En el último tiempo la quinoa o quinua comenzó a aparecer en recetas de todo tipo y se sumó a la lista de los llamados “superalimentos”.

Se trata de una planta originaria de los Andes, de los alrededores del lago Titicaca en Perú y Bolivia; en lengua quechua se la llama chisiya, que significa “grano madre” y fue uno de los cultivos alimentarios fundamentales de las culturas precolombinas de Latinoamérica.

Su presencia se destaca en recetas, blogs y numerosos artículos sobre sus beneficios. A continuación, te comparto verdades y algunos de los mitos más comunes sobre la quinoa.

Es un cereal: Falso.

Si bien se la compara con el arroz y otros cereales, lo primero que debo aclarar es que no es un cereal. La quinoa es una semilla, se clasifica como un "pseudo-cereal": no pertenece a la familia de las gramíneas pero se cocina y consume de manera similar a un grano. Gracias a su versatilidad se utiliza de diversas maneras para el consumo, desde el grano entero, la harina cruda o tostada, hojuelas, sémola y polvo instantáneo. La quinoa ha pasado de ser una guarnición a convertirse en un plato principal, a ser la base de una hamburguesa, algún postre e incluso pan.

La quinoa es amarga: Falso.

La quinoa tiene un sabor ligeramente amargo si no se enjuaga antes de cocinarla. Esto se debe a una capa exterior llamada saponina, una sustancia natural que protege a la semilla. Sin embargo, esta se elimina fácilmente al enjuagar la quinoa bajo agua fría antes de la cocción. Si se la enjuaga bien, el amargo desaparece y queda con un sabor suave y ligeramente a nuez.

Es libre de gluten: Verdadero.

La quinoa no contiene gluten de forma natural y es segura para la mayoría de las personas celiacas o con intolerancia al gluten. Es importante siempre tener presente la contaminación cruzada que puede ocurrir durante el proceso de cultivo, cosecha, o si se maneja junto con otros granos que si contienen gluten.

La quinoa tiene muchas calorías y engorda: Falso.

La quinoa tiene un contenido calórico similar al de otros granos como el arroz integral o la avena. Es un carbohidrato complejo, se digiere más lentamente y proporciona energía de manera sostenida en lugar de causar picos de glucosa en sangre. Además es rica en fibra lo que ayuda a mantener la saciedad y mejorar la digestión. La cantidad de calorías en una porción depende de cómo se prepare; si se cocina con aceites o ingredientes adicionales muy calóricos puede aumentar el total de calorías. Sin embargo, como parte de una dieta equilibrada, la quinoa es una opción nutritiva y no se debe demonizar por su contenido calórico.

La quinoa solo es una moda, está sobrevalorada: Falso.

La quinoa es una superbomba nutricional: es rica en proteínas, fibra, vitaminas (como B2 y E), minerales (como magnesio, potasio, hierro y zinc), y antioxidantes. Su perfil nutricional equilibrado la convierte en un alimento funcional y saludable, especialmente para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas, pero también para cualquier persona que busque agregar alimentos nutritivos a su dieta.

Todas las quinoas son iguales: Falso.

Existen tres tipos de quinoa: la blanca, la roja y la negra. Cada una de ellas se adapta mejor a determinados tipos de plato y preparación.

La quinoa blanca es la variedad más conocida; su sabor es suave y tiene una textura ligera y esponjosa. Se adapta a diversos tipos de recetas, es la que contiene menos calorías y es rica en proteínas, vitaminas y minerales.

Por su parte, la quinoa roja tiene un sabor más intenso por lo que se recomienda consumir en ensaladas o con fruta. Finalmente, la quinoa negra cuenta con un sabor más dulce, es rica antioxidantes y posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.

Foto: Pixabay.

• Lavar, un punto fundamental. Aunque su industrialización y venta masiva ha hecho que la quinoa venga limpia, envasada y lista para su cocción y consumo, de todos modos es recomendable lavar bien las semillas antes de cocinarlas. Lo indicado es emplear agua fría durante unos pocos minutos, frotar de manera suave y escurrir después. Con este lavado retiramos la capa de saponinas que las recubre. Estas, además de aportar un sabor amargo, son tóxicas y podrían interferir en su asimilación por el sistema digestivo.

• Cocinarlas de manera muy similar al arroz. Se necesitan dos partes de agua por cada parte de quinoa. Una vez el agua rompe el hervor, añadimos las semillas. Cocinar unos 15 minutos, a fuego medio y en una olla tapada, siempre vigilando. Sabremos que la quinoa esta lista cuando las semillas dupliquen su volumen original y se vuelvan transparentes.

• Secar y reposar. Una vez hervida, la quinoa retiene mucha agua por lo que debemos escurrirla con un colador fino.

Para que la quinoa esté suelta y gane sabor, no quede blanda ni pastosa, hay un truco sencillo: tostar o sofreír las semillas antes de cocinarlas. Podemos tostar las semillas solas o añadir sabor usando ajo, cebolla, tomate.

Si eran pocas ya las ventajas de este alimento, una vez cocida la quinoa se puede conservar casi toda una semana en la heladera y también puede congelarse.

BUDIN DE QUINOA Y VEGETALES (6 porciones)

Ingredientes:

½ taza quinoa

3 tallos apio

1 nabo

1 Zanahoria

1 Zuchinni

4 Huevos

2 dientes ajo

1 cda Semillas de sésamo y lino

Pimentón dulce: 1 cta

Aceite de maíz: 1 cda

Sal y pimienta negra a gusto

Procedimiento:

Lavar bien la quinoa y hervir con el doble de su volumen de agua hasta que se evapore. Rallar el zuchinni, nabo y zanahoria. Cortar los tallos de apio y dientes de ajo.Colocar la quinoa hervida en un boul, agregar las verduras ralladas y picadas y semillas. Batir los huevos, agregar una pizca de sal y pimienta, y unirlos a la mezcla anterior.En una asadera aceitada colocar la mezcla y llevar a horno moderado 40’. Acompañar con ensalada de hojas verdes.

Ensalada de quinoa

Ingredientes:

½ taza de quinoa cruda

½ taza de porotos negros (tremenda mezcla sino huevo duro 2)

½ taza de maíz

¼ taza de perejil fresco

1 taza tomates cherry troceados

¼ cebolla morada

2 cucharadas de vinagreta

1/2 palta troceada

HAMBURGUESA DE QUINOA Y ACELGA

Ingredientes:

Quinoa 300g

Acelga: 6 ó 7 hojas

Morrón rojo: 1 unidad mediana

Aceite: 1 cda

Avena: ½ taza

Sal y pimienta a gusto.

Procedimiento:

Hervir la quinoa previamente lavada varias veces, dejar enfriar.

Blanquear las hojas de acelga lavadas, en agua hirviendo. Escurrirlas, y procesar.

Cortar el morrón en cubos pequeños y rehogarlo.

Mezclar en un bowl la quinoa hervida, la acelga procesada, el morrón y media taza de avena procesada fina. Condimentar con sal y pimienta a gusto, armar medallones con la mezcla y terminar su cocción en horno o a la plancha.