The New York Times
Las investigaciones científicas y nutricionales sugieren que fuentes de proteínas no cárnicas, como legumbres, frutos secos, cereales integrales y otros alimentos, puede mejorar tu salud a largo plazo. Estos cambios también pueden ser mejores para el medio ambiente y para tu bolsillo.

Aquí te compartimos seis fuentes de proteínas que no son carne roja ni procesada, y las razones por las que los expertos las adoran.

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Porotos, chícharos, lentejas, maní: las legumbres son accesibles y nutritivas. Se recomienda que la mayoría de las personas a partir de los 19 años consuman 0,36 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día (aunque las necesidades personales pueden variar). Para un adulto de 45 kilos, esto se traduce en 54 gramos de proteínas al día. Las legumbres son excelentes para ayudarte a alcanzar esa cifra. Media taza de lentejas cocidas, por ejemplo, tiene casi nueve gramos de proteínas.

Las legumbres también están cargadas de fibra, antioxidantes y nutrientes como vitaminas del grupo B, hierro y potasio. Algunas legumbres tienen incluso más antioxidantes anticancerígenos y antiinflamatorios que las bayas.

Todos estos atributos pueden explicar por qué las legumbres están relacionadas con la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes de tipo 2- Las legumbres también son sostenibles, ya que son una de las fuentes de proteínas que menos recursos consumen del planeta.

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Un huevo contiene seis gramos de proteínas, una cantidad impresionante para sus relativamente bajas 70 calorías. Y contiene una gran cantidad de nutrientes como vitamina B12, riboflavina y vitamina D. Los huevos son una fuente de proteínas especialmente buena para quien es vegetariano o quiere incorporar más comidas vegetarianas a su dieta.

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Muchos tipos de pescado, especialmente las opciones grasas como el salmón y las anchoas, se consideran alternativas más saludables que la carne. Una ración de casi 100 gramos de salmón salvaje tiene unos 22 gramos de proteínas. Pero el principal argumento nutricional del pescado frente a la carne es que está repleto de grasas insaturadas cardiosaludables. En comparación, la carne roja es rica en grasas saturadas, que pueden aumentar el riesgo de cardiopatías.

Sun recomienda elegir pescados bajos en mercurio (un metal pesado que puede ser especialmente peligroso para los niños y las mujeres embarazadas) y ricos en ácidos grasos omega-3. El consumo de alimentos ricos en omega-3 se ha asociado a un menor riesgo de cardiopatías. El salmón, las sardinas, las anchoas y la trucha cumplen todos estos requisitos.

Los productos lácteos descremados o semidescremados, como la leche, el yogur y el queso crema, suelen ser fuentes baratas y versátiles de proteínas. Una ración de una taza de leche baja en grasa contiene unos ocho gramos de proteínas, una ración de dos tercios de taza de yogur griego natural descremado tiene unos 18 gramos. Los productos lácteos aportan proteínas de alta calidad, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales. Estos alimentos no requieren ninguna preparación cuando se consumen solos, pero también pueden combinarse con otros innumerables alimentos para formar una comida sana.

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Los frutos secos —como las almendras, las nueces, los pistaches, las nueces pacanas y los anacardos, cayú o nuez de la India como también se le conoce— tienen entre tres y seis gramos de proteínas por ración de 28 gramos. También ofrecen una serie de beneficios nutricionales, como fibra y grasas saludables, buenas para la salud intestinal, la salud cardiaca y el control del azúcar en sangre.

Semillas como las de sésamo, cáñamo, calabaza, chía, linaza y girasol tienen entre cinco y nueve gramos de proteína por ración de 30 gramos.

La quinoa porque contiene muchas proteínas —unos ocho gramos por taza cocida—, además de fibra y grasas insaturadas. Pero hay otros cereales integrales con más proteína como la avena arrollada, el arroz integral, el trigo sarraceno y amaranto. Todos ellos aportan proteínas, así como una variedad de vitaminas y minerales esenciales.