Priscilla Primi - O Globo (GDA)
Siempre menciono que una de las claves tanto para perder peso como para llevar una alimentación saludable y variada es la planificación. Escoger un día de la semana con la familia para elaborar un menú, desde el desayuno hasta la cena, incluyendo los refrigerios intermedios, es fundamental para evitar las tentaciones de los servicios de delivery y la comida rápida.

Este hábito también nos ayuda a ahorrar, ya que con el menú en mano, basta con hacer la lista de compras (y ceñirse a ella) y acudir al supermercado, a la feria y a la carnicería, evitando compras innecesarias de golosinas.

Muchas personas dedican el sábado o el domingo para hacer la pre-preparación (como lavar hortalizas y frutas, cortar carnes) y/o preparar los platos para la semana, y una de las dudas más frecuentes que recibo en el consultorio es sobre los cuidados y el tiempo de conservación de los platos, tanto de las ensaladas, como de las frutas, carnes y acompañamientos.

Por ello, a continuación, se presentan consejos prácticos para quienes ya tienen el hábito de preparar las comidas con antelación y para estimular a aquellos que no lo hacen por miedo a que la comida se estropee si se prepara días antes de ser consumida.

Foto: Commons.

El cuidado comienza en la selección de los productos: procura comprar frutas, legumbres y verduras en las ferias, ya que están más frescos, o en tiendas especializadas, y hacelo en los días en que haya reabastecimiento de estos productos. Elige aquellos que estén íntegros, sin partes magulladas, mohosas o demasiado maduras.

En casa, realiza la higienización: remueve la suciedad con agua corriente y, en el caso de las verduras, deja las hojas sumergidas durante 15 minutos en agua clorada. Usa cloro (sin blanqueador ni perfume) con 1% de hipoclorito de sodio o hipoclorito de sodio al 1%. Diluye 2 cucharadas por cada litro de agua. Si el cloro (sin blanqueador ni perfume) tiene 2.5% de hipoclorito de sodio o hipoclorito de sodio al 2.5%, diluye 1 cucharada por cada litro de agua.

Después de la inmersión, enjuaga con agua corriente, seca con papel toalla o con un utensilio adecuado y guarda en bolsas limpias y transparentes en el cajón del refrigerador. Las verduras suelen durar aproximadamente una semana en el refrigerador. Si están peladas y cortadas, el tiempo se reduce a 3 días. Las hojas cortadas duran menos que las hojas enteras, y para aumentar su durabilidad, asegúrate de que estén bien secas. Las verduras crudas cortadas duran un máximo de 2 días. Una forma de prolongar su tiempo de conservación hasta 4 días es cocinarlas y alternar entre ensaladas crudas y cocidas.

Foto: Pickpik.

Frutas como banana, manzana, uva, pera, naranja, ananá, sandía y melón pueden mantenerse fuera del refrigerador hasta que maduren. Cuando estén maduras, frutas delicadas como la fresa deben conservarse en el refrigerador por hasta 3 días, excepto los plátanos.

Un cuidado importante es la temperatura de los equipos; asegúrate de que estén bien regulados, ya que el frío es fundamental para la conservación de los alimentos. El refrigerador debe estar entre 2°C y 4°C, y el congelador, entre -18°C y -13°C. Además, en cuanto a los recipientes que almacenarán los platos preparados, prefiere envases de vidrio que, además de no transferir olor o sabor, están libres de bisfenol A (BPA), una sustancia presente en algunos plásticos que puede desregular las hormonas y el metabolismo, causando una gran variedad de enfermedades, como diabetes, obesidad y problemas hormonales. Los envases plásticos más "peligrosos" son aquellos en los que encontramos el número 7 o 3 escritos dentro del símbolo de reciclaje, ya que indican que el envase contiene BPA en su composición.

Prepara arroz y porotos y guárdalos en porciones individuales o en cantidades suficientes para tu familia. Deja enfriar con la tapa puesta y llévalos al congelador por hasta 3 meses; si se conservan en el refrigerador, durarán hasta 3 días. Las carnes de res, cerdo y pollo crudas duran hasta 1 año en el congelador; en el refrigerador, hasta 3 días. Los pescados y mariscos crudos duran menos: 6 meses en el congelador y 2 días en el refrigerador. Si están cocinados, las carnes pueden durar hasta seis meses en el congelador y los pescados, hasta dos meses.