The New York Times
Un dicho en inglés dice más o menos así: "Una manzana al día mantiene lejos al médico". Puede sonar exagerado, pero no lo es tanto. El símbolo de la tentación está lleno de beneficios para la salud. Esto es lo que dicen los expertos en nutrición sobre las manzanas.

Las manzanas son ricas en fibra dietética, un tipo de carbohidrato complejo que nuestro cuerpo no puede digerir por sí solo. Esa fibra actúa como alimento para muchas de las especies de bacterias que residen en nuestros intestinos. Estas bacterias tienen un impacto poderoso en nuestra salud, influyendo en todo, desde el riesgo de cáncer, el peso, hasta el estado de ánimo.

Una dieta rica en frutas y verduras, incluidas las manzanas, ha demostrado aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas y reducir las bacterias dañinas en los intestinos de las personas, explicó Marie van der Merwe, científica de la nutrición en la Universidad de Memphis. Esto podría conducir a una mejor salud general, agregó van der Merwe.

Las manzanas tienen grandes cantidades de pectina, una fibra dietética que puede ayudarte a mantener niveles saludables de colesterol. En un estudio de 2012, 160 mujeres posmenopáusicas comieron 75 gramos de manzanas deshidratadas (equivalente a unas dos manzanas medianas) o ciruelas pasas todos los días durante un año. Después de seis meses, las mujeres que consumieron manzanas experimentaron una disminución del 13% en su colesterol total y una reducción del 24% en el colesterol "malo" LDL, mientras que las mujeres que comieron ciruelas pasas experimentaron una disminución del 3,5% en el colesterol total y del 8% en el colesterol LDL.

Las manzanas también son una de las mayores fuentes dietéticas de polifenoles, pequeñas moléculas que promueven la salud y que las plantas producen para defenderse de los elementos. Ciertos polifenoles en las manzanas, llamados flavonoides, son particularmente buenos para estimular la producción de óxido nítrico, un gas que fluye a través de nuestros vasos sanguíneos, dilatándolos. Esto es bueno para la presión arterial, según Nicola Bondonno, investigadora postdoctoral en el Instituto de Cáncer de Dinamarca y coautora de varios estudios sobre las manzanas.

Foto: Goodfon.

Los polifenoles en las manzanas pueden reducir la inflamación y, a su vez, posiblemente ayudar a reducir el riesgo de enfermedades. En agosto, los investigadores publicaron un estudio que analizó datos de salud de más de 119.000 personas recopilados durante casi 20 años, incluyendo registros de todo lo que comieron en un período de 24 horas en cinco ocasiones separadas.
El estudio encontró que aquellos que informaron haber comido más de dos manzanas al día tenían un 30% menos de probabilidades de desarrollar enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) más adelante. “Vimos beneficios incluso con solo media porción al día”, dijo Aedin Cassidy, presidenta de nutrición y medicina preventiva en la Universidad de Queen's en Belfast y coautora del estudio. El estudio también encontró que la asociación entre las manzanas y el riesgo de EPOC estaba vinculada a una reducción en los marcadores inflamatorios.

Las manzanas son más nutritivas cuando se comen con cáscara, dijo Bondonno. Después de todo, es la piel la que contiene esos poderosos polifenoles (y gran parte de la fibra). Agregó que se deben lavar bien antes de comerlas para evitar la exposición a pesticidas.

En general, una manzana de color más oscuro tendrá una mayor variedad de polifenoles, comentó van der Merwe. Pero más importante que seleccionar la manzana más roja que puedas encontrar es comer diferentes variedades de manzana, para poder absorber tantos polifenoles diferentes como sea posible, añadió.