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Para algunos es más práctico beber el jugo que comer la fruta. Para otros es un trabajo enorme hacer la preparación y prefieren tomar una pieza de su fruta favorita y comerla, directamente. En gustos, como siempre, no hay nada escrito. Pero sí lo hay en cuanto a los beneficios nutricionales de una y otra forma de consumo. Sepa por qué es mejor consumir la fruta que beber su jugo.

Las frutas enteras tienden a ser mejores para el cuerpo, ya que aportan no solo vitaminas y minerales esenciales, sino también fibra dietética, que es importante para la digestión, la salud intestinal, el control del azúcar en sangre y una mayor sensación de saciedad . Además, los jugos se elaboran con una cantidad de fruta mucho mayor de la que sería posible comer, por lo que el aporte calórico es mucho mayor en el caso del líquido.

"Los jugos suelen perder gran parte de su fibra durante el proceso de extracción . También pueden contener una cantidad concentrada de azúcares, ya que es más fácil beber jugo de diferentes frutas que comerlas enteras", explica la nutricionista Clariana Colaço, especializada en trastornos alimentarios.

Destaca que, aunque pueden ser convenientes para el día a día, los jugos de fruta pueden no sólo tener menos nutrientes que las frutas enteras, sino que también aportan calorías más rápidamente, sin la misma sensación de saciedad .

"Por ello, es preferible consumir zumos de frutas con moderación y priorizar consumirlos enteros siempre que sea posible", agregó.

Una de las principales diferencias entre comer la fruta entera y beber su jugo es la fibra, como señala la pediatra y nutricionista Valéria Goulart.

"La fruta entera es rica en fibra, un nutriente esencial que ayuda con la digestión, el control del azúcar en sangre y la sensación de saciedad. Cuando elaboramos un jugo, aunque sea casero, se eliminan la mayor parte de estas fibras, perdiendo estos beneficios”, explica el experto.

• Fibra: la fruta entera es rica en fibra, un nutriente esencial que ayuda con la digestión, el control del azúcar en sangre y la sensación de saciedad. La fibra puede ser soluble, que ayuda a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre, e insoluble, que ayuda al tránsito intestinal. Cuando hacemos zumo, aunque sea casero, se eliminan la mayoría de estas fibras;
• Azúcar y absorción: El jugo de fruta natural contiene la misma cantidad de azúcar que la fruta original, pero sin fibra para moderar la absorción por parte del cuerpo. Esto significa que el azúcar del jugo se absorbe más rápidamente, lo que puede provocar picos de azúcar en sangre. Estos picos son dañinos ya que obligan al páncreas a producir más insulina, aumentando el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 a largo plazo;
  

  

  Foto: Freepik

• Nutrientes antioxidantes: Aunque el jugo puede retener muchas de las vitaminas y minerales presentes en la fruta, el proceso de extracción y almacenamiento puede provocar la pérdida de algo de aire y nutrientes sensibles a la luz. Además, masticar la fruta entera estimula la producción de saliva, rica en enzimas que ayudan en la predigestión de ciertos nutrientes, maximizando la absorción;
• Satisfacción y calorías: comer fruta proporciona una mayor sensación de saciedad que beber el jugo. Esto se debe al tiempo necesario para masticar la fruta y al volumen que ocupa la fibra en el estómago. Además, para preparar un vaso de jugo se necesita una mayor cantidad de fruta de la que podrías comer, lo que supone una mayor concentración de calorías y azúcar en una porción más pequeña, lo que facilita su consumo en exceso.

Los siguientes tres ejemplos ilustran cómo losjugos tienden a tener más azúcar y menos fibra que la fruta fresca, lo que puede afectar la absorción de nutrientes y el impacto en la sensación de saciedad.

• Tabla nutricional de naranja

Fuente: Tabla Brasileña de Composición de Alimentos (TBCA)

• Tabla nutricional de manzana

Fuente: Tabla Brasileña de Composición de Alimentos (TBCA)

Hay algunas frutas que pierden más nutrientes y fibra cuando se convierten en jugos. Generalmente esto sucede con frutas con pulpa más blanda y menos fibrosa.

1. Mango: pierde más fibra durante el proceso de transformación en zumo. La piel del mango contiene fibra y al exprimirla, estas fibras se pierden;
2. Naranja: al ser zumo, la naranja pierde la mayor parte de la fibra que se encuentra en su pulpa. Además, también se puede perder algo de vitamina C y otros nutrientes durante el proceso de preparación;
3. Durazno: otra fruta que pierde una cantidad importante de fibra durante el proceso de transformación en zumo. Las fibras que se encuentran en la pulpa y la piel del melocotón se reducen en el jugo resultante, incluso cuando se exprime la fruta entera;
4. Palta: al hacer un jugo o batido de aguacate se pierde gran parte de la fibra, dando como resultado un producto final con menos fibra;
5. Manzana : es otra fruta común para hacer jugo. Sin embargo, gran parte de la fibra presente en la piel de la manzana se pierde durante el proceso de extracción del jugo, dando como resultado un producto final con menos fibra que la fruta;
6. Plátano: es una fruta que pierde una cantidad importante de fibra cuando se transforma en jugo o batido. Gran parte de la fibra se encuentra en la pulpa de la fruta, y al exprimirla, esta fibra queda atrás;
7. Pera: al igual que la manzana, la pera pierde gran parte de su fibra cuando se convierte en jugo. La mayor parte de las fibras se concentran en la piel.

El proceso de producción de jugo, como la centrifugación, puede eliminar la piel y la pulpa de la fruta, donde se concentra gran parte de la fibra y los nutrientes.

Otro punto importante es la oxidación: la exposición al oxígeno durante el procesamiento y almacenamiento del jugo también puede provocar la pérdida de vitaminas y minerales, especialmente vitamina C.

Además, las personas tienden a agregar azúcar o edulcorantes a los jugos, lo que aumenta el valor calórico y puede provocar diversos problemas de salud, como diabetes y obesidad.

Foto: archivo

Para minimizar estos efectos, lo mejor es beber el jugo inmediatamente después de su preparación.

"Lo ideal es consumir los jugos de frutas inmediatamente después de que estén listos. A la hora de prepararlos en casa, utiliza una batidora y evita colar para conservar las fibras. Otro consejo es agregar vegetales al jugo para aumentar el contenido de nutrientes y fibra de la bebida, además de evitar la adición de azúcar, edulcorantes artificiales o conservantes", enseña la nutricionista.

Es mucho mejor consumir fruta fresca por la mayor presencia de fibra y nutrientes, además de controlar el azúcar y las calorías. Sin embargo, si solo puedes consumir fruta en forma de jugo a diario, ¡bébela! Aunque sea con moderación .

Fuentes:

Clariana Colaço ( @clarianacolaco ) es nutricionista especializada en trastornos alimentarios en el Instituto de Psiquiatría del Hospital de Clínicas de la Facultad de Medicina de la Universidad de São Paulo (IPq/HCFMUSP). I

Valéria Goulart ( @doutoradieta ) es pediatra y nutricionista, con posgrado en Medicina del Deporte por la Universidad Federal de São Paulo (Unifesp) y en Medicina del Envejecimiento/Geriatría por la Universidad de Medicina de Sevilla, en España.