Tener huesos fuertes es muy importante para prevenir patologías a nivel óseo y mantener la autosuficiencia en las tareas cotidianas. En este proceso, el calcio es uno de los jugadores principales que los profesionales de la salud recomiendan consumir a diario.

Según la National Institutes of Health (NIH, por sus siglas en inglés), una agencia de investigación médica, el calcio es un mineral que el cuerpo necesita para formar los huesos y para llevar a cabo funciones esenciales en el organismo como la contracción del músculo, la coagulación sanguínea y la transmisión del impulso nervioso.

La licenciada en Nutrición Estela Mazzei explica que el calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano: “El 99% se encuentra distribuido por el esqueleto. Precisamente se almacena en el sistema óseo y en los dientes y les da estructura y rigidez. El 1% restante forma parte del plasma, es decir, de la sangre”, añade.

“La cantidad que se recomienda consumir depende de la edad y del sexo. En adultos sanos es de un gramo”, estima Mazzei. Sin embargo, resalta que este requerimiento aumenta en niños, mujeres menopáusicas y hombres a partir de los 70 años. En esta línea, datos de la NIH especifican que para bebés de hasta seis meses su ingesta sea de 200 miligramos y tanto para adultos mayores como mujeres menopáusicas de 1200 miligramos.

Gabriel Lapman, nefrólogo, médico cardiólogo y autor del libro Reset, medicina del estilo de vida, remarca la necesidad del consumo de calcio desde el primer momento de vida. “Durante la etapa de la niñez y la adolescencia su incorporación es crucial porque son períodos de pleno crecimiento”, comenta el experto, y resalta que su consumo debe seguir a lo largo de toda la vida para preservar la salud del esqueleto y mantener el cuerpo fuerte.

A su vez, al ubicarse en los tejidos de la sangre, “potencia varias funciones vitales, como la cardíaca y la nerviosa”, detalla Lapman.

Los mitos populares asocian el consumo de calcio con los lácteos: leche, yogur y quesos. Si bien es cierto, la realidad muestra que también se lo puede incorporar a través de una amplia gama de alimentos alternativos. Gabriel Lapman enumera como principales al kale, el brócoli y el colifor, la espinaca y la acelga, siempre y cuando estén cocidas, el tofu, las sardinas con espinas comestibles, las legumbres, las semillas de sésamo, las almendras, el amaranto, las bebidas vegetales y las naranjas.

Hay algunos secretos a tener en cuenta para lograr una correcta absorción. Mazzei aclara que hay que prestar especial atención en que los alimentos no contengan oxalato, un compuesto químico que tienen algunas plantas que inhibe su asimilación y que “suele estar presente en las hojas verdes y el cacao”, asegura.

Por su parte, desde la NIH indican que “se piensa que el aumento en los niveles de proteína y sodio (sal) en las comidas provoca que los riñones eliminen el calcio”.

Otro punto a tener en cuenta es la incorporación de vitamina D, que funciona como una aliada. Se obtiene de los rayos ultravioletas y de los pescados grasos como el arenque y el salmón. “Es importante que sus niveles sean óptimos ya que esta vitamina sella el calcio en los huesos”, dice Lapman. Además, el ejercicio físico colabora en este proceso en tanto que fortalece la estructura ósea y los músculos.

Ante una falta de calcio, “la persona queda propensa a sufrir osteopenia, una afección que se genera cuando el organismo deja de fabricar nuevo tejido óseo con la misma rapidez que en períodos normales”, señala Mazzei. Según explica, esta patología puede desencadenar, más adelante, osteoporosis, “una enfermedad donde los huesos se tornan débiles”.

Este cuadro lleva a que disminuya la calidad de vida ya que la persona queda expuesta a lesionarse y sufrir fracturas con facilidad. A su vez, conduce a la pérdida de autonomía debido a los cuidados extras que deberá tener a la hora de moverse y hacer actividades.

Es posible chequear el estado de las reservas de calcio en el sistema óseo a través de un estudio que se conoce como densitometría. “En general se sugiere a mujeres mayores de 50 años y a hombres mayores de 60, como también a aquellos que tienen antecedentes de enfermedades puntuales que puedan causar osteoporosis o que tengan algún problema de mala absorción como celiaquía, cuadros inflamatorios intestinales, obesidad o déficit de vitamina D”, aclara Mazzei.

Los especialistas consultados coinciden en que la mejor manera de incorporar el calcio es mediante un estilo de vida saludable donde la dieta sea equilibrada y haya exposición a la luz solar y práctica de ejercicio.

(Por La Nación GDA)