Es común escuchar que las personas dicen no consumirpescado porque no saben dónde comprarlo fresco, porque rechazan su olor o no saben cómo cocinarlo. Hay muchas excusas, pero te aseguro que los beneficios de mirlo valen la pena.

En la búsqueda de llevar una dieta balanceada, el pescado es un alimento imprescindible para incluir en nuestro menú semanal. Posee una cantidad de nutrientes que no pueden faltar en una alimentación saludable.

Es importante diferenciar los grasos de los que no lo son, porque en base a ello es que buscamos incorporarlos en la dieta.

En función de la cantidad de grasa, los pescados se clasifican en azules (con contenido graso igual o superior al 5%) y blancos (la grasa representa el 1-2% de su peso). Hay que aclarar que la composición nutricional es variable dentro de la misma especie y depende de la edad del animal, la época del año y la zona donde se captura.

Los blancos son, por ejemplo, lenguado, merluza, bacalao, brótola, pescadilla. Tienen la ventaja que su contenido graso es bajo, son ideales para aportar buenas fuentes proteicas y hacer dieta baja en grasas.

Muchas personas dicen que el pescado blanco no les satisface, pero tiene un gran contenido en proteínas, que causa la sensación de saciedad. Sí puede sentirse más saciedad con los azules porque tienen también un componente graso.

Los azules son, por ejemplo, salmón, atún, sardina, salmonete, trucha, bonito, pez espada, caballa, anchoa o boquerón, palometa, anguila, arenque, cazón. Son fuente de ácidos grasos omega-3, que tiene efecto protector frente al riesgo cardiovascular. Estos ácidos grasos omega 3, ayudan a disminuir los niveles de LDL (“colesterol malo“), además de reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Es una buena opción proteica, aportará proteínas de alto valor biológico, vitaminas del complejo B y minerales como fósforo, potasio o yodo.

Tanto la carne roja como el pescado, son importantes para aportar proteína animal. En comparación con ella, gran parte del pescado presenta cantidades elevadas de omega 3, y es también rico en fósforo, importante en la formación de huesos y dientes.

Los pescados, al tener menos tejido conjuntivo que la carne, no requieren una cocción tan larga y tienen mejor digestibilidad. Si hablamos de calorías, el pescado aporta entre unas 80 kcal por 100 gramos en el caso de los blancos y hasta 200 kcal en azules.

Para mantener ese bajo aporte calórico recomiendo evitar prepararlos fritos o empanados, es mejor hacerlos al vapor, a la plancha o al horno.

Se cree que fresco siempre será mejor, pero es importante aclarar que los productos congelados pueden ser tan saludables como los frescos. Conservan las características nutricionales y organolépticas,siempre y cuando se congelen de manera correcta.

Perfectamente puede hacerse una compra mensual de pescado y tener congelado en porciones para más de una comida. El problema es cuando desde el momento de la captura del pescado, se rompe la cadena de frío del producto, alterando la calidad final.

Si comprás fresco hay que ser buen observador y comprobar algunos indicadores que determinan la frescura del pescado. Alguno de ellos para tener a mano con la lupa nutricional son: la piel debe ser brillante y mejor si se nota húmeda, sin arrugas o manchas; los ojos brillantes y salientes, nunca hundidos u opacos. Las agallas (esa abertura que tienen los pescados al costado de la cabeza donde se junta con el cuerpo) deben ser rosadas o de color rojo intenso, húmedo y brillante, se tienen que resistir al abrirse. La carne debe ser consistente y dura al tacto. Y del punto de vista olfativo debe oler bien, nunca a amoniaco.

¿Las embarazadas pueden comer pescado? Este es un mito arraigado que escucho en consulta, ya que no solo es seguro su consumo, sino que además, ayuda al desarrollo neurológico del bebé gracias al DHA y al Omega 3 que contiene. Lo que es muy importante durante el embarazo a la hora de comer pescado es asegurarse de que esté bien cocido.

Ingredientes:
2 filetes de pescado firme sin espinas
Harina de avena o integral , cantidad necesaria
1 huevo ligeramente batido
Semillas de sésamo y lino
Aceite, cantidad necesaria

Preparación:
Cortar el pescado en cubos de unos 3 centímetros. Pasarlos por harina, luego por el huevo y terminar empanando con la mezcla de las semillas. Colocar las croquetas en una asadera y llevar al horno precalentado a 200°C. Cocinar unos 10 minutos, dar vuelta las croquetas para que se doren de ambos lados y cocinar unos minutos más.

Ingredientes:
6 filetes de pescado
3 cdas de aceite
2 cebollas cortadas en juliana
2 dientes de ajos picados
2 tomates pelados y picados en trozos
¼ taza de arvejas
1 tomate
1 Morrón amarillo cortado en tiras
1 cda de cilantro picado
Jugo de un limón
Harina integral o de avena
Sal y pimienta

Preparación:
Sazonar los filetes de pescado, pasarlos por harina y hornearlos. Reservar. En un sartén cocinar la cebolla, agregar el ajo y cocinar hasta que la cebolla esté transparente. Incorporar el morrón en tiras, tomate, cilantro, arvejas y sazonar.Incorporar los filetes de pescado y cocinar 5 min. a fuego lento. Rociar jugo de limón.

Ingredientes:
400 grs de pescado (el que gustes)
¼ de morrón verde
1 puerro
1 tomate
1 zanahoria
Hojas de laurel
Sal pimienta y ajo (a gusto y opcional)

Preparación:
Colocar sobre una hoja de papel de aluminio el pescado y condimentar a gusto. Agregar encima el puerro cortado en aros, el ajo en finas láminas, morrón y zanahoria cortados en juliana fina, el tomate en rodajas y la hoja de laurel. Cerrar el papel de aluminio asegurándose que no quede ningún borde abierto. Colocar al horno a 200 °C durante 20 minutos. Abrir el papillote en la mesa.

(4 porciones)

Ingredientes:
½ kilo de pescadilla
3 zanahorias
½ cebolla
2 cucharadas de pulpa de tomate
2 huevos
1 taza de queso rallado
5 cdas aceite
1 cda almidón de maíz
Condimentos

Preparación:
Rallar la zanahoria y picar la cebolla, cocinar junto a la pulpa de tomate, cocinar el pescado y desmenuzar. Mezclar en un bols aceite, huevos, almidón de maíz y los condimentos.

Mezclar todo los ingredientes con el pescado y disponer en budinera o asadera aceitada. Hornear por 20 minutos aprox a horno moderado.

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Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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