Los cuarenta son los nuevos treinta dicen algunos. Sentimos cambios físicos y emocionales que nos recuerdan que tenemos más sabiduría para elegir y definir que queremos hacer con nuestra vida pero las decisiones sobre alimentación, actividad física y bienestar no resultan igualmente eficientes que diez años antes.

Por eso, la propuesta es conocer cuáles son esos cambios claves y “resetearte” para disfrutar de los cuarenta y los años que siguen en equilibrio entre comer y disfrutar.

Dietar reduce tu metabolismo en 30% a 40%, por lo tanto no es una buena idea. Las calorías son una forma de energía que se quema fuera del cuerpo: cuantas menos calorías comés, el metabolismo más baja.

Por un lado el hambre estimula la grelina, hormona del apetito, y la insulinoresistencia. Por otro, el estrés aumenta el cortisol, que estimula la insulina y nos deja en un loop peso/hormonas/estrés generando un mayor modo ahorro. Si bajan las calorías que comés, también lo hacen las que quemás por lo tanto no se trata de comer menos, sino de ingerir lo que necesitás en esta etapa de vida.

La actividad física no adecuada, en exceso, aumenta la grelina (hormona del hambre), la inflamación celular, inhibe la pérdida de peso y aumenta el estrés volviendo al loop que te comenté en el punto anterior. La masa muscular quema 10 calorías cada 400g, mientras que la masa grasa quema 3 calorías cada 400g.

Tonificá tus músculos, dejá de pensar solo en cardio como la solución eficiente a la gestión de peso. En el estudio más grande con 40.000 mujeres durante 10 años, las que hicieron HIIT no cambiaron su composición corporal y la reducción de 300 calorías en su alimentación tampoco resultó en pérdida de peso; el cuerpo hace ajustes para mantenerse.

Porque además no todas las calorías son iguales, contarlas es estresante e ineficiente.

Ellas tienen todo el control y son muchas, así que vayamos una por una.

Las hormonas sexuales juegan un papel clave en si tu cuerpo recibe el mensaje de quemar o almacenar grasa. Las principales son el estrógeno y la progesterona. Estas a veces pueden hacernos sentir muy incómodos y fuera de control pero no es necesario que sea así. Si creés que hay un desequilibrio, consultá con un ginecólogo, siempre hay soluciones para optimizar síntomas.

En la perimenopausia la gestión de estrés, el apoyo al hígado y a la microbiota son claves así que los consejos son: llevar alcohol, azúcares, grasas y sal al mínimo, cuidar la cafeína, incluir sustancias que apoyen como Ginseng y Cúrcumina, y agregar probióticos a tu rutina.

Por otra parte, la glándula tiroides produce hormonas que juegan un papel enorme en tu tasa metabólica así como en la regulación de la temperatura. Resolver desafíos con ella es esencial para perder peso así que asegúrate de obtener cantidades adecuadas de hierro, selenio y yodo que son esenciales.

Los síntomas de una tiroides poco activa pueden incluir: cansancio profundo y estar lento, pesado; piel seca; sensación de frío; tendencia al estreñimiento; ojos hinchados, etcétera.

Estas hormonas influyen significativamente en nuestra tasa metabólica como adultos y nuestro crecimiento como niños. Si hay deficiencia, es indispensable el asesoramiento específico de un experto para conocer la mejor manera de satisfacer sus necesidades individuales.

Ahora, ¿cómo saber si además hay un problema con la insulina? Las grandes oleadas que se activan y desactivan durante el día o la insulina en circulación constantemente alta son un problema cuando se trata de quemar grasa. No importa cuánto ejercicio o qué tan excelente comas, no llegás a tus reservas de grasa en este estado bioquímico.

Estas son algunas señales de que tu respuesta de glucosa o insulina en sangre están alteradas:

• Anhelas azúcares y/o almidones todo el tiempo.
• Sentís que vivís en una montaña rusa energética y cuando estas agotada o aburrida, vas a buscar carbohidratos o cafeína
• Tenés diabetes tipo 2.
• Te diagnosticaron “Pre-diabetes (Tipo 2)” o resistencia a la insulina en algún momento.
• Tenés una masa muscular baja.
• Vivís estresada.
• Sentís que te quedás sin energía si pasás demasiado tiempo sin carbohidratos.
• Cafeína y alcohol son “necesarios” y comés alimentos procesados en el medio.
• Tenés hígado graso.
• Tu colesterol y/o triglicéridos están elevados.

Algunas soluciones pueden ser:
• Comé los alimentos lo más naturales posibles, todas las veces que puedas (sin fanatismos, ni idealismos).
• Limitá el azúcar refinada y los alimentos que se les ha agregado.
• Comé leguminosas y frutas, pero cuidado con la cantidad de las últimas: dos porciones y no al mismo tiempo, mejor crudas y con cáscara, mejor masticarlas que beberlas.
• Cuidá la cantidad de pasta, papa, quinoa, arroz; no las elimines pero tampoco las dupliques: almuerzo o cena, no en ambas
• Estimulá la masa muscular con entrenamiento de resistencia para ayudar a que los músculos sigan siendo altamente sensibles a la insulina.

Foto: Freerange.

¿Sentís que solo con mirar la comida subís de peso? Es muy posible que las especies de bacterias en tu intestino grueso jueguen un papel en esto: regular tu equilibrio intestinal es determinante para recuperar su función de segundo cerebro. Agregar probióticos es el primer paso, evitar los alimentos que rompen la armonía también: alcohol, azúcares, grasas.

Un descanso no reparador no es normal ni deseable. Es indispensable optimizar la calidad de tu descanso para propiciar la toma de mejores decisiones. Las hormonas también pueden destruir esta área y reacomodarlas es el primer paso, así como propiciar el descanso con herramientas de meditación, respiración, cuidado de pantallas, eventualmente suplementos nutricionales y siempre, si no podés resolverlo pedí ayuda a los profesionales.

Conseguilo con la herramienta que quieras, puedas y sientas que es para vos en esta etapa. Aquietar la mente, cuidar el cuerpo y conocer los disparadores de tus emociones, son parte de la estrategia de bienestar y salud especialmente después de los 40 y durante la peri y post menopausia.

La terapia, especialmente la Cognitivo Comportamental, está científicamente vinculada a la mejora de todos los síntomas de la transición hormonal.

¿Quién te escucha y acompaña? ¿Quién se alegra con tus logros, quién se alinea con tus valores, ideas, principios y hasta propósitos? El tiempo que no usamos en trabajo y obligaciones, tiene que valer la pena.

Foto: Pexels.

Sos la mujer más importante de la historia en este episodio de la vida. Tu propio cuerpo sabe qué es mejor. Entender las motivaciones, escucharnos, restablecer parámetros que nos saquen las creencias arraigadas es indispensable.

Entender que “saludable” no necesariamente es lo que precisamos en este momento, o que lo que alguna vez fue adecuado y suficiente, deja de serlo. Pensar en un camino de 80/20 (80% de lo que más nos gusta y 20% de lo más amamos, aunque no siempre coincida con lo que mejor nos hace) también es clave.

Aunque con los años el metabolismo se enlentece y cambian los requerimientos, la sabiduría crece. Aprender a escucharnos, tener foco y prioridades claras, pedir ayuda y transitar los caminos de la aceptación nos llevan a ese deseado equilibrio entre comer y disfrutar.