningún súper poder.

1. Color. Su tono azulado se debe a la presencia de antocianinas, su principal antioxidante.

2. Bajo aporte calórico. Como todas las frutas, es fuente de azúcares simples. En el caso de los arándanos, unas 60 kcal por 100 gramos (unos 2/3 de taza). Es un buen aliado para comer entre horas si buscamos un tentempié que no sume excesos de calorías a nuestra dieta.

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3. Aportan vitamina C. Es el antioxidante por excelencia, ayuda a regular diferentes cuadros inflamatorios. También interviene en la formación de colágeno y glóbulos rojos. Favorece la absorción del hierro de los alimentos, fundamental en regímenes vegetarianos.

4. Aliado de la piel y el sistema urinario. Es un alimento bajo en sodio y fósforo, lo que ayuda al riñón. Su jugo puede ser una alternativa eficaz a los antibióticos para tratar y prevenir las infecciones urinarias. En la piel, contribuye a prevenir su envejecimiento prematuro, las inflamaciones causadas por el sol o reacciones alérgicas.

5. Colorante natural. Su color característico se debe a las antocianinas, pigmentos vegetales, naturales con gran potencial para reemplazar a los colorantes sintéticos. Ofrecen una gama de colores que van desde el rojo hasta el azul de frutas, vegetales y cereales. En la actualidad, se investiga para generar productos derivados del arándano, que sirvan de colorantes naturales que sustituyan a los colorantes sintéticos y poco saludables como son el rojo 40 (ver recuadro).

Al comprar arándanos es importante ver que no presenten daños, heridas o roturas. Lo ideal es que la cáscara esté lisa y sin arrugas (indican que ha perdido agua). Su color tiene que ser negro azulado, no compres las de color verdoso o azul oscuro opaco.

A la hora de conservarlos, los arándanos no deben lavarse hasta el momento de su consumo. Guardarlos con humedad propiciará que se pudran. Tampoco deben guardarse apilados, eso facilita que el moho se extienda entre ellos y se echen a perder. Para descongelar solo hay que lavarlos con agua fría.

Del punto de vista nutricional si se congelan, mantienen las vitaminas y antocianinas.

Cuando son desecados y calentados para elaborar mermelada o hacer jugo pasteurizado, pierden mucha vitamina C y antocianinas, si bien estas mantienen su poder antioxidante (mismo efecto que con los frescos pero consumiendo más cantidad).

En meriendas, vale emplearlos para acompañar un yogur o agregarlos licuados, muffins y budines. También en granolas caseras, donde les da un toque ácido y fresco. Entre comidas, pueden ser un snack acompañado de frutos secos. En ensaladas agridulces, resultan deliciosos con hojas verdes y frutos secos.

¡Anímate a sumarlos en tus recetas!

Ingredientes:
1 taza de arándanos.
1 banana.
1 taza de yogur natural.
1 cda de miel (opcional).
1 taza de leche o bebida vegetal.

Procedimiento:
Colocar todos los ingredientes en licuadora. Mezclar hasta obtener una consistencia suave.

Ingredientes:
1 taza de quinoa cocida.
1/2 taza de arándanos.
1/2 pepino picado.
1/4 de cebolla morada picada.
Jugo de 1 limón.
1 cda de aceite de oliva.
Sal y pimienta, a gusto.

Procedimiento:
En un bol, unir la quinoa, arándanos, pepino y cebolla. Aparte mezclar el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Vertir el aderezo sobre la ensalada y revolver.

Ingredientes:
2 huevos.
1 cajita arándanos.
6 cdas edulcorante en polvo o azúcar (100g).
100 g. harina integral.
50 g. salvado de avena.
1 cdita. de té de bicarbonato de sodio.
2 cditas. polvo de hornear.
3 bananas chicas maduras.
1/3 ml leche.
1 cdita Canela (a gusto).

Procedimiento:
Pisar las bananas y mezclar las con el edulcorante y los huevos. Añadir leche, harina integral, salvado y canela. Mezclar con el polvo de hornear y el bicarbonato. Incorporar con movimientos envolventes, sumar los arandanos. Agregar al budín e incorporar. Espolvorear con canela y edulcorante para que se forme una costra por arriba del budín. Verter en una budinera grande y hornear a fuego medio 40’.

Ingredientes
1 taza de frutillas.
2 tazas de arándanos.
10 sobrecitos edulcorante.
1 taza (tamaño té) de agua.
1 cucharada sopera de semillas de chía.
Jugo de ½ limón

Procedimiento:
Colocar la chía y agua en una olla. Dejar reposar 20’ y agregar frutillas, arándanos, jugo de limón y edulcorante. Mezclar y cocinar a fuego fuerte hasta que rompa el hervor, luego bajar el fuego y puretear la mezcla. Cocinarla durante 20’ a fuego bajo. Envasar caliente en frascos de vidrio y conservar en heladera una semana aproximadamente.

Ingredientes:
1 huevo.
2 cucharadas queso untable.
Esencia de vainilla.
Edulcorante.

Procedimiento:
Mezclar todo en una taza, llevar a microondas 2 minutos. ¡Pronto! Lo acompañás con lo que querés, podes picarle fruta por encima o sumarle 1 cucharada de mermelada y frutilla picadita o arándanos (variar según la mermelada que uses).