En Pascuas, las góndolas se llenan de huevos de chocolate, conejos y tabletas de todos los tamaños y colores. Para muchos, es un momento de disfrute familiar, pero también puede convertirse en una época de excesos, sobre todo en el consumo de azúcar por parte de los más chicos. ¿Hay chocolates más saludables que otros? ¿Cómo acompañar a los pequeños para que el placer del chocolate no termine en empachos ni hiperglucemias e hiperactividad?

Una de las preguntas que más escucho en mi consulta como nutricionista es “¿Cómo se elige el mejor chocolate?”. La respuesta no siempre es tan simple, pero hay ciertos criterios básicos que nos ayudan a tomar decisiones más conscientes.

La mezcla de azúcar, pasta de cacao y manteca de cacao da paso al chocolate. En función de la calidad del cacao utilizado, la proporción de la mezcla o si se le agregan frutos secos, vainilla u otros ingredientes, dependerá su calidad. El cacao es el ingrediente clave del chocolate. Contiene varias sustancias antioxidantes como los flavonoides, y en especial el triptófano y la feniletilamina. El triptófano es un aminoácido esencial que necesitamos ingerir porque no lo producimos y en el cerebro produce producir serotonina, sustancia química que funciona como neurotransmisor y es responsable de sentimientos como la felicidad.

La feniletilamina es una sustancia que se produce en el cerebro y sirve como activador para liberar dopamina, noradrenalina y serotonina. Se asocia con la “euforia inicial del enamoramiento”, promueve sentimientos de emoción, atracción y trabaja como anti depresivo al combinarse con la dopamina presente en el cerebro. La dopamina, es el neurotransmisor del cerebro responsable del gusto y la sensación de placer.

Muchos mitos y connotaciones sociales rodean al chocolate, uno de los alimentos con más defensores y detractores en el mercado. En parte, sí aporta grasas y azúcar combinados, pero si se consume puntualmente domingo, no pasa nada. Es un alimento que por sí solo no engorda, lo que importa son las calorías que se consumen a diario y a largo plazo. Si bien el total (y la cantidad) de calorías es importante, más que la balanza es necesario cuidar la calidad de nuestra alimentación. No hay que mirar el árbol, sino el bosque: por un día de huevos de pascuas no se pierde la calidad de nuestra dieta.

Foto: Pxhere.

El chocolate negro lleva básicamente tres ingredientes: manteca de cacao, cacao en polvo o pasta de cacao y azúcar. Su cantidad de azúcar varía según su porcentaje de cacao, como referencia: Chocolate 70% cacao: contiene unos 30 gramos de azúcar por tableta de 100 gramos; el chocolate 90% cacao, incluye unos 7 gramos de azúcar por tableta de 100 gramos.

Estos chocolates pueden resultar muy amargos en primera instancia y hay que acostumbrar el paladar: comenzar por un chocolate 70% e incrementar el porcentaje. El paladar es capaz de adaptarse y crea menos ansiedad que los que contienen grandes cantidades de azúcar.

Entre el chocolate negro y el blanco, está el chocolate con leche. Por lo general es el que se utiliza en huevos de pascuas y en el mercado infantil. A todos los ingredientes de base, se agrega leche y una elevada cantidad de grasas y azúcar, por eso resultan más adictivos que el típico chocolate negro.

El chocolate blanco se diferencia del negro en la proporción de manteca y pasta de cacao que contiene, Técnicamente, el chocolate blanco no contiene cacao sólido (solo manteca de cacao), por lo tanto su aporte de antioxidantes es mínimo y su contenido de azúcar, alto. Puede formar parte de la Pascua, pero es mejor no considerarlo como la opción más nutritiva.

A la hora de elegir qué comprar, lee la etiqueta, mirala con lupa nutricional y prestá atención a estos detalles:

• Calidad: Más cacao, menos azúcar. El primer paso es mirar el porcentaje de cacao. A mayor porcentaje, menor cantidad de azúcar agregada y mayor presencia de antioxidantes naturales como los polifenoles.

El chocolate realmente beneficioso, antidepresivo y de calidad nutricional, debe tener 70% de cacao (o más) y la dosis diaria que no exceda los 20 gramos (este número varía según cada persona). Evitar aquellos que ni siquiera aclaran cuánto cacao contienen suele ser una buena estrategia.

Si bien la pureza del chocolate se representa el tanto por ciento de cacao, también hay que leer la letra chica. En la góndola hay huevos de pascua con la leyenda “Chocolate puro”, pero su contenido de cacao es del 50%-60%, lo que indica cantidad elevada de azúcar.

• Azúcares añadidos. El cacao puro tiene sabor amargo. Durante años esta característica fue algo negativo que debía corregirse, lo que dio lugar a chocolates extremadamente azucarados que terminaban por perder la esencia del producto. Hoy el azúcar genera la sensación de querer más, que no es propia del chocolate, sino de los extras que se le agregan al hacerlos más procesados. Optá por chocolates con bajo contenido de azúcar. Idealmente, buscá aquellos que no superen los 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto.
  
• Menos es mejor. Un buen chocolate debería tener pocos ingredientes: pasta de cacao, manteca de cacao, azúcar (en poca cantidad), y eventualmente vainilla o lecitina de soja como emulsionante. Cuidado con los que incluyen grasas hidrogenadas, jarabes de maíz de alta fructosa o saborizantes artificiales que pueden disminuir la calidad nutricional del producto

En la etiqueta, la lista de ingredientes se enumera de más a menos. Primero aparece el que está presente en más cantidad y luego se ordena en orden decreciente. Asegúrate de que el cacao figure primero en la lista, indicando una mayor proporción en el producto. Más de uno presenta cacao y como segundo ingrediente azúcar, o varias veces el azúcar con distintos nombres.

• Cantidad de azúcares. Lo recomendado es que los azúcares no aporten más del 10% de las calorías que un niño consume por día: esto varía en función de la edad. Por ejemplo, un pequeño de 2-3 años necesita 1.400 calorías y no debería consumir más de 140 calorías aportadas por el azúcar (recordemos que los chocolates tienen en su composición azúcar, pero también grasas). Considerando que un gramo de azúcar aporta 4 calorías, el pequeño —entre todos los alimentos que ingiera y beba en un día—no debería consumir más de 35 gramos diarios de azúcar. El aporte aumenta en función de la edad, entre los 4 y 5 años, la ingesta diaria es de 1.600 calorías diarias; entre los 6 y 10 años, corresponde a 1.800 calorías y entre los 10 y 13, de 2.000 calorías. Estos son valores promedios que se ajustan según el nivel de actividad física que cada niño realice, los más sedentarios deberán consumir menos calorías que aquellos que realizan actividad física sostenida.
  
• Grasas. Es importante mirar qué aporta cada porción y su calidad. ¿Qué grasas saturadas contiene el huevo de pascua elegido? Las grasas saturadas son el tipo de grasa más dañino para el organismo porque aumentan el colesterol en sangre, entre otras complicaciones. En general, el chocolate blanco y los huevos que contienen rellenos con salsas tipo “mousse” o símil merengues son los que contienen más grasas saturadas.

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Consejos para padres:

Las Pascuas son una época muy esperada por los más chicos y los huevos de chocolate son protagonistas. Uno de los mayores desafíos es evitar su excesivo consumo. Muchas veces reciben varios huevos o regalos dulces de distintos miembros de la familia, lo que termina convirtiéndose en un “festival de azúcar” difícil de gestionar.

1. Controlar la cantidad sin generar culpa. No se trata de prohibir, sino de moderar. El tamaño y cantidad sí importan, es conveniente elegir huevos pequeños o fraccionar si son más grandes. Los niños pueden disfrutar del chocolate, pero es importante enseñarles a repartirlo a lo largo de varios dias y guardarlo para ir consumirlo en distintas meriendas.
2. La sorpresita sí importa. Es preferible elegir los que traen jueguitos en el interior a los que traen en su interior más chocolate o pastillitas, que se traducen en una bomba de azúcar con colorantes agregados.
3. Que los niños participen en la elección: Si te acompañan y vas a comprar con ellos, enseñarles a mirar etiquetas y optar por versiones que tengan más porcentaje de cacao y menos azúcar, es una buena estrategia.
4. Casero es mejor. Animarse a la cocina como puede ser hacer los huevos en casa o figuras de chocolate puede ser una actividad muy divertida. Si tenés moldes, tiempo y voluntad, los huevos caseros siempre serán mejores. Podés elegir ingredientes de calidad, los niños pueden participar en el armado y será una forma de comer más natural y menos artificial.
5. Ofrecerlos como parte de una comida. Evitar que coman chocolate con el estómago vacío puede ayudar a prevenir picos de glucosa y mayor deseo de seguir comiendo azúcar. Integrarlo en el contexto de una comida más completa es una buena estrategia, así como evitar que el huevo quede al alcance y sea para picar en cualquier momento.
6. Evitar la idea del chocolate como premio. El vínculo emocional con los alimentos lo construimos desde la infancia, permitir el disfrute del chocolate sin rotularlo como “bueno” o “malo” y educar para tener una mejor relación con los dulces, es uno de los aspectos más importantes como padres. Enseñar que todos los alimentos pueden tener lugar, sin castigos ni premios, es fundamental para prevenir una relación poco saludable con la comida a futuro.

Las Pascuas pueden ser una oportunidad perfecta para compartir, disfrutar y construir hábitos positivos en torno a la alimentación. No se trata de eliminar el chocolate, sino de saber elegir, moderar cantidades y acompañar a los niños en ese proceso. Así como en Navidad, los niños no necesitan 20 regalos para ser felices, en Pascua tampoco deben tener seis huevos. Será más beneficioso regalar uno de calidad e inventar una buena cacería para mantenerlos activos y quemando calorías en la búsqueda. El equilibrio, como siempre, es la mejor receta.