El19 de octubre se conmemora el Día Mundial de Lucha Contra el Cáncer de Mama, buscando concientizar sobre la importancia de los chequeos y la vida saludablepara la prevención de este tipo de cáncer. En Uruguay, es el cáncer más frecuente en las mujeres, con alrededor de 1800 las diagnosticadas anualmente.

Hay numerosos estudios que hablan de la relación entre esta enfermedad, la dieta, la actividad física y la composición corporal. Si bien ninguna investigación es concluyente, se sabe que hay ciertos factores no modificables que predisponen al desarrollo del cáncer de mama como la edad (las probabilidades aumentan a mayor edad), la genética (hay genes que aumentan el riesgo), los antecedentes familiares (quienes tienen familiares directos con cáncer de mama o de ovario deben controlarse periódicamente).

Existen otros factores de riesgo que sí son modificables, pues apuntan a un estilo de vida saludable como son evitar el sobrepeso, el sedentarismo, el consumo de tabaco y alcohol así como el uso de pastillas anticonceptivas o terapias de reemplazo hormonal.

La alimentación saludable junto al ejercicio físico y las autoexploraciones son las mayores herramientas que tenemos al día de hoy como prevención del cáncer de mama.

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Ningún alimento o dieta previene o desencadenar un cáncer de mama, pero el conjunto de decisiones diarias pueden marcar una diferencia. Alcanzar y mantener un peso saludable es uno de los aspectos más importantes. El exceso de grasa corporal está relacionado con un mayor riesgo de sufrir numerosas enfermedades, no solo cáncer, también diabetes tipo 2, presión alta y males cardiovasculares.

Podemos ir corrigiendo paulatinamente la alimentación, comiendo más productos de origen vegetal, por ejemplo.

Además del consumo de frutas y verduras, hay que consumir calcio, pero debemos recordar que no solamente lo encontramos en los lácteos: también están en otros alimentos como los frutos secos.

Para equilibrar tu plato, intentá que al menos dos tercios o más sea de origen vegetal.

Con respecto a las proteínas, hay que cuidar la calidad de las mismas: las de origen vegetal son mejores que las de origen animal, y dentro de las animales las carnes blancas son mejores que las rojas. También se deben evitar los excesos de embutidos y procesados. No voy a negar que somos un país bastante carnívoro, pero si vas a consumir carnes rojas hay algo importante a prestar atención de ellas que es la cocción.

Debemos evitar que la carne esté bajo el fuego directo, (como sucede en un asado) porque se forman aminas heterocíclicas, sustancias cancerígenas que están en la parte negra y quemada que produce el fuego. Hay que rotar la carne mientras se cocina y alejarla del fuego. Una buena estrategia es usar brasas en lugar de fuego directo y adobar o marinar las carnes.

Además, las carnes procesadas, así como los embutidos, tienen un alto contenido de grasas, sal y conservantes. Estos pueden aumentar el riesgo de cáncer de seno, en lugar de reducirlo. Minimizar el procesado de un alimento siempre lo hace más saludable.

Es importante controlar el consumo de alcohol, ya que es un factor de riesgo para desarrollar cáncer de mama.

Debemos, además, corregir las grasas que consumimos. Algunas son necesarias para que el cuerpo funcione correctamente, pero es importante consumir el tipo correcto de grasa. Las poliinsaturadas y monoinsaturadas son beneficiosas y están presentes en aceite de oliva, palta, semillas, nueces y pescados como el salmón y el arenque, que contienen omega3 y ayudan a inhibir y retardar el crecimiento de tumores.

Por otro lado están las grasas trans, que deben ser reducidas al máximo y están en alimentos procesados y preelaborados como los fritos, y prefritos, galletas saladas, dulces y donas y pasteles empaquetados.

Las dietas ricas en azúcares no solo fomentan el aumento de peso, sino que ayudan a la proliferación celular, tanto de células benignas como de tumores.

Cuanto menos azúcar, mejor y hay que recordar que los ingredientes siempre aparecen del que tiene más al que tiene menos. Es importante que el azúcar no sea de los primeros de la lista y muchas veces no vas a leer la palabra azúcar, pero podés encontrar: jarabes (de maíz, de arce o la sigla JMAF que es Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa), concentrado de jugo de fruta, jugo de caña, miel, maltosa, dextrosa, sacarosa (todo lo que termine en osa), malta de cebada, azúcar moreno, mascabo, invertido, de caña.

Cuando hablamos de alimentos funcionales, nos referimos a aquellos que se consideran protectores, debido a que presentan componentes que se han estudiado y demostrado que previenen y ayudan contra el desarrollo de enfermedades. En el caso del cáncer de mama, existen un par que podes sumar a tu día a día.

La cúrcuma es una de ellas: esta especia amarilla tiene un componente fenólico con propiedades antiinflamatorias y podría limitar el crecimiento de las células del cáncer de seno.

Los fitoesteroles, así como los lignanos, presentes en el lino y granos integrales, son un agente anticancerígeno que bloquea la actividad del estrógeno en las células.

El resveratol, por su parte, se encuentra en las uvas, y actúa como protector que inhibe el crecimiento celular. La isoflavona también es funcional, y está en la soja y sus derivados.

No es necesario cambiar tu dieta radicalmente. Te aconsejo que te fijes uno o dos objetivos por semana, ya que los pequeños cambios, con el tiempo se convierten en grandes resultados. Además de una dieta saludable, es fundamental el ejercicio físico regular y la autoexploración periódica, junto a los controles médicos.

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Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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