Qué alimentos se deben evitar en un desayuno saludable y tres alternativas recomendadas por una especialista

06/02/2024, 14:04

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Desayuno con jugo de naranja, frutas varias, semillas y pan integral.

Angela Márquez, La Nación/GDA
Algunos desayunos habituales de las personas pueden ser un alfajor con café o un jugo envasado con galletitas, por su practicidad en el consumo. Seleccionar alimentos que sean saludables, y a su vez realmente ayuden al organismo en el desayuno, con la importancia que conlleva para la energía durante el día, resulta esencial.

“Cuando desayunamos alimentos ricos en azúcares simples y refinados, se eleva muy rápido el azúcar en sangre y así también se consume. Por lo tanto, se pasa de tener un pico de azúcar a no tener nada; toda esa energía que la persona tuvo en un primer momento, al rato, ya no está. Se siente cansada y tiene hambre otra vez”, explicó Estela Mazzei, nutricionista.

La sobrecarga de actividad que tiene el páncreas cuando consumimos ese desayuno “práctico” y excedido en azúcares al paso, es impactante. Y sobre todo a largo plazo. “El páncreas reacciona con una hiperinsulinemia —hormona que produce el páncreas para sacar el azúcar en sangre—. Pero llega un momento en que, si la persona no detiene o modifica este hábito, el páncreas se agota y se genera insulinoresistencia y, después de años, aparece la diabetes tipo 2, así como otras enfermedades crónicas. Por eso, los nutricionistas hacemos tanto foco en no llevar ese tipo de alimentación”, enfatizó.

Hay una serie de alimentos que los nutricionistas enfatizan que hay que eludir a toda costa. “Lo que se trata de evitar siempre en el desayuno es el exceso de azúcares simples, como por ejemplo, el azúcar de mesa o azúcares que provengan de almidones refinados o panificados blancos”, señaló Mazzei.

Se deben evitar alimentos ultraprocesados como:

Galletitas envasadas dulces o saladas
Cereales azucarados con aditivos y colorantes
Pan blanco
Barritas de cereales
Budines
Jugos de caja
Alfajores
Bizcochos
Turrón

Para reemplazar estos alimentos, se debe consumir desayunos ricos en proteínas y fibra que van a dar más saciedad”, explicó Mazzei.

Las proteínas de origen animal pueden ser huevos o lácteos descremados (queso, yogur, leche), y las de origen vegetal, cereales integrales como quinoa, avena, trigo sarraceno y frutos secos. La fibra, en tanto, se consigue en la fruta fresca.

Cambiar un hábito no es sencillo, pero es posible. Se puede empezar modificando ciertos alimentos hasta lograr un desayuno beneficioso.

En este sentido, la especialista aconsejó:

Reemplazar el pan blanco con mermelada o dulce de leche por pan integral con huevo o ricota magra o queso port salut descremado, y una porción de fruta
Reemplazar el yogur con cereal por yogur con quinoa pop, amaranto pop o granola, y una porción de fruta

De acuerdo al gusto personal, también se puede agregar al desayuno grasas saludables como frutos secos, palta, crema de maní o de almendras y aceite de oliva.

“El desayuno permite despertarnos, estar alerta y responder de manera más inteligente a los estímulos”, señaló Yael Hasbani, health coach, culinary coach y profesora de cocina natural, quien sugirió propuestas para un desayuno completo.