Qué comer para ganar masa muscular, recuperar fuerza y evitar caídas: nutricionista lo explica

Camila Paola Sánchez, El Tiempo/GDA
Mantener una buena nutrición es clave para la salud y funcionalidad del cuerpo. "Estar bien nutrido significa estar sano. Esto es fundamental para garantizar vitalidad y un adecuado desempeño físico", sostiene la doctora Diana Trejos, especialista en nutrición.

Uno de los problemas que aborda la especialista, en la entrevista con CityTV, es la obesidad sarcopénica, una condición en la que las personas pueden parecer grandes o tener sobrepeso, pero en realidad presentan una baja masa muscular. Esto puede desencadenar en enfermedades como diabetes, hipertensión y problemas renales ya que el cuerpo almacena más energía de la que gasta, afectando el metabolismo y la salud general.

Según la doctora Trejos, es posible identificar señales de disminución de masa muscular con simples observaciones cotidianas: "Cuando para bajar escaleras siempre estoy buscando dónde agarrarme, cuando me cuesta abrir un frasco de una mermelada, cuando me cuesta levantar las bolsas del mercado, eso me está indicando que mi masa muscular está disminuyendo y es lo que debería preocuparnos a todos".

A pesar de que el peso corporal pueda mantenerse estable con el tiempo, la composición corporal cambia y con ello, la fuerza disminuye. Para combatir esta pérdida de fuerza, no solo es importante caminar o realizar ejercicios aeróbicos, sino también incorporar entrenamientos de resistencia y fuerza.

Permanecer largos periodos frente a una pantalla o acostado reduce el uso de los músculos, lo que puede acelerar la pérdida de masa muscular, sobre todo si no se acompaña de una alimentación rica en proteínas.

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La proteína es un nutriente esencial para la formación de músculos, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la producción de hemoglobina. Cuando la ingesta de proteínas es insuficiente, el organismo prioriza su uso en funciones vitales, descuidando aspectos como el cabello, la piel y las uñas. "Si no se la damos, agarra de la misma masa muscular. Y eso nos pone mucho más débiles cada día", advierte Trejos.

En este contexto, la experta también destaca la importancia del consumo de lácteos como fuente completa de proteínas, pese a las tendencias que han intentado reducir su presencia en la dieta. "Ha habido una guerra hacia el consumo de lácteos. Y los lácteos son fundamentales", enfatiza.

La nutricionista recalca que una adecuada ingesta de proteínas debe comenzar desde la infancia. "Desde que se inicia la alimentación complementaria a los 6 meses es fundamental que se vayan introduciendo ese tipo de alimentos", asegura.

Entre los alimentos recomendados están la carne de res, el pollo, el pescado y el cerdo, los cuales deben incorporarse de manera gradual para garantizar un desarrollo óptimo de los niños. La falta de proteínas en edades tempranas puede generar retraso en el crecimiento y debilitar el sistema inmunológico, aumentando el riesgo de enfermedades.

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Sobre el uso de suplementos proteicos, Trejos advierte que su consumo debe ser supervisado por un profesional. "Esa proteína debe estar acorde con el resto de los alimentos que consume en el día", explica.

Además, destaca una receta importante en la alimentación: "Puede optar por ensaladas y frutas, sin dejar las proteínas atrás. Entonces puede ser una ensalada con pollo, por ejemplo, y que tenga mango, fresas y lechugas, con queso", expresa.

La experta insiste en que las decisiones alimentarias deben basarse en información confiable y asesoramiento profesional, evitando caer en modas que pueden poner en riesgo la salud.

Una alimentación equilibrada, combinada con actividad física, es clave para preservar la masa muscular, prevenir la debilidad y garantizar un adecuado funcionamiento del cuerpo a lo largo de la vida.