Para algunas personas es es la semana de turismo, descanso y licencia, incluidos los más chicos de la casa, habrá vacaciones y tiempo de ocio. Los católicos transitarán una semana de reflexión, que se refleja en las comidasque se consumen el viernes santo y el domingo de pascuas. Para otros, serán días de reencuentro con las tradiciones en Semana Criolla y de festivales en el interior del país. Los más deportistas vivirán la semana de la Vuelta ciclista.

Si hay algo común a cualquiera de los nombres, es que por estos días solemos comer en exceso y sumamos algunos extras. Intentar no confundir hambre con ansiedad u ocio, es un desafío así como identificar cuando sentimos apetito. Mantener una alimentación saludable es clave, sin importar cómo bautices esta semana. Podrás darte algún gusto, sin que tu cuerpo sienta un gran cambio; veamos cuales te aconsejo en esta selección.

Los católicos cumplen con diversas tradiciones, entre las que se encuentra evitar el consumo de carne, especialmente las carnes rojas, como la de vaca. El pescado gana terreno en las mesas familiares y es una buena excusa para sumarlo al menú.

Si optás por el consumo de pescado, vale recordar la variedad presente en Uruguay. Rodeado de mar, nuestro país permite elegir opciones frescas y deliciosas. Por su gran sabor y calidad nutricional, la corvina, bacalao y lenguado se incluyen en las mesas locales. Otros que se hacen lugar por estos días son los mariscos, como los mejillones y camarones.

Ingredientes:

Para la masa:

• 1 taza y media de harina integral
• 3 cucharadas de aceite de girasol
• sal
• agua (cantidad necesaria).

Para el relleno

• 1 morrón rojo
• 3 cebollas
• 2 cebollas de verdeo
• 1 atado de espinacas
• 300 gr. de atún al natural en lata
• 3 tomates perita picados o salsa de tomate
• 2 huevos
• pimienta, pimentón y nuez moscada a gusto
• cantidad necesaria de rocío vegetal.

Procedimiento:

Incorporar todos los ingredientes de la masa en un bowl, agregar agua en cantidad necesaria, mezclar y amasar hasta obtener una masa homogénea y lisa. Lavar y picar las espinacas, cortar las cebollas en pluma, picar los morrones, la cebolla de verdeo y los tomates en cubitos. Saltear las cebollas y los morrones en un sartén con rocío vegetal. Agregar los tomates y las espinacas y continuar la cocción unos minutos más. Dejar enfriar.

Mezclar el atún escurrido con todos los vegetales salteados, incorporar los huevos batidos y condimentar a gusto. Forrar una tartera con la masa y distribuir el relleno. Llevar a horno medio durante aproximadamente 40 minutos.

Ingredientes:

• Corvina entera 1 (puede ser otro pescado)
• 1 y 1/2 taza de aceite.
• 1 taza de agua.
• 1 cabeza de ajo.
• 1/2 taza de perejil picado.
• 3 hojas de laurel.
• 1/2 taza de jugo de limón.
• Pimienta, a gusto.
  

Preparación:

Hacer una mezcla para aderezar el pescado con el aceite, el agua, ajo, perejil el laurel y pimienta. Si se desea, se puede agregar vino blanco. Aceitar la parrilla y colocar el pescado bien limpio, sin vísceras, con las escamas hacia abajo, a unos 20 cm de la brasa y no darlo vuelta. Durante la cocción condimentar con la mezcla para que no se seque. Si es un pescado grande puede terminarse la cocción tapado con una chapa, para conservar el calor. No sobre cocinar el pescado, probar con un tenedor y cuando la carne se separa está cocido. Al finalizar la cocción, rociar con el jugo de limón y su ralladura para darle un toque fresco.

Para hacer a la parrilla, el pescado entero debe venir cortado por la panza, con las escamas, sin vísceras, con o sin la cabeza. Pueden sacarse las espinas o cocinarlo con el espinazo, que una vez que está pronto se desprende entero muy fácilmente.

La tradición gaucha se mantiene viva en Uruguay a través del folklore, las costumbres camperas y su gastronomía. Pero la expresión máxima de su existencia es a través de la fiesta criolla y las distintas festividades en el interior del país, que siempre están latentes en la mesa familiar de la mano de un buen plato de olla.

Ingredientes:

• 500 gr de bondiola de cerdo.
• 1 suprema de pollo.
• ½ taza de aceite.
• 2 cebollas.
• 1 zucchini.
• 1 zanahoria.
• 1 taza de chauchas congeladas o frescas.
• 1 litro de pulpa de tomate.
• Sal y pimienta negra, a gusto.

Preparación:

En una olla calentar el aceite, sofreír las cebollas y las carnes cortadas en trozos medianos (bondiola de cerdo y suprema de pollo). Agregar el zucchini en cubos, la zanahoria y la pulpa de tomate. Cocinar por unos 40 minutos y al final de la cocción, agregar las chauchas, salpimentar y cocinar por unos minutos más. Podés preparar esta receta con la combinación de carne que más te guste (pollo, cerdo cordero, ternera, entre otros).

En esta receta podés sustituir las carnes por mondongo o lentejas y antes que me digas que preguntes: ¿El mondongo engorda? La respuesta es NO, ningún alimento engorda por sí solo, siempre depende cómo se prepare y las cantidades que consumas. La recomendación general es utilizar la menor cantidad de grasas saturadas en su cocción y evitar los embutidos que acompañan muchos platos de olla.

Con la famosa frase de “el año arranca cuando llega el último ciclista”, y que el clima acompaña a las actividades al aire libre e invita a conocer lugares, pasar el día de caminata y realizar alguna actividad física, la alimentación es muy importante para mejorar tu rendimiento.

Estas recetas son ideales para tener como aliadas post ejercicio o incluso como colaciones entre actividades. Recordá que si estás realizando una rutina de entrenamiento específica, siempre ajustarás cantidades y timing con tu nutricionista de cabecera.

Ingredientes:

• 100 gr de frutos secos variados.
• 50 gr de semillas variadas.
• 100 gr de pasas de frutas variadas (pasas, arándanos, bayas de goji, etcétera).
• 1 cta. de jengibre rallado.
• 1 naranja.
• 2 bananas maduras.
• ½ cta. de canela.
• 150 g de avena.
• 10 g de salvado de avena.
• 2 cdas soperas de miel.

Foto: Marian la que cocina

Procedimiento:

Precalentar el horno a 180 ºC. En una procesadora, triturar los frutos secos, las semillas, las pasas, el jengibre y la canela, y reservar. Procesar los gajos de naranja con la banana y colocar la mezcla en una jarra medidora; agregar la miel y cubrir con agua hasta llegar a 500 cc. Cocinar la mezcla en una sartén a fuego moderado hasta levantar hervor. Luego añadir la mezcla anterior (frutos y semillas) junto a la avena y el salvado. Cocinar y remover hasta que la avena suelte el almidón y la mezcla quede pegajosa.

Extender en una asadera para horno antiadherente y marcar las 12 barritas. Cocinar por 45 minutos o hasta que esté dorada. Una vez que esté pronta, dejar enfriar y luego colocar en una rejilla. Se pueden guardar en la heladera por 3 días en un recipiente hermético.

Ingredientes:

• ¼ taza harina de avena.
• 1 cta de aceite.
• 2 cdas soperas queso rallado magro o parmesano.
• 1 cta polvo hornear.
• 1 huevo.
• 1 cda de leche.
• Semillas por encima (opcional).

Procedimiento:

Mezclar todo en un bowl llevar a asadera horno precalentado 10 minutos o freidora sin aceite 5 minutos.

Nuestra columnista

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online. Podés seguirla en su redes sociales Instagram y Facebook .